Entrenamiento running: la fórmula de Karvonen frente al uso de los porcentajes clásico de FCMAX

Entrenamiento running: la fórmula de Karvonen frente al uso de los porcentajes clásico de FCMAX 

Cuando se trata de entrenamiento de running, existen muchas metodologías que se pueden utilizar para establecer las zonas de intensidad de entrenamiento. Dos de las más comunes son la fórmula de Karvonen y los porcentajes de FCMAX. En este artículo, exploraremos las diferencias entre estos dos métodos y cómo afectan el entrenamiento de running.

formula karvonen

¿Qué es la fórmula de Karvonen?

La fórmula de Karvonen es una ecuación matemática que se utiliza para determinar las zonas de entrenamiento cardiovascular personalizadas. Esta fórmula tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo de una persona, su frecuencia cardíaca máxima. Con esta información, se puede calcular la frecuencia cardíaca en objetivo de una persona en cada zona de entrenamiento específica.

Frecuencia cardíaca objetivo = [(FCM – FCR) x % de intensidad de entrenamiento] + FCR

  • FCM = frecuencia cardíaca máxima
  • FCR = frecuencia cardiaca de reposo

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¿Qué son los porcentajes de FCMAX?

Los porcentajes de FCMAX son una forma más simple de calcular las zonas de entrenamiento cardiovascular. Simplemente se emplea un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de una persona para determinar la zona de entrenamiento. Por ejemplo, si la FCMAX de una persona es de 180 latidos por minuto, y desea entrenar en una zona del 70% de su FCMAX, entonces la frecuencia cardíaca en objetivo sería de 126 latidos por minuto.

 

¿Cuál es la diferencia entre la fórmula de Karvonen y los porcentajes de FCMAX?

La principal diferencia entre la fórmula de Karvonen y los porcentajes de FCMAX es que la fórmula de Karvonen toma en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo, mientras que los porcentajes de FCMAX solo tienen en cuenta la FCMAX. Esto significa que la fórmula de Karvonen proporciona zonas de entrenamiento más precisas y personalizadas que los porcentajes de FCMAX.

Otra diferencia importante es que la fórmula de Karvonen permite a los corredores entrenar en diferentes intensidades de entrenamiento sin tener que ajustar constantemente sus zonas de entrenamiento. Por ejemplo, si un corredor mejora su forma física, su FCMAX puede cambiar, lo que también afectaría sus zonas de entrenamiento si solo utiliza los porcentajes de FCMAX. Con la fórmula de Karvonen, sin embargo, las zonas de entrenamiento se ajustan automáticamente en función de la frecuencia cardíaca en reposo, lo que permite entrenar de manera más efectiva y precisa.  La calculadora fórmula de Karvonen  está a vuestra disposición en la web

¿Qué método debería utilizar para el entrenamiento de running?

Ambos métodos pueden ser efectivos para el entrenamiento de running, pero la fórmula de Karvonen es generalmente considerada como más precisa y personalizada. Si eres un corredor serio que quiere entrenar de manera más efectiva, entonces la fórmula de Karvonen puede ser la mejor opción. Si eres un corredor novato o simplemente quieres seguir un programa de entrenamiento básico, los porcentajes de FCMAX

Tabla de intensidades e impactos

% FCmax Rango de entrenamiento Impacto en el cuerpo Objetivo
60-70% Zona de recuperación y calentamiento Bajo Mejora de la recuperación y la circulación sanguínea
70-80% Zona de quema de grasa y resistencia Moderado Mejora de la resistencia y la capacidad aeróbica
80-90% Zona de entrenamiento de resistencia dura Alto Mejora de la resistencia y umbral anaeróbico
90-100% Zona de entrenamiento de alta intensidad Muy alto Mejora del VO2MAX
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