Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h22, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 19km/h

Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h22, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 19km/h

 

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 30' footing + 3x8' a 85% VAM, r = 3' footing a 65% VAM + 10' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x300m a 95% VAM|100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 30' footing + 6' a 90% VAM + 3' footing + 10' a 85% VAM+ 3' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing

 

 

Semana 3 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x400m a 95 VAM|90% VAM, r = 50seg footing + 10' de footing
• Día 3 : 1h15' footing
• Día 4 : 40' footing + 3x10' a 85% VAM, r = 3' a 65% VAM + 5' footing

Semana 4 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 90% VAM + 5' footing
• Día 3 : Competición 10km

Semana 5 :

• Día 1 : 30' footing + 15x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 1h30' footing
• Día 4 : 30' footing + 18' a 80% VAM + 4' a 65% VAM + 12' a 85% VAM + 3' a 65% VAM + 10' a 85% VAM + 5' footing

Semana 6 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 14x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 30' footing + 3x12' a 85% VAM, r = 3' a 65% VAM + 10' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

 

Plan de entrenamiento media maratón en 7 semanas (4 sesiones por semana, VAM > 19 km/h)

Este plan de entrenamiento para media maratón en 7 semanas, con 4 sesiones por semana, está diseñado para corredores avanzados que buscan alcanzar tiempos competitivos como 1h22 o sub 1h25. Con una VAM superior a 19 km/h, este programa combina sesiones de velocidad, resistencia y trabajo específico para maximizar el rendimiento y preparar al corredor para competir al más alto nivel.

¿A quién está dirigido este plan?

Este plan es ideal para corredores experimentados que:

• Poseen una base sólida en distancias como los 10 km o medias maratones previas.
• Tienen una VAM superior a 19 km/h, lo que indica un nivel avanzado de capacidad aeróbica.
• Buscan mejorar sus tiempos en media maratón, con metas ambiciosas como sub 1h22 o sub 1h25.

Si cumples con estos criterios, este plan te permitirá trabajar tanto la resistencia como la velocidad y la economía de carrera.

Estructura del plan: 4 sesiones clave por semana

El programa se organiza en cuatro tipos principales de sesiones semanales, cada una con un propósito específico:

1. Día 1: Rodaje suave
   • Objetivo: Recuperación activa y mantenimiento aeróbico.
   • Ejemplo: Rodajes suaves de 45 minutos.
2. Día 2: Trabajo de velocidad (series cortas o medias)
   • Objetivo: Incrementar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series como 12x200m al 100% VAM o 10x300m al 95%-100% VAM, con descansos activos entre repeticiones.
3. Día 3: Rodaje largo
   • Objetivo: Mejorar la resistencia aeróbica y acostumbrar el cuerpo a esfuerzos prolongados.
   • Ejemplo: Rodajes largos progresivos que aumentan desde los 60 minutos hasta los 90 minutos.
4. Día 4: Trabajo combinado (ritmo objetivo + fartlek)
   • Objetivo: Adaptarse al ritmo objetivo de carrera y trabajar cambios de ritmo para mejorar la economía de carrera.
   • Ejemplo: Sesiones como 3×8′ a 85% VAM o bloques alternados entre ritmos rápidos y moderados.

Aspectos clave del plan

1. Importancia del test VAM

Conocer tu VAM es fundamental para ajustar los ritmos de entrenamiento. Puedes calcularla corriendo a máxima intensidad durante seis minutos y dividiendo la distancia recorrida entre el tiempo en horas. Esto te permitirá establecer los porcentajes adecuados para cada sesión.

2. Enfoque en calidad e intensidad

Este plan prioriza entrenamientos específicos e intensivos sobre el volumen total semanal. Cada sesión tiene un propósito claro, lo que permite maximizar los resultados con solo cuatro días por semana.

3. Recuperación activa

Los días sin entrenamiento son esenciales para permitir que tus músculos se reparen y fortalezcan. Puedes incluir actividades ligeras como caminatas o yoga para promover la recuperación activa.

Consejos prácticos para seguir este plan

1. Calentamiento y enfriamiento: Dedica siempre al menos diez minutos antes y después de cada sesión a trotar suave y realizar estiramientos dinámicos.
2. Controla tus ritmos: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de mantener las intensidades adecuadas según tu VAM.
3. Hidratación y nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos e hidrátate adecuadamente antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, ajusta la intensidad o descansa un día adicional.

Preparación mental para la media maratón

Además del entrenamiento físico, es importante preparar tu mente para el desafío:

• Visualiza el recorrido de la carrera e imagina cómo superarás los momentos difíciles.
• Divide mentalmente los kilómetros en bloques manejables (por ejemplo, tramos de cinco kilómetros).
• Mantén una actitud positiva hacia tus entrenamientos y confía en el proceso.

Ciudades ideales para correr una media maratón

España ofrece numerosas opciones para debutar o mejorar tu marca personal en media maratón:

• La rápida y plana media maratón de Valencia es ideal para buscar tiempos competitivos.
• La exigente pero emocionante media maratón de Madrid pone a prueba tanto tu resistencia como tu fortaleza mental.
• La popular media maratón de Sevilla, conocida por su clima agradable y recorrido accesible.

 

Este plan de entrenamiento media maratón en siete semanas está diseñado específicamente para corredores avanzados con una VAM superior a los 19 km/h, que buscan maximizar su rendimiento con cuatro sesiones semanales. Al seguir este programa estructurado, podrás mejorar tu resistencia, velocidad y confianza, llegando preparado al día de la carrera.Recuerda que cada sesión tiene un propósito claro; sigue el plan con disciplina, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso. ¡Prepárate para alcanzar tus metas personales!

 

Plan entrenamiento media Maratón en 1h22, sub 1h25, sub 1h24, sub 1h23  en Ciudades:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.