Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h20/1h25, 3 sesiones, 8 semanas VAM >18km/h
Más informaciones:
Plan entrenamiento medio maratón para tiempo entre 1h20′ y 1h25, sub 1h30, sub 1h35
El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.
Usted puede elegir este plan de entrenamiento medio maratón si está en capacidad actualmente de hacer 2 tiradas en footing de 45 minutos y un entrenamiento con series de 10x200m en una semana.
Lea esta página antes empezar esta preparación
- Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
- Calculadora de velocidad de entrenamiento
- Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento
El plan entrenamiento media maratón 21k:
Semana 1 :
- Día 1 : 45′ footing.
- Día 2 : 30′ footing + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1′ footing en terreno llano+ 8x100m 95% VAM, r = 100m 60% VAM (Tras las cuestas intenta correr relajado con los brazos y hombros, buscar una mayor amplitud zancada. En los 100m 60% VAM prestar atención a su respiración).
- Día 3 : 40′ footing + 10′ a 70% VAM + 5′ a 75% VAM + 3′ a 80% VAM + 10′ footing.
Semana 2 :
- Día 1 : 60′ footing.
- Día 2 : 30′ footing + cuestas: 6x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1′ footing terreno llano + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM.
- Día 3 : 30′ footing + 7x600m compuesto de: (200m a 85% VAM + 200m a 75% VAM + 200m a 85% VAM), r = 200m a 65% VAM
Semana 3 :
- Día 1 : 1h15′ footing.
- Día 2 : 30′ footing + cuestas: 5x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1′ footing terreno llano + 5′ a 75% VAM + 5′ a 80% VAM + 2′ a 85% VAM.
- Día 3 : 30′ footing + 4×5′ compuesto de: (2′ a 85% VAM + 2′ a 75% VAM + 1′ a 85% VAM), r = 2′ a 65% VAM
Semana 4 :
- Día 1 : 60′ footing + 10′ a 70% VAM + 5′ a 75% VAM + 3′ a 80% VAM.
- Día 2 : 20′ footing + 12x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM+ 100m a 85% VAM + 100m a 90% VAM), r = 300m footing
- Día 3 : 20′ footing + 4x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM), r = 300m footing
Semana 5 :
- Día 1 : 60′ footing + 10′ a 70% VAM + 6′ a 75% VAM + 10′ footing.
- Día 2 : 30′ footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + 1′ footing terreno llano + 8x100m 90% VAM, r = 100m a 65% VAM + 2′ footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + 1′ footing terreno llano + 8x100m a 90% VAM, r = 100m a 65% VAM.
- Día 3 : 30′ footing + 4×8′ en aceleración progresiva compuesto de: (2′ a 75% VAM + 3′ a 80% VAM+ 3′ a 85% VAM), r = 3′ a 65% VAM
Semana 6 :
- Día 1 : 60′ footing + 10′ a 70% VAM + 10′ a 75% VAM + 10′ footing.
- Día 2 : 30′ footing + cuestas: 8x150ma 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1′ footing terreno llano + 6′ a 75% VAM + 6′ a 80% VAM + 4′ a 85% VAM.
- Día 3 : 30′ footing + 7x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 400m 80% VAM), r = 200m a 65% VAM.
Semana 7 :
- Día 1 : 60′ footing + 10′ a 70% VAM + 10′ a 75% VAM + 5′ a 80% VAM.
- Día 2 : 30′ footing + 14x200m en aceleración progresiva con: (100m a 85% VAM + 100m a 95% VAM), r = 100m footing
- Día 3 : 30′ footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM
Semana 8 :
- Día 1 : 30′ footing.
- Día 2 : 20′ footing + 8′ a 80% VAM + 3′ a 65% VAM + 5′ a 85% VAM + 2′ a 60% VAM + 3′ a 85% VAM
- Día 3 : COMPETICIÓN media MARATÓN.
Ciudades con medio maratón:
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
