2/2 Análisis y datos del plan entrenamiento 10 km en 45 minutos con 16.5 km/h

2/2 Análisis y datos del plan entrenamiento 10 km en 45 minutos con 16.5 km/h

Plan entrenamiento 10 km en 45 minutos

entrenamiento 10 km 45 minutos

Semana 1

  • Día 1 : 20min footing a 9.9km/h
    + 15×20seg a 16.5km/h, recuperación 20seg footing a 9.9km/h
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 2 : 30min footing a 9.9km/h
  • Día 3 : 20min footing a 9.9km/h
    + 10x500m a 14.8km/h, recuperación 1’30seg footing a 9.9km/h
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 4 : 45min footing a 9.9km/h

Semana 2

  • Día 1 : 20min footing a 9.9km/h
    + 12x200m a 16.5km/h, recuperación 44seg footing a 9.9km/h
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 2 : 30min footing a 9.9km/h
    + 15min a 13.2km/h
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 3 : 20min footing a 9.9km/h
    + 5x800m a 14.8km/h, recuperación 1’45seg footing a 9.9km/h
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 4 : 60min footing a 9.9km/h

Semana 3

    • Día 1 : 20min footing a 9.9km/h
      + 2x(6x300m a 16.5km/h, recuperación 1min footing a 9.9km/h), recuperación 2’30seg footing a 9.9km/h entre series
      + 5min footing a 9.9km/h
    • Día 2 : 40min footing a 9.9km/h
    • Día 3 : 20min footing a 9.9km/h
      + 10min a 14.0km/h
      + 3min footing a 9.9km/h
      + 2×4min a 14.8km/h, recuperación 2min en footing a 9.9km/h
      + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 4 : 70min footing a 9.9km/h

Los mejores relojes deportivos Garmin para entrenamiento running y competiciones

Manolo Running Coach podrá recibir una comisión por la venta de un producto dentro del programa “Amazon Afiliados”

Semana 4

  • Día 1 : 20min footing a 9.9km/h
    + 2x(12×30seg a 16.5km/h, recuperación 30seg footing a 9.9km/h), recuperación 2’30seg footing a 9.9km/h entre series
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 2 : 20min footing a 9.9km/h
    + 20min a 13.2km/h
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 3 : 20min footing a 9.9km/h
    + 6×3min a 14.8km/h, recuperación 1’45seg footing a 9.9km/h
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 4 : 45min footing a 9.9km/h

Semana 5

  • Día 1 : 30min footing a 9.9km/h
  • Día 2 : 20min footing a 9.9km/h
    + 6min a 14.8km/h
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 3 : 20min footing a 9.9km/h
    + 5x100m a 16.5km/h, recuperación 100m footing a 9.9km/h
    + 5min footing a 9.9km/h
  • Día 4 : Competición de 10km o 5km

 

Descripción y objetivo de las sesiones del plan 10 km en 45 minutos

Semana 1 : Progresión

  • Día 1: Sesión de desarrollo de VO2MAX
  • Día 2: Footing de recuperación
  • Día 3: Sesión de resistencia dura y velocidad específica carrera de 10 km
  • Día 4: Sesión en trote fácil para mantener la capacidad a correr mucho tiempo 

Semana 2 : Progresión

  • Día 1: Sesión de desarrollo de VO2MAX
  • Día 2: Sesión de desarrollo de resistencia y del umbral anaeróbico
  • Día 3: Sesión de resistencia dura y velocidad específica carrera de 10 km
  • Día 4: Sesión en trote fácil

Semana 3: Progresión

  • Día 1: Sesión de desarrollo de VO2MAX
  • Día 2: Footing de recuperación
  • Día 3: Sesión de resistencia dura y velocidad específica carrera de 10 km
  • Día 4: Sesión en trote fácil

Semana 4: Progresión

  • Día 1: Sesión de desarrollo de VO2MAX
  • Día 2: Sesión de desarrollo de resistencia y del umbral anaeróbico
  • Día 3: Sesión de resistencia dura y velocidad específica carrera de 10 km
  • Día 4: Sesión en trote fácil

Semana 5: Recuperación y carrera de 10 km

  • Día 1: Footing de recuperación
  • Día 2: Sesión de estimulación a la velocidad de la carrera
  • Día 3: Sesión de despierto muscular para la carrera
  • Día 4: carrera

1/2 Análisis y datos del plan entrenamiento 10 km en 45 minutos con 16.5 km/h

Cómo enfrentar las dificultades del plan de entrenamiento para correr 10 km en 45 minutos con una VAM de 16.5 km/h

Enlace plan entrenamiento 10 km

 

image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas