Alimentación y dietética en el atletismo popular y running

Alimentación y dietética en el atletismo popular y running

Tarde o temprano todo aquel que se adentre en el mundo de las carreras populares, ya sea por mantenerse un poco en forma o por realizar buenos resultados, se planteará el tema de la alimentación.

Mi punto de vista es simple:

Nada de dietas específicas (excepto en la semana previa a un objetivo específico como por ejemplo una maratón)

 

Dietas y frustración

La alimentación afecta a tu forma física (cuantas calorías quemo y cuentas almaceno) pero también puede afectar a tu mente, al componente afectivo.

Seguir un régimen siempre es algo costoso. Privarse, aunque sea parcialmente, de lo que a uno le gusta siempre produce una frustración, una sensación de falta.

Comemos por una necesidad natural, pero también por placer y a veces por compensación.

Correr por placer 2 o 3 veces a la semana no conlleva una gran fatiga mental si lo hacemos con sentido común. Dependiendo de cada persona el cansancio físico puede afectar más o menos a la mente. Algunos hablan de “energía nerviosa'' (no existe, solo es una imagen) para hablar de esa energía mental que a veces sentimos pero que otras veces desaparece.

 

 

La dietética en el atletismo popular

Comer de manera equilibrada y razonable, evitar los excesos tanto en volumen como en contenido (bollos, charcutería, dulces) y digo evitar, no prohibir.

Durante el proceso de preparación de una maratón y después de entrenamientos como un rodaje largo, cuida tu alimentación en las 3 horas siguientes.

Tras una sesión, tu organismo necesita recuperar fuerzas y reconstituir sus reservas. Por esto, todo lo que comas o bebas se almacena directamente en tu organismo.

En resumen, después de un entrenamiento largo, de una sesión del tipo VAM o de una competición, vigila tu alimentación en las horas posteriores y no olvides hidratarte, a poder ser con agua (2l a 2,5 l), 1 bebida (por ejemplo coca cola) o un zumo de fruta (33 cl máximo), legumbres verdes, pescado, huevos, productos lácteos (yogur o queso blanco) + 2 frutas.

La víspera de un entrenamiento específico de maratón, prepara tu organismo con una alimentación rica en feculentos (pasta, arroz, patata, sémola...).

La bebida es un elemento prioritario y la más adecuada es el agua. Puede ser sin gas , mineral o con un poco de gas.

En cuanto a los zumos de frutas, los mejores son los que hacemos nosotros mismos con fruta fresca.

También podemos consumir bebidas azucaradas tipo Coca Cola, o zumos de frutas clásicos, pero en una cantidad limitada (33 cl al día) y sobre todo después de una sesión de entrenamiento de maratón, de VAM o de una competición. Con ellas podremos recuperar la falta de azúcar producida por el esfuerzo.

En lo que se refiere a las proteínas: las más adecuadas son las des pescado y carne blanca (pollo). La carne roja tómala solo 1 o 2 veces por semana, ya que a pesar de que es muy rica en hierro, su digestión es muy lenta y puede afectar más a nuestro organismo. Planifica este tipo de carne para los días de descanso y nunca para los días específicos del entrenamiento de la maratón.

En cuanto a los glúcidos, lo ideal es introducir en una misma comida 2/3 de feculentos y 1/3 de legumbres verdes. La asimilación de los feculentos es bastante mejor con unas pocas legumbres verdes.

Los lácteos son muy importantes por su alto contenido en calcio. Los yogures y el queso blanco son muy buenos, sobre todo por las mañanas en el desayuno.

Se prudente con los quesos fermentados o con los yogures (que también están fermentados) la víspera de la competición o de un entrenamiento largo. Los productos lácteos fabricados mediante fermentación pueden causar problemas estomacales tras esfuerzos lagos.

La fruta es fundamental, rica en vitaminas, y lo ideal sería comer cinco piezas de fruta al día. Intenta comer por lo menos una al día.

Incluso si al principio de tu preparación piensas que debes perder peso, no intentes entrenar para deshacerte de los kilos de más.

El entrenamiento sirve para preparar la competición del día D, no vayas a entrenar con la tripa vacía pensando que así vas a perder peso, de esta forma, por el contrario, vas a quemar tus reservas y te arriesgas a la falta de hierro, potasio y calcio ... Lo que te puede llevar a un desfallecimiento

¡¡Definirás tu figura!! Gracias a una alimentación equilibrada y variada evitando los alimentos demasiado grasientos, demasiado azucarados o demasiado salados. El exceso es lo que puede llevarnos a las carencias y a los desequilibrios alimentarios.

 

En conclusión:

Vigila tu hidratación. De 2 l a 2,5 l de agua,

Para las bebidas de tipo zumo de fruta, coca cola: limítate a 33 cl como máximo después de una competición o un entrenamiento (rodaje largo)

Para los zumos de fruta hechos en casa a base de frutas bebe un vaso por las mañanas en el desayuno.

Sigue una alimentación equilibrada y variada, evita los excesos y los alimentos muy grasientos, azucarados o salados.

Lo ideal es introducir en tus comidas: legumbres verdes, feculentos, carne o pescado (la carne roja teniendo en cuenta, si es posible, tus entrenamientos)

La víspera de un entrenamiento de maratón toma una comida rica en feculentos.

Vigila tu alimentación en las 3 horas siguientes a una sesión de entrenamiento.

¡Buen entrenamiento y que aproveche!