Plan entrenamiento maratón 3h a 3h05, 3 dias/Sem, 10 Semanas

A partir de 2026, acceso PRO solo a miembros registrado (gratis).

👉 Regístrate ahora y accede a todo gratis. 👈

Modifica tu VAM en el ⇒ perfil corredor

VAM para personalizar el plan: km/h
Seleccionar velocidad en: km/h min/km
Inicializar plan y VAM

 

SEMANA 1

• Día 1: 20' footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM,r = 100m footing + cuestas: 3x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing en terreno plano + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM. Tras las cuestas intenta mantener los brazos relajados, esto te ayudará a ampliar tu zancada En los 15seg a 65% VAM presta atención a tu respiración
• Día 2: 20' footing + 8x600 compuesto de: (200m a 90% VAM|95% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM|95% VAM),R = 200m a 65% VAM entre series
• Día 3: 1h footing + 20' aceleración progresiva del 60% VAM a 75% VAM + 10' footing

SEMANA 2

• Día 1 : 20' footing + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + 200m a 65% VAM + 3x200 a 90% VAM|95% VAM, r = 100 a 65% VAM + 400m aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + r = 200m a 65% VAM + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m aceleración progresiva de 80% VAM|95% VAM
• Día 2: 30' footing + 4x6' compuesto de: (1' a 90% VAM + 2' a 80% VAM + 3' a 80% VAM|85% VAM), R=  2'  a 65% VAM
• Día 3: 1h footing + 15' a 70% VAM|75% VAM + 15' + 10' a 70% VAM|75% VAM

SEMANA 3

• Día 1 : 20' footing + cuestas: 7x150m a 95% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30 skipping, r = 30m footing + 3' footing en terreno plano + 20x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 2: 20' footing + 8x1000m  compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 65% VAM
• Día 3 : 1h45' footing

 

 

SEMANA 4

• Día 1 : 20' footing + 8x1' a 85% VAM|90% VAM, r = 45seg a 60% VAM
• Día 2: 20' footing + 5x100m 100% VAM, r = 70m a 60% VAM
• Día 3: Competición media

SEMANA 5

• Día 1 : 40' footing + 5x100m 100% VAM, r = 70m a 60% VAM
• Día 2: 30' footing + 5x1500 compuesto de: (300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM + 300 a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90%), r =300m a 65% VAM
• Día 3: 60' footing + 30' aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 30' footing + 15' aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM

SEMANA 6

• Día 1 : 20' footing + cuestas: 10x100m en a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing en terreno plano + 20x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 2: 30' footing + 4x2000 compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85%), r =  400m a 65%
• Día 3: 1h30' footing + 30' aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 15' footing

SEMANA 7

• Día 1 : 40' footing + 7x100m 100% VAM, r = 70m a 60% VAM
• Día 2: 30' footing + cuestas: 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing sobre terreno plano + 24x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM|70% VAM
• Día 3: 45' footing + 12' aceleración progresiva del 75% VAM a 85% VAM + 3' a 70% VAM + 20' aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 5' a 70% VAM + 20' aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 10' footing

SEMANA 8

• Día 1 : 30' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 2: 45' footing + 30' aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM
• Día 3: 60' footing + 3x15' compuesto de: (5' a 80% VAM|85% VAM + 5' a 75% VAM + 5' a 80% VAM|85%), r =  3' a 60% VAM|65% VAM

SEMANA 9

• Día 1: 30' footing + 7x100m 100% VAM, r = 70m a 60% VAM
• Día 2: 30' footing + 7x1000 compuesto de:(300m a 85% VAM + 400m a 80% VAM + 300m aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM|65% VAM
• Día 3: 60' footing + 20' aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20' footing

SEMANA 10

• Día 1: 20' footing + 8' aceleración progresiva de 75% VAM  a 85% VAM + 3' a 60% VAM + 4' aceleración progresiva del 80 a 90% VAM
• Día 2: 20' footing + 6' 75% VAM|80% VAM
• Día 3 : MARATÓN

 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 3 Sesiones por Semana, 10 Semanas (VAM > 18 km/h)

Este análisis se centra en el plan de entrenamiento diseñado para corredores avanzados que buscan completar un maratón en tiempos competitivos, entre 3h y 3h05. El programa está estructurado en 10 semanas y se basa en tres sesiones semanales, con un enfoque técnico que combina desarrollo del VO2Max, fuerza muscular específica y preparación aeróbica. A continuación, desglosamos los puntos clave del plan y sus beneficios.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es optimizar el rendimiento en maratón mediante una estructura equilibrada de sesiones que mejoran la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la economía de carrera. Este plan está orientado a corredores experimentados con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 18 km/h.

2. Requisitos Previos

Para iniciar este plan, se recomienda cumplir los siguientes requisitos:

• Haber completado entrenamientos regulares durante al menos las últimas semanas.
• Poseer una base sólida de resistencia aeróbica (tiradas largas de al menos 1h30).
• Experiencia previa en trabajos fraccionados y cuestas.
• Conocimiento técnico sobre zonas de esfuerzo y uso de herramientas como relojes GPS o pulsómetros.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (60%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana (entre 1h y 1h45).
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos de alta intensidad (85%-95% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
  • Ejercicios específicos como cuestas, skipping y aceleraciones progresivas.
• Series largas o combinadas:
  • Repeticiones más largas (600 m a 2000 m) con variaciones de ritmo para simular condiciones reales de carrera.
  • Enfocadas en desarrollar la tolerancia al lactato y mantener esfuerzos sostenidos.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente la intensidad y el volumen durante las primeras semanas, culminando en una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción progresiva al trabajo fraccionado con repeticiones cortas (100 m a 600 m).
  • Tiradas largas para consolidar la base aeróbica.
• Semanas 5-8: Fase intensiva
  • Incremento en la duración e intensidad de las series largas (hasta 2000 m).
  • Mayor énfasis en cuestas y aceleraciones progresivas.
• Semanas 9-10: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

5. Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Trabajo en cuestas:
  • Mejora la potencia muscular y refuerza la técnica.
  • Incluye ejercicios como skipping y repeticiones cortas en pendientes.
• Aceleraciones progresivas:
  • Favorecen una zancada eficiente y controlada.
  • Transiciones suaves entre intensidades (70%-90% VAM).
• Series combinadas:
  • Simulan las demandas específicas del maratón mediante cambios frecuentes de ritmo.
  • Ejemplo: series de 1000 m divididas en segmentos con variaciones entre el 80% y el 90% VAM.

6. Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios para corredores avanzados:

• Incremento del VO2Max mediante trabajos fraccionados intensivos.
• Mejora de la economía de carrera gracias a ejercicios técnicos.
• Optimización del rendimiento competitivo mediante simulaciones específicas.

7. Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo con un pulsómetro o reloj GPS.
• Incorpora fortalecimiento muscular (core, piernas) dos veces por semana.
• Adapta el plan según tu nivel físico, reduce volumen si sientes fatiga excesiva.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

8. Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial para maximizar resultados:

• Zapatillas específicas para larga distancia, con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que prevenga rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS con pulsómetro integrado para monitorizar progreso y zonas de esfuerzo.

 

Este plan es ideal para corredores avanzados que buscan completar un maratón en tiempos competitivos entre las 3h y las 3h05. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado y series largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos.

 

Plan entrenamiento maratón 3h, 3h05, sub 3h05, sub 3h10 en los grandes Maratónes internacional como París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago o en España en Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote y Málaga.

 

[plan_maraton_crono]