El umbral anaeróbico en entrenamiento running

El umbral anaeróbico en entrenamiento running

Un músculo necesita carburante (glucógeno) y comburente (oxígeno) para producir contracciones.

Cuando realizamos un esfuerzo intenso, el organismo necesita más oxígeno para producir la fuerza mecánica necesaria que se mantenga la intensidad del ejercicio. En ese momento, nuestro organismo recurre a otra fuente energética: la red anaeróbica.

Con la combustión del glucógeno  y con déficit de oxígeno se producen una serie de desechos de los cuales el más importante es el ácido láctico.

el umbral anaeróbico

El organismo puede deshacerse parcialmente del ácido láctico  transformándole de nuevo en carburante. El corazón es uno de sus mejores convertidores .

El umbral anaeróbico no es más que el límite teórico más allá del cual el organismo no es capaz de equilibrar la cantidad de ácido láctico presente en el interior de nuestro cuerpo.

Test para evaluar tus conocimientos sobre el umbral anaeróbico

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Los diferentes tipos de esfuerzos musculares

  • Anaeróbico aláctico: utilización directa del carburante (A.T.P) almacenado en los músculos. Ejercicio de una intensidad muy elevada: tiempo inferior a 10 segundos. Velocidad, halterofilia. No se crea ácido láctico.
  • Anaeróbico láctico: utilización de glucógeno como carburante, pero no de oxígeno como comburente. Aparición de ácido láctico. Ejercicio de intensidad media: series de 15 segundos a 3 minutos. Desde un Sprint largo de 200 metros al medio fondo.
  • Aeróbico: utilización del glicógeno y de las grasas con el oxígeno para la producción de energía. No hay ácido láctico. Ejercicio de intensidad débil: esfuerzos desde 3 minutos a varias horas. Footing.

Recordamos en cualquier caso, que el cuerpo es capaz de quemar proteínas para producir energía, pero esto no es muy importante para la práctica del atletismo de fondo.

El organismo utiliza y  mezcla estas diferentes fuentes de producción de energía en función de la intensidad y la duración esfuerzo que se realice.

 

Evaluación del umbral anaeróbico

La evaluación no es posible sin tener condiciones de laboratorio para medir los cambios O2 / CO2, la velocidad, los pulsos cardíacos en SVO2 (saturación en oxígeno)  y el nivel de ácido láctico.

Enlace importante:

Como evaluar el Umbral anaeróbico, el VO2MAX, la VAM, y la Fcmax

umbral anaerobico

En el ejemplo  siguiente podéis ver los putos:

  •  “SV1”, el umbral aeróbico,  velocidad (en este caso 16 km/h)  donde se rompe la linearidad de la subida del consumo de oxígeno
  • “SV2”, el umbral anaeróbico, velocidad  (a 18.5 km/h) donde se rompe otra vez  el aumento se acentúa otra vez

Estos 2 puntos son  relacionados con la producción de ácido láctico, SV1 a 2 mmol, SV2 a 4 mmol.

Como veis en este ejemplo la diferencia de velocidad entre SV1 y SV2 es de cuasi 2.5 km/h, en otros casos puede ser más elevado o menos.  Esto se depende de cada persona.

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La utilidad del trabajo al umbral anaeróbico

  • El objetivo del trabajo a la velocidad de umbral  anaeróbico es desarrollar el organismo y poner en funcionamiento los mecanismos de reciclaje del ácido láctico.
  • Usar al máximo y con tiempo de esfuerzo largo el potencial aeróbico. Estas condiciones son adecuadas para imponer al organismo una adaptación y respuesta fisiológica.

El umbral anaeróbico y la media maratón

Algunos entrenadores y corredores  consideran que la velocidad de la media maratón corresponde al umbral anaeróbico. Esto me parece ser  un error que consiste en decir  que  un principiante en media maratón en 2 h tienes mejor resistencia al umbral anaeróbico que un corredor de media maratón en 1h02”

Por haber hecho muchos pruebas de VO2 con atletas de todo niveles con materiales científicos (K4 de Cosmed,  Quark de Cosmed)  y científicos (V Billat)  y analizar los datos y sacar  los puntos SV1 y SV2,  puedo decir que nunca estos puntos salen de manera tan clara que en  las imagenes  en ejemplo.

El umbral anaeróbico y el entrenamiento, la vuelta a la realidad

Conocer la velocidad al umbral anaeróbico necesita condiciones de laboratorio y conocimientos avanzados en lectura de datos, lo que ya no es accesible a todo los corredores de alto nivel, y meno a la mayoría de los corredores.

Entonces que hacemos para la inmensa mayoría de los corredores que no tienen asesoró a esta tecnología (precio de un K4 en 2012 : 25000€).

Esta realidad impone al entrenador encontrar soluciones para proponer un entrenamiento personalizado y eficiente a cada corredor.

En mi caso prefiero trabajar a porcentaje de VAM sin preocuparme y hablar del umbral anaeróbico.

El buen equilibrio de los tipos de sesiones durante un plan de entrenamiento  permite mejorar  nuestro nivel y, por lo tanto, la velocidad al umbral anaeróbico que no es un fin en sí mismo.

La tecnología para medir el O2/CO2, el VO2, el VO2MAX  y entonces evaluar el umbral anaeróbico

El K5 de Cosmed

He utilizado durante 2 años la versión K4.

Se necesita 1/2 h  de preparación para ponerlo en marcha (calibración) e instalarlo sobre el atleta

A la derecha mes veis instalando un K4 sobre un atleta que va a correr el maratón de París con este.

k5 cosmed vo2max vam


El K4 de Cosmed en el Maratón de París investigación científica. (estoy a la derecha)

Se trababa de seguir 9 corredores con todas la tecnología de punta, mandar los datos en directo a un servidor en la web para el público, y después analizar todos los datos para evaluar la variabilidad de los parámetros fisiológicos durante un maratón 66666

maraton de paris investigacion running


EL Quark, versión de laboratorio con caminadora o bicicleta

cosmed quark