Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h20/1h25, 3 sesiones , 8 semanas VAM >18km/h

Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h20/1h25, 3 sesiones, 8 semanas VAM >18km/h

 

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1' footing en terreno llano+ 8x100m 95% VAM, r = 100m 60% VAM (Tras las cuestas intenta correr relajado con los brazos y hombros, buscar una mayor amplitud zancada. En los 100m 60%  VAM prestar atención a su respiración).
• Día 3 : 40' footing + 10' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 3' a 80% VAM + 10' footing.

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 6x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1' footing terreno llano + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM.
• Día 3 : 30' footing + 7x600m compuesto de: (200m a 85% VAM + 200m a 75% VAM + 200m a 85% VAM), r = 200m a 65% VAM

Semana 3 :

• Día 1 : 1h15' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1' footing terreno llano + 5' a 75% VAM + 5' a 80% VAM + 2' a 85% VAM.
• Día 3 : 30' footing + 4x5' compuesto de: (2' a 85% VAM + 2' a 75% VAM + 1' a 85% VAM), r = 2' a 65% VAM

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 3' a 80% VAM.
• Día 2 : 20' footing + 12x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM+ 100m a 85% VAM + 100m a 90% VAM), r = 300m footing
• Día 3 : 20' footing + 4x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM), r = 300m footing

Semana 5 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 6' a 75% VAM + 10' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + 1' footing terreno llano + 8x100m 90% VAM, r = 100m a 65% VAM + 2' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + 1' footing terreno llano + 8x100m a 90% VAM, r = 100m a 65% VAM.
• Día 3 : 30' footing + 4x8' en aceleración progresiva compuesto de: (2' a 75% VAM + 3' a 80% VAM+ 3' a 85% VAM), r = 3' a 65% VAM

Semana 6 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 10' a 75% VAM + 10' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 8x150ma 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1' footing terreno llano + 6' a 75% VAM + 6' a 80% VAM + 4' a 85% VAM.
• Día 3 : 30' footing + 7x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 400m 80% VAM), r = 200m a 65% VAM.

Semana 7 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 10' a 75% VAM + 5' a 80% VAM.
• Día 2 : 30' footing + 14x200m en aceleración progresiva con: (100m a 85% VAM + 100m a 95% VAM), r = 100m footing
• Día 3 : 30' footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing.
• Día 2 : 20' footing + 8' a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 5' a 85% VAM + 2' a 60% VAM + 3' a 85% VAM
• Día 3 : COMPETICIÓN media MARATÓN.

 

Guía completa para el plan de entrenamiento media maratón en 8 semanas (3 sesiones por semana, VMA > 18 km/h)

Correr una media maratón en un tiempo competitivo requiere un plan de entrenamiento bien estructurado, especialmente si tu VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) supera los 18 km/h. Este plan de 3 sesiones por semana durante 8 semanas está diseñado para corredores intermedios y avanzados que buscan optimizar su rendimiento y alcanzar tiempos destacados en los 21 km. A continuación, te explicamos en detalle cómo funciona este programa y cómo aprovecharlo al máximo.

¿A quién está dirigido este plan?

Este plan es ideal para corredores con experiencia previa en carreras de 10 km o medias maratones, que ya cuentan con una base sólida de resistencia y velocidad. Si tu VMA es superior a 18 km/h, significa que tienes una buena capacidad aeróbica y estás preparado para entrenamientos más intensos. Este programa es perfecto para quienes buscan:

• Mejorar su marca personal en media maratón.
• Optimizar su rendimiento con solo tres sesiones semanales.
• Seguir un enfoque equilibrado que combine calidad e intensidad.

Estructura del plan: 3 sesiones clave por semana

El programa se basa en tres tipos de sesiones principales, cada una con un objetivo específico:

1. Sesión de velocidad (series o intervalos):
   • Objetivo: Mejorar la capacidad anaeróbica y la eficiencia aeróbica.
   • Ejemplo: Series de 6x1000 metros al 90-95% de tu VMA, con descansos activos entre cada repetición.
2. Rodaje largo (long run):
   • Objetivo: Desarrollar la resistencia necesaria para completar los 21 km.
   • Ejemplo: Rodajes progresivos que comienzan en 12 km y aumentan hasta 18-20 km a ritmos controlados.
3. Rodaje moderado o fartlek:
   • Objetivo: Trabajar la adaptación a diferentes ritmos y mejorar la economía de carrera.
   • Ejemplo: Fartlek de 50 minutos alternando entre 3 minutos rápidos (85% VMA) y 2 minutos suaves.

Progresión semanal del plan

El plan sigue una progresión lógica durante las ocho semanas, aumentando gradualmente la intensidad y el volumen para preparar tu cuerpo sin riesgo de sobrecarga.

Semanas 1-3: Construcción de la base

En estas semanas iniciales, el enfoque está en establecer una base sólida de resistencia y velocidad.

• Serie típica: 5x1000 metros al 90% VMA.
• Rodaje largo: Comienza con 12-14 km a ritmo cómodo.

Semana 4: Descanso activo

Esta semana reduce ligeramente la carga para permitir que tu cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado.

• Serie típica: 4x800 metros al 85% VMA.
• Rodaje largo: Reducción a unos 10-12 km.

Semanas 5-7: Intensificación

Estas semanas son las más exigentes del programa, con entrenamientos más largos e intensos.

• Serie típica: Aumenta a 6x1000 metros al 95% VMA.
• Rodaje largo: Llega hasta los 18-20 km.

Semana 8: Descarga y competición

La última semana se centra en reducir la carga para que llegues descansado al día de la carrera.

• Serie típica: Sesión ligera con ritmos controlados (ejemplo: 4x400 metros).
• Rodaje largo: Descanso o trote suave antes del día de la competición.

Aspectos clave del plan

1. Importancia del test VMA

Conocer tu VMA es fundamental para ajustar los ritmos de entrenamiento. Puedes calcularla realizando un test específico, como correr a máxima intensidad durante seis minutos y dividir la distancia recorrida entre el tiempo (en horas).

2. Calidad sobre cantidad

Este plan prioriza la calidad de las sesiones sobre el volumen total semanal. Cada entrenamiento tiene un propósito claro, lo que permite maximizar los resultados con solo tres días por semana.

3. Recuperación activa

Los días sin entrenamiento son esenciales para permitir que tus músculos se reparen y fortalezcan. Puedes incluir actividades ligeras como caminar o yoga para promover la recuperación activa.

Consejos prácticos para seguir este plan

1. Calentamiento y enfriamiento: Dedica siempre al menos 10 minutos antes y después de cada sesión a trotar suave y realizar estiramientos dinámicos.
2. Controla tus ritmos: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de mantener las intensidades adecuadas según tu VMA.
3. Hidratación y nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos e hidrátate adecuadamente antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva o molestias persistentes, ajusta la intensidad o descansa un día adicional.

Preparación mental para la media maratón

Además del entrenamiento físico, es importante preparar tu mente para el desafío:

• Visualiza el recorrido de la carrera e imagina cómo superarás los momentos difíciles.
• Divide mentalmente los kilómetros en bloques manejables (por ejemplo, tramos de cinco kilómetros).
• Mantén una actitud positiva hacia tus entrenamientos y confía en el proceso.

Ciudades ideales para correr una media maratón

España ofrece numerosas opciones para debutar o mejorar tu marca personal en media maratón:

• La media maratón de Valencia destaca por su recorrido plano ideal para tiempos rápidos.
• La media maratón de Sevilla combina un clima agradable con un trazado accesible.
• La exigente pero hermosa media maratón de Madrid pone a prueba tanto tu resistencia como tu fortaleza mental.

 

Este plan de entrenamiento media maratón en ocho semanas está diseñado específicamente para corredores con una VMA superior a 18 km/h que buscan maximizar su rendimiento con solo tres sesiones semanales. Al seguir este programa estructurado, podrás mejorar tu resistencia, velocidad y confianza, llegando preparado al día de la carrera.Recuerda que cada sesión tiene un propósito claro, sigue el plan con disciplina, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso. ¡Prepárate para cruzar esa meta con orgullo!

 

Plan entrenamiento medio maratón para tiempo entre 1h20' y 1h25, sub 1h30, sub 1h35

 

Ciudades con medio maratón:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.