Plan entrenamiento 5km en 18’/19′ y 10 km en 38’/40′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM > 18 km/h
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Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 38 minutos, 39 minutos, 40 minutos, sub 40 minutos, sub 41
- Plan entrenamiento 5 km: 18 minutos, 19 minutos, sub 19 minutos, sub 20
Este plan permite bajar de 40 minutos en 10 km
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
- Día 4 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 38” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
- Día 4 : 60′ footing
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 100% VAM, r = 55” footing + 5′ footing
- Día 2 : 40′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 5x1000m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
- Día 4 : 70′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 2x(10×30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series+ 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 6×4′ a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
- Día 4 : 50′ footing
Semana 5
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 4 : Competición de 10km o 5km
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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