El ritmo específico en entrenamiento medio maratón
¿Qué es el ritmo específico?
El ritmo específico en el ámbito del running hace referencia a la velocidad a la que un corredor mantiene su paso durante una carrera determinada. Esta velocidad depende de la distancia de la carrera y del nivel de habilidad del corredor.
Por ejemplo, si un corredor está participando en una carrera de 10 kilómetros, su ritmo específico sería la velocidad a la que debería correr para cumplir con su meta de tiempo establecida. Sin embargo, este ritmo sería diferente si estuviera compitiendo en una carrera de 5 kilómetros o en un maratón.
El ritmo específico se mide en minutos por kilómetro o en minutos por milla, dependiendo de la unidad de medida utilizada en el país o región donde se lleva a cabo la carrera. Los corredores profesionales trabajan en mejorar su ritmo específico entrenando a velocidades de carrera específicas y mejorando su condición física general, fuerza y resistencia.
¿Cuál es mi ritmo específico en una competición de medio maratón?
- Si es tu primero medio maratón:
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- Pasar un test de VAM como explicado en esta página de la calculadora de VAM: https://manolo-running-coach.com/calcular-su-vam-con-una-prueba-de-5-minutos/
- Visita la página https://manolo-running-coach.com/prediccion-del-rendimiento-y-de-marca-en-carreras/ donde, con tu VAM puedes tener una estimación del mejor rendimiento posible con tu nivel y el ritmo de tu carrera, y por lo tanto de tu ritmo específico de entrenamiento de medio maratón. Utiliza esta velocidad y este ritmo para tu entrenamiento medio maratón
- Si ya has hecho una carrera de medio maratón: Toma el ritmo de tu actuación anterior en medio maratón con un margen inferior de 5 segundos por kilómetro. Por ejemplo, si ya has hecho un medio maratón en 60 minutos, es decir, a medio maratón/h, tu ritmo fue de 6:00/km, tu ritmo de entrenamiento estará entre 5’55” y 6’00” por kilómetro.
¿Como calcular el ritmo específico de mi carrera de medio maratón?
- Ya conoces el tiempo que debes hacer: usa la calculadora de ritmos
- Si conoces tu VAM: emplea la calculadora de tiempo carrera de medio maratón
¿Cuál es el volumen máximo para el ritmo específico en una carrera de medio maratón?
- Para una primera carrera y una preparación específica de medio maratón, el volumen máximo de trabajo a ritmo específico no debe superar los 7 km.
- Para un corredor con experiencia, el volumen máximo puede llegar a 10 km.
¿Cuál es la duración o distancia máxima de un intervalo a ritmo específico para un medio maratón?
- Para una primera carrera y una preparación específica de medio maratón, la duración máxima de un intervalo no debe superar los 2000 m.
- Para un corredor experimentado, la duración de un intervalo puede llegar a los 3000 m.
¿Con qué volumen y duración de intervalo se debe comenzar un plan de entrenamiento con ritmo específico de medio maratón?
Antes de comenzar, ya debes ser capaz de hacer 2 veces por semana 60 minutos de footing.
Una vez adquirido esto, el volumen de trabajo a ritmo específico de medio maratón puede comenzar con 4.5 km con:
- 3x1500m para una primera preparación de medio maratón con una recuperación en footing de 4 minutos.
- 4x1500m para un corredor experimentado en carrera a pie con una recuperación en footing de 3 minutos.
¿En una sesión de ritmo medio maratón se puede añadir varias velocidades de entrenamiento?
Claro que sí, pero teniendo en cuenta el nivel del corredor. Más el corredor es experimentado y su nivel alto, más se puede y se debe añadir diversidad en su entrenamiento
¿Puedo hacer mi sesión de entrenamiento a ritmo específico medio maratón con otros corredores?
Se puede hacer con colegas únicamente si tenéis todos el mismo nivel.
Pero cuidado aún, cada día es diferente y si sigues a un corredor que exagera en su velocidad o si estás en día de mala forma, debes correr solo.
¿Debo y puedo hacer cada semana una sesión a ritmo específico medio maratón?
La preparación de un medio maratón requiere pocas semanas (6 a 8), si estás ya en capacidad de correr 2 veces semana 60 minutos antes empezar la preparación. Se considera que con 6 semanas se puede hacer un buen trabajo específico, y en este caso se puede hacer todos los 7 a 15 días una sesión a velocidad especifica medio maratón
¿Cuánto tiempo de recuperación se necesita después de una sesión de ritmo específico?
Si la progresividad del plan y la sesión han sido cumplidos correctamente, en 72h debemos estar listo por otra sesión pero de otro tipo.
No se debe hacer 2 veces seguida el mismo tipo de sesión.
¿Que sale difícil en una sesión de ritmo específico medio maratón?
Si el plan y la sesión han sido correctamente calibrados, en este tipo de sesión no encuentra físicamente dificultad. La dificultad está como siempre en la mente y en la inteligencia para gestionar el ritmo en acuerdo con la forma del día. Lo difícil puede ser recuperar en los días siguientes.
¿Como recuperar después de una sesión a ritmo específico medio maratón?
Esto depende del nivel del corredor
- Promedio: 3 días de descanso o 1 día sanderismo de 30 mn + 2 día de descanso
- Intermediario: 1 días con footing 30 minutos + 1 día de descanso
- Experto: 1 días con footing 30 a 45 minutos
- Alto nivel: footing de recuperación unas cuantas horas después de la sesión.
¿Cuándo hacer la última sesión a ritmo específico antes de la competición?
Tu última sesión a ritmo específico de medio maratón se hará de 3 a 4 días antes de la carrera y con un volumen muy reducido: 2000 m para tu primera carrera de medio maratón, 3000 m si eres experimentado.
Elegir y emplear su plan de entrenamiento medio maratón
La web contiene una gran variedad de plan entrenamiento medio maratón y cada unos de estos planes incorporan trabajo a velocidad específica media maratón. En un plan, no está mencionado directamente “velocidad específica medio maratón” y está escrita en porcentaje de VAM dependiendo del plan y del nivel del corredor. Esta velocidad evoluciona en un rango de 75 a 85% de VAM.
Autor: Laurent Colas.
- Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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