Calculadora metabolismo basal y calorías diarias

Calculadora metabolismo basal y calorías diarias

Hay varias fórmulas para estimar la tasa metabólica basal, pero esta es la fórmula de Black y al. (1996) que actualmente es la referencia.

  • Para calcular su tasa de metabolismo basal con la calculadora metabolismo basal, seleccionar como actividad: “Metabolismo basal”.
  • Para calcular las calorías diarias totales quemadas segun un nivel de activida promedio, seleccionar un nivel de actividad más importante.

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Metodo de calculo:  Mifflin-St Jeor    Harris Benedict    Roza Shizgal     Black y al  
Sexo Hombre Mujer
Edad (años)
Actividad
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El metabolismo basal y la tasa metabólica basal 

Cada día nuestro cuerpo gastas una cuántica de energía para mantenerse, que depende del peso, de la edad, del sexo, de la altura y de la actividad física diaria que tenemos

La tasa metabólica basal (llamada también tasa metabólica de reposo) es la energía mínima que el organismo necesita para sobrevivir en reposo, es decir, la energía necesaria para garantizar funciones básicas como la respiración, la digestión, el funcionamiento cerebral, el mantenimiento de la temperatura corporal, es decir son las calorías diarias básicas para sobrevivir si no tenemos que hacer esfuerzos.

La tasa metabólica basal depende de la altura, el peso, la edad, el sexo, la actividad tiroidea y factores externos. Este es el caso, por ejemplo, de las condiciones climáticas. Si hace mucho frío o mucho calor, el metabolismo básico del cuerpo será más alto porque el cuerpo tendrá que trabajar mucho más para mantener la temperatura corporal constante a 37°C.

Con estos datos el cálculo del metabolismo basal, el fácil y rápido usando la calculadora de metabolismo basal y de calorías quemadas diarias.

El metabolismo basal disminuye con la edad, en un 2 a 3% por década después de la edad adulta. Los niños, por otro lado, tienen una tasa metabólica basal dos veces mayor que la de los adultos.

Las calorías consumidas en reposo se pueden desglosar de la siguiente manera:

  • El corazón que late las 24 horas del día consume alrededor del 15 al 20%.
  • El hígado también funcionando en reposo, contribuye en un 15-20%.
  • Los riñones y los pulmones y otros tejidos consumen alrededor del 10-15%.
  • Los músculos constituyen el 20-25% de la tasa metabólica basal total en reposo
  • Así todo lo que no es grasa ni hueso en el cuerpo, gasta energía cuando estamos en reposo.

¿Qué diferencia hay entre la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de reposo?

La tasa metabólica basal (TMB) es lo mismo que la tasa metabólica de reposo (TMR). Ambas términos se refieren a la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo para mantener sus funciones corporales básicas. La TMB/TMR es esencialmente la energía que se requiere para mantener las funciones vitales del cuerpo cuando está en reposo y no realiza actividad física. Es una medida de la cantidad de energía que se necesita para mantener el cuerpo en reposo y funcionando correctamente.

¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal (o tasa metabólica al reposo) y el gasto calórico total diario?

La calculadora de calorías es una herramienta que te permite calcular las calorías basales diarias o las calorías diarias con diferentes niveles de actividad física.

Para calcular las calorías totales quemadas, se utiliza las fórmulas de Harris-Benedict, de Mifflin-St Jeor, de Roza y Shizgal y la mas reciente la Black y al que tiene en cuenta tu metabolismo basal (BMR) y el gasto calórico debido al ejercicio de cada dia multiplicando por un factor de actividad.

El BMR es el número de calorías que tu cuerpo quema para mantener sus funciones vitales, mientras que el gasto calórico debido al ejercicio es el número de calorías adicionales quemadas durante el ejercicio.

La fórmula para calcular el BMR es diferente para hombres y mujeres, y se basa en tu peso, altura y edad. Una vez que se tiene el BMR, se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto calórico total. 

  • Gasto calórico diario = BMR x factor de actividad 

Ejemplos de factores de actividad relacionados con la practica del running y una actividad profesional

  • 1: Metabolismo basal
  • 1.2: Sedentaria (trabajo de oficina)
  • 1.375: Ejercicio ligero, deporte 2 veces por semana, o obrero con actividad fisica importante
  • 1.55: Ejercicio moderado, deporte 3 a 5 veces por semana o obrero con actividad fisica muy importante y con 2 entrenamientos por semana
  • 1.725: Ejercicio importante, deporte 6 a 7 veces por semana o obrero con actividad fisica muy importante y con 3 a 5 entrenamientos por semana
  • 1.9: Atleta profesional, deporte 8 a 12 veces por semana o semi profesionnal con 7 a 8 entrenamientos y un trabajo con actividad fisica moderada

Esto datos son ejemplos relacionado con el running,  en casos extremos como por ejemplo lo del explorador y aventurero Mike Horn  que con su 1m76 y 80km y 57 anos en 2023, tiene una tasa metabolica basal  de 1664 kcal y en sus actividades las mas extremas necesita hasta 12000Kcal cada dia, es decir un factor de actividad de 7.2.

Si usted tiene un trabajo físico, tienes que considerar que la actividad profesional es lo equivalente de 2 a 3 sesiones de deporte, y entonces seleccionar el nivel de actividad que corresponde al sumo de los entrenos semanales con estos 2 a 3 días .

La formula Harris-Benedict.

En 1919, James Arthur Harris y Francis Gano Benedict realizaron un estudio sobre el metabolismo basal en humanos, el cual fue publicado por la Institución Carnegie de Washington bajo el título “A Biometric Study of Basal Metabolism in Man“. La ecuación de Harris-Benedict, que surge de este estudio, fue mejorada en su precisión en 1984. 

  • La fórmula para hombres es: BMR = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
  • La fórmula para mujeres es: BMR = 65 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)

 

La fórmula de Harris-Benedict mejorada por par Roza y Shizgal 

  • La fórmula para hombres es: BMR= (13,707 x peso en kg) + (4,923 x altura en cm) − (6,673 x edad en años) + 77,607
  • La fórmula para mujeres es: BMR = (9,740 x peso en kg) + (1,729 x altura en cm) − (4,737 x edad en años) + 667,051

 

La fórmula de Mifflin-St Jeor:

Este método desarrollado en los años 90 titulado en la publicación “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals” es un estudio científico que presenta una nueva y mejor ecuación para predecir el gasto de energía en reposo en individuos saludables.

La ecuación se basa en factores como la masa corporal, la estatura, la edad y el género, y se desarrolló mediante el uso de datos de un grupo de individuos saludables. El objetivo del estudio es proporcionar una herramienta precisa y fácil de usar para calcular el gasto de energía en reposo en individuos saludables, lo que puede ser útil para la evaluación de la ingesta de energía en la pérdida de peso y la planificación de dietas. Los resultados del estudio sugieren que la ecuación es precisa y se puede utilizar con confianza en individuos saludables.

  • Hombres: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

(W es el peso corporal en kg, H es la altura corporal en cm, A es la edad)

 

La fórmula de Black y Al:

  • MB (Homme) = 259 x [(peso en kg)^0.48] x [(altura en m)^0.50] x [(edad en años)^−0.13]
  • MB (Femme) = 230 x [(peso en kg)^0.48] x [(altura en m)^0.50] x [(edad en años)^−0.13]

La fórmula de Black y al. (1996) es actualmente la referencia, en particular en el caso de sujetos con sobrepeso y ancianos (mayores de 60 años)

 

¿Cuál es la tasa metabólica basal de una mujer?

La mujer típica mide 1,65 m, es bastante activa y hace entre dos y tres sesiones de ejercicio a la semana. Su tasa metabólica basal es de 1400 calorías. Usted agrega 600 calorías para moverse por la vida diariamente, por lo que necesita 2000 calorías por día para mantener su peso. Una persona realmente sedentaria, que no se mueve nada, no necesita más de 1400 calorías/día.

¿Cuál es la tasa metabólica basal de un hombre?

La tasa metabólica basal de un hombre es de 1700-1800 calorías/día. Se agregan 600-700 calorías dependiendo de cómo te muevas diariamente y de la actividad física. Por lo tanto, en promedio, un hombre activo necesita 2500 calorías por día. Necesitan más que las mujeres porque tienen más masa muscular.

¿Cuál es el metabolismo basal de un atleta?

Todo el mundo piensa que tienes que comer más cuando haces ejercicio, eso no siempre es cierto. La gente tiende a sobreestimar el número de calorías que necesita, pero no es necesario aumentar las raciones cuando se practican dos o tres horas de deporte a la semana. Las únicas veces que un atleta necesita comer más es cuando hace ejercicio más de 2 horas al día, cada día en cuyo caso puede agregar entre 200 y 300 calorías por día, pero esto no es una ciencia exacta. En otras palabras, hacer deporte es bueno para la moral y la salud, pero no debes hacerlo con la esperanza de quemar calorías y comer más después.

La perdida de peso y las calorías

Para perder 500 gramos en una semana, es necesario comer 500 calorías menos en promedio por día. Al comer solo 1000 calorías por día, pierdes 1000 gramos, o 1 kg, después de una semana, o entre 2 y 3 kg por mes. Pero ahí todavía, no es una ciencia exacta, todo depende de la actividad de cada uno.

Calorías quemadas por deportes en 1h de actividad dependiendo del peso del sujeto.

Actividad deportiva/peso deportista
Calorías gastadas (kcal) en 1 hora
55 kg
60 kg
65 kg
70 kg
75 kg
80 kg
85 kg
Carrera (sprint)
980
1060
1150
1240
1330
1420
1500
Carrera de larga distancia
730
790
860
930
990
1060
1124
Squash
704
764
828
892
956
1020
1084
Patinaje
660
720
780
840
900
960
1020
Step
640
700
760
815
880
930
990
Ping Pong
590
640
700
750
805
860
910
Natación rápida
520
560
620
680
705
750
800
Esquí de fondo
495
540
580
630
680
720
760
Baloncesto
460
500
540
580
625
670
708
Jogging
444
500
552
570
605
650
690
Fútbol
436
476
516
556
596
636
676
Escalada
400
440
476
512
548
584
624
Caminar (8km/h)
395
430
460
500
540
570
610
Tenis
360
396
430
460
500
530
560
Ciclismo (16km/h)
330
350
390
420
450
480
505
Badminton
325
352
380
408
440
465
496
Esquí alpino
324
356
384
412
444
474
504
Gimnasia
220
240
260
280
300
320
340
Ir de compras
205
220
240
260
280
300
315
Vóley
168
184
200
216
232
248
260
Caminar (3km/h)
160
175
190
200
220
235
250
Boliche
155
170
180
195
210
222
240
Posición sentada
65
75
80
85
90
95
100
Subir escaleras (4 pisos)
70
77
83
89
96
102
110

 

 

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