Plan entrenamiento maratón 3h a 3h05, 3 sesiones, 10 semanas VAM > 18 km/h
Más informaciones:
Plan entrenamiento maratón 3h, 3h05, sub 3h05, sub 3h10
Este plan es muy técnico y necesita un perfecto conocimiento de los métodos clásicos de entrenamiento
El objetivo es la valoración del VO2MAX y de la fuerza muscular específica a running para un maratón
SEMANA 1
- Día 1: 20′ footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM,r = 100m footing + cuestas: 3x30m skipping, r = 30m footing + 3′ footing en terreno plano + 16×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM. Tras las cuestas intenta mantener los brazos relajados, esto te ayudará a ampliar tu zancada En los 15” a 65% VAM presta atención a tu respiración
- Día 2: 20′ footing + 8×600 compuesto de: (200m a 90% VAM|95% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM|95% VAM),R = 200m a 65% VAM entre series
- Día 3: 1h footing + 20′ aceleración progresiva del 60% VAM a 75% VAM + 10′ footing
SEMANA 2
- Día 1 : 20′ footing + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + 200m a 65% VAM + 3×200 a 90% VAM|95% VAM, r = 100 a 65% VAM + 400m aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + r = 200m a 65% VAM + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m aceleración progresiva de 80% VAM|95% VAM
- Día 2: 30′ footing + 4×6′ compuesto de: (1′ a 90% VAM + 2′ a 80% VAM + 3′ a 80% VAM|85% VAM), R= 2′ a 65% VAM
- Día 3: 1h footing + 15′ a 70% VAM|75% VAM + 15′ + 10′ a 70% VAM|75% VAM
SEMANA 3
- Día 1 : 20′ footing + cuestas: 7x150m a 95% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + 3′ footing en terreno plano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
- Día 2: 20′ footing + 8x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 65% VAM
- Día 3 : 1h45′ footing
SEMANA 4
- Día 1 : 20′ footing + 8×1′ a 85% VAM|90% VAM, r = 45” a 60% VAM
- Día 2: 20′ footing + 5x100m 100% VAM, r = 70m a 60% VAM
- Día 3: Competición media
SEMANA 5
- Día 1 : 40′ footing + 5x100m 100% VAM, r = 70m a 60% VAM
- Día 2: 30′ footing + 5×1500 compuesto de: (300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM + 300 a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90%), r =300m a 65% VAM
- Día 3: 60′ footing + 30′ aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 30′ footing + 15′ aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM
SEMANA 6
- Día 1 : 20′ footing + cuestas: 10x100m en a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 3′ footing en terreno plano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
- Día 2: 30′ footing + 4×2000 compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85%), r = 400m a 65%
- Día 3: 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 15′ footing
SEMANA 7
- Día 1 : 40′ footing + 7x100m 100% VAM, r = 70m a 60% VAM
- Día 2: 30′ footing + cuestas: 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 3′ footing sobre terreno plano + 24×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM|70% VAM
- Día 3: 45′ footing + 12′ aceleración progresiva del 75% VAM a 85% VAM + 3′ a 70% VAM + 20′ aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 5′ a 70% VAM + 20′ aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 10′ footing
SEMANA 8
- Día 1 : 30′ footing + 12×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
- Día 2: 45′ footing + 30′ aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM
- Día 3: 60′ footing + 3×15′ compuesto de: (5′ a 80% VAM|85% VAM + 5′ a 75% VAM + 5′ a 80% VAM|85%), r = 3′ a 60% VAM|65% VAM
SEMANA 9
- Día 1: 30′ footing + 7x100m 100% VAM, r = 70m a 60% VAM
- Día 2: 30′ footing + 7×1000 compuesto de:(300m a 85% VAM + 400m a 80% VAM + 300m aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM|65% VAM
- Día 3: 60′ footing + 20′ aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20′ footing
SEMANA 10
- Día 1: 20′ footing + 8′ aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 3′ a 60% VAM + 4′ aceleración progresiva del 80 a 90% VAM
- Día 2: 20′ footing + 6′ 75% VAM|80% VAM
- Día 3 : MARATÓN
Los grandes Maratón internacional:
- París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,
Maratón en España:
- Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga
Autor: Laurent Colas.
- Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Más informaciones:
