Cómo enfrentar las dificultades del plan de entrenamiento para correr 10 km en 45 minutos con una VAM de 16.5 km/h

Cómo enfrentar las dificultades del plan de entrenamiento para correr 10 km en 45 minutos con una VAM de 16.5 km/h

Enlace del Plan entrenamiento 10 km en 45 minutos

1/2 Análisis y datos del plan entrenamiento 10 km en 45 minutos con 16.5 km/h

2/2 Análisis y datos del plan entrenamiento 10 km en 45 minutos con 16.5 km/h

Correr una distancia de 10 km en solo 45 minutos puede parecer una meta intimidante, pero con un plan de entrenamiento adecuado, puede lograrse. El plan de entrenamiento presentado en el enlace está diseñado para aumentar gradualmente la resistencia y la velocidad del corredor, pero puede ser un desafío para algunos atletas. Aquí están algunas de las dificultades comunes que se pueden encontrar en este plan de entrenamiento y cómo superarlas:

entrenamiento 10 km 45 minutos

  1. Dificultad para mantener el ritmo durante los intervalos de alta velocidad: El plan de entrenamiento incluye intervalos cortos y largos a una velocidad de 16.5 km/h, lo que puede ser un ritmo desafiante para algunos corredores. Para superar esta dificultad, es importante enfocarse en mantener una buena técnica de carrera y respiración durante los intervalos. Además, se puede considerar reducir la velocidad en las primeras semanas del plan de entrenamiento y aumentar gradualmente la velocidad en las semanas posteriores.

  2. Falta de resistencia: Para completar una carrera de 10 km en 45 minutos, se necesita una buena resistencia cardiovascular. Si se encuentra con dificultades para completar los entrenamientos en durante las semanas, es fundamental ser paciente y seguir entrenando regularmente, aunque sea con una velocidad más baja que indicada en el plan. Además, se puede considerar agregar algunas actividades de cross-training como nadar o andar en bicicleta para mejorar la resistencia sin causar demasiado estrés en las articulaciones.

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  3. Recuperación: las sesiones con velocidades que superan la del footing necesitan días de recuperaciones, aquí unos consejos para mejorarla:
    • Enfriamiento: Después de terminar el entrenamiento, tómate unos minutos para hacer un enfriamiento, que consiste en hacer ejercicio de forma más suave y progresiva hasta detenerte por completo. Esto te ayudará a disminuir la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal de manera gradual.

    • Hidratación: Es crucial reponer los líquidos que se pierden durante el ejercicio, por lo que debes asegurarte de beber suficiente agua o bebidas deportivas para hidratarte adecuadamente.

    • Alimentación: Consumir alimentos ricos en proteínas (muy importante) y carbohidratos después del ejercicio ayuda a recuperar los músculos y a reponer la energía gastada durante el entrenamiento. Trata de comer una comida equilibrada en los primeros 30 minutos después de terminar el ejercicio.

    • Masaje: Un masaje después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular y a mejorar la circulación sanguínea, lo que contribuye a una recuperación más rápida.

    • Postura: poner las piernas en alto después de un entrenamiento puede ayudar a mejorar la recuperación ya que ayuda a reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea. Al elevar las piernas, se reduce la presión en las venas de las piernas y se ayuda a que la sangre y los líquidos acumulados fluyan hacia el corazón y los pulmones para ser eliminados del cuerpo. Esto puede reducir la hinchazón, los calambres y la fatiga muscular, y ayudar a acelerar el proceso de recuperación.
    • Estiramiento: Hacer estiramientos después del ejercicio ayuda a relajar los músculos y a reducir el riesgo de lesiones. Haz estiramientos suaves y lentos en las áreas que hayas trabajado más durante el entrenamiento.

    • Descanso: Es importante darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después del ejercicio. Trata de dormir lo suficiente, añadir siestas y de descansar lo más posible para que tu cuerpo pueda reparar los tejidos y recuperarse adecuadamente.

  4. Lesiones: El aumento gradual de la intensidad y el kilometraje en el plan de entrenamiento puede aumentar el riesgo de lesiones. Para evitar lesiones, es relevante seguir un régimen de calentamiento y enfriamiento adecuado antes y después de cada entrenamiento, usar zapatos adecuados para correr, y escuchar el cuerpo y tomar descansos si se siente dolor o fatiga. Los estiramientos deben ser efectuados suavemente.

  5. Falta de motivación: Mantenerse motivado durante un plan de entrenamiento prolongado puede ser difícil. Una forma de superar esto es tener objetivos a corto plazo y celebrar cada hito alcanzado. Además, correr con un amigo o unirse a un grupo de corredores también puede proporcionar un apoyo adicional y mantener la motivación alta.

Correr 10 km en 45 minutos con una VAM de 16.5 km/h es un objetivo ambicioso pero alcanzable con el plan de entrenamiento adecuado. Al enfrentar las dificultades comunes, y siguiendo el plan de entrenamiento y los consejos, se pueden mejorar su resistencia y velocidad, y lograr su meta.

 

Enlace plan entrenamiento 10 km

 

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