Cómo seleccionar y utilizar los planes Manolo Running Coach

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Cómo seleccionar y utilizar mis planes de entrenamiento running

Usted tiene a su disposición planes de entrenamiento para todo los tipos de objetivos  y de niveles  y las herramientas y calculadoras para calcular sus velocidades de entrenamiento.

Si usted es principiante debe  seguir premio los entrenamientos especiales  para mejorarse en footing.


El buen entrenamiento es el que corresponde a su nivel

Por esto la web Manolo Running Coach contiene una gran variedad de planes para un mismo objetivo.

Conociendo su VAM usted puede elegir un plan que corresponde a su perfil de capacidad aeróbica, estamos entonces con la ultra-personalización de su entrenamiento.

El concepto fundamental para un entrenamiento de cualidad: la VAM (velocidad máxima aeróbica)

Pasa una prueba de VAM antes empezar su plan 

Cálculo de  sus velocidades  y pulsos cardíacos de entrenamiento una vez conocida su VAM y su FCMAX


Los diferentes planes de entrenamiento que usted puede elegir depende de su VAM:

  • Planes  para VAM por debajo de los 14 km/h. (si no hay planes para estas VAM utilizar un plan menos 16 km/h)
  • Planes  para VAM por debajo de los 16 km/h. (si no hay planes para estas VAM utilizar un plan menos 18 km/h)
  • Planes  para VAM por debajo de los 18 km/h.
  • Planes para VAM por encima de los 18 km/h
  • Planes  para VAM por encima de los 21 km/h.

Más su  VAM es alta, más el plan  a elegir y seguir es duro, por esto  cada plan tiene en comentario y título su rango de VAM

No recomiendo de seguir un plan de clase de VAM superior a la suya, el volumen de las sesiones y los tiempos de recuperación superaran su nivel y llegaran muy pronto fatiga y lesiones.

Y también de sus capacidades actuales de entrenamiento

  • 2 a 3 sesiones por semana (principiante y footing)
  • 3 a 8 sesiones por semanas (de corredores con experiencia asta corredores de alto nivel)

Los planes de entrenamiento tienen 5 niveles de dificultad:

  • Verde: Si usted no tiene experiencia en este tipo de competición.
  • Naranja:  Si usted tiene experiencia en la competición en preparación.
  • Rojo: Si usted tiene mucha experiencia de la competición en preparación.
  • Gris: Si usted  ha seguido y a un plan Rojo, es decir si eres un experto.
  • Negro VO2: los más difíciles, pero los más eficientes.

La lógica es de empezar por un plan verde,  y poco a poco, cada año pasar al color que corresponde a más dificultad.

De la misma manera, cada año usted puede si lo ha salido bien la temporada precedente, añadir una sesión más de entrenamiento.


No poner el carro delante del caballo

Muchos planes que podéis encontrar en revistas o otros portales dedicadas al entrenamiento running  sugieren entrenamiento con indicación del tiempo y de la marca.

Esto me parece ser un error, porque es aumentar el riesgo que usted elige un plan demasiado duro para usted.

Conociendo,

  • Su VAM
  • Su número de entrenamientos por semanas sin tener fatiga o lesiones
  • Su experiencia del entrenamiento (indicación del color de Azul a Negro)
  • La fecha de su competición

usted está en capacidad de elegir el plan que corresponde perfectamente a su nivel  para mejorarse sin lesionarse y sin fatiga  excesiva


Codificación y símbolos  en un plan:

  • Footing: Trote lento
  • Cuestas : Se trata de subir cuestas  de 7 a 10% corriendo a la velocidad indicada
  • Recuperación (símbolo    r    o  veces  Recup.  en algunos planes), fase para recuperar después de un esfuerzo muy importante.  La velocidad si no estad indicada es la de un footing muy lento.
  • VAM: velocidad máxima aerobia. Cada velocidad está indicada con un % de VAM, es decir que si vuestra VAM es de 16km/h si tenéis que correr a 80% de esta, su velocidad será de 12.8 km/h . Para saber más sobre la VAM, leer mi artículo sobre este concepto
  • 2x1000m: se trata de correr 2 veces 1000 m
  • 10x100m: se trata de correr 10 veces 100 m
  • 2x(5×300): se trata de hacer 2 series de 5 veces 300 m
  •     ‘    :  minuto o minutos
  •    ”     :  segundo o segundos
  • PFG   :    preparación física general (multisaltos,  etc…)

Mis recomendaciones para que salga siempre bien las sesiones

  • Cada plan está indicado en % de VAM
  • Durante las sesiones, si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene que bajar la velocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%)
  • Si usted está enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y no hacer competiciones.
  • Consultar cada año un médico para verificar su buen estado de salud para la práctica en competición.
  • Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales.
  • Usted puede entrenarse con un pulsómetro, por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsómetro para medir la frecuencia carDíaca máxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de levantarse. Estos dos valores (FCMAX y FCMIN) permiten entrenarse con la fórmula de karvonen que integra su estado de forma con la reserva carDíaca
  • El entreno preciso con los pulsos es cuasi imposible a intensidad superior a 90% de la VAM esto es debido a la inercia carDíaca. Por esto la VAM es más adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX

 Correspondencia velocidad y frecuencia carDíaca

Para entrenarse  siempre con la frecuencia carDíaca y en todas las intensidades, es obligatorio pasar un test VAM tipo VAMEVAL o de 5 minutos con un pulsómetro.

test VAMEVAL

Después de la test VAM  tipo Vameval tenéis los datos para sacar un gráfico con la velocidad y los pulsos a cada momento

Estos datos son la velocidad (V), los pulsos (FC), los pulsos máximos(FCmax,  el tiempo y la VAM(V)

Después con Excel:

  1. Calcular para cada punto de medición de la serie de datos del test 
    1. (FC/FCmax)*100
    2. (V/VAM)*100
  2. hacer en gráfico con en 
    1. en eje de X  la velocidad
    2. en eje de Y los porcentajes de VAM y de FCmax
  3. Una vez que tenéis el gráfico mirar la correspondencia % de VAM y de FCmax  que pide su plan  y correr con uno o otro de estos medios de medición

fcmax vo2max vam

Ejemplo de gráfico de la relación  % VAM y % FCmax de un corredor ( aquí más completo con % de VO2MAX)

Calculadora de velocidades de entrenamiento

 

Prueba de 5 minutos:

Calculadora  y explicaciones de la test VAM de 5 mns

Con la prueba de 5′ no tenemos la correspondencia VAM y pulsos cardíacos entonces si queremos pasar de un modo de entrenamiento al otro (PULSOS <–>VELOCIDAD) debemos trabajar con  conversión de  uno a otros con valores teóricos promedio.

Calculadora de las velocidades de entrenamiento 

Calculadora de los pulsos de entrenamiento

 

Cuidado con la trampa de la mejoración

Poco a poco, con el entrenamiento,  su VAM va a mejorarse y los pulsos a cada velocidad bajarán, lo que cambia en teoría  sus velocidades de entrenamiento.   

Ser muy prudente con el aumento de la velocidad.

Si veis que es el caso, es mejor hacer las recuperaciones de las sesiones de fraccionado y de series corriendo más rápido que ir más rápido en las repeticiones a alta intensidad.

Lo importante es mantener los pulsos cardíacos altos para estar en % de VO2MAX altos, no correr más rápido. 

En mediofondo, la velocidad es una herramienta,  no el fin en sis mismo, aunque es un objetivo en competición.

 

 

planificacion running