Plan entrenamiento maratón en 4h30, 3 sesiones, 12 semanas VAM < 15km/h

Plan entrenamiento maratón en 4h30, 3 sesiones, 12 semanas VAM < 15km/h

Plan entrenamiento maratón en 4h30, sub 4h35.

 

 

Semana 1 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 6x200m a 100% VAM, r = 45” footing + 5′ footing
• Día 3 : 1h footing + 15′ aceleración progresiva de 60% VAM a 70% VAM + 10′ footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
• Día 3 : 1h10 footing + 2×10′ a 70% VAM, r = 3′ footing + 10′ footing

Semana 3 :

• Día 1 : 60′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 30” footing), R = 3′ footing  entre series + 5′ footing
• Día 3 : 1h20′ footing + 15′ a 65% VAM + 5′ footing + 10′ a 70% VAM +10′ footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 30′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
• Día 3 : 1h35 footing

Semana 5 :

• Día 1 : 60′ footing
• Día 2 : 60′ footing
• Día 3 : 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva de 60% VAM a 70% VAM + 10′ footing

Semana 6 :

• Día 1 : 1h20′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 7x300m a 90% VAM, r = 1′ footing + 10′ footing
• Día 3 : 1h20′ footing + 20′ a 65% VAM + 10′ footing + 15′ a 75% VAM + 10′ footing

Semana 7 :

• Día 1 : 60′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 30” footing), R = 3′ footing  entre series + 5′ footing
• Día 3 : 1h30′ footing + 15′ a 65% VAM + 10′ footing + 10′ a 70% VAM +10′ footing + 5′ a 75% VAM +15′ footing

Semana 8 :

• Día 1 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
• Día 2 : 1h15′ footing
• Día 3 : 1h20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 25″ footing + 10 footing + 30′ aceleración progresiva de 60% VAM a 70% VAM + 20′ footing

Semana 9 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30” footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 10 :

• Día 1 : 45′ footing + 6x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
• Día 2 : 60′ footing
• Día 3 : 60′ footing + 20′ a 65% VAM + 20′ footing

Semana 11 :

• Día 1 : 45′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
• Día 2 : 45′ footing
• Día 3 : 50′ footing + 2×10′ a 65% VAM, r = 5′ footing + 10′ footing

Semana 12 :

• Día 1 : 20′ footing + 10′ a 65 VAM|70% VAM + 5′ footing
• Día 2 : Competición maratón

 

Los grandes Maratón internacional:

• París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,

Maratón en España:

• Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.