Entrenamiento Trail y ultra Trail y desnivelado en preparaciones y sesiones

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Recibo preguntas cada semana sobre entrenamiento a las cuales intento responder lo más rápido posible.

Esta pregunta es:

“Hola. Soy un corredor de Trail. Me llama la atención la poca altitud positiva que incluyes en los entrenamientos. Me gustaría saber la explicación. Sigo tus planes al pie de la letra, excepto en ese detalle, añadiendo más metros”.

Para responder, voy a comparar el estilo de entrenamiento recomendado por Jeff Galloway en sus libros sobre entrenamiento de maratón.

Su método consistía principalmente en aumentar cada semana la distancia larga, para llegar a unas pocas semanas antes del maratón en correr un maratón durante el entrenamiento.

Por otro lado, Alain Mimoun corría la distancia de un maratón en entrenamientos fraccionados de 400 m en 42 km a la velocidad del maratón.

Estos métodos lógicos con el sentido común, han sido superados gracias a la experiencia acumulada por entrenadores y corredores, basándose en investigaciones científicas sobre la frecuencia de lesiones, la recuperación y los mecanismos de sobrecompensación.

Ahora, el entrenamiento se centra más en la variedad y en el manejo del volumen total de entrenamiento cada semana, ciclos, macro-ciclos así como en los mecanismos de sobrecompensación.

Cada volumen, tipo e intensidad de entrenamiento se integra en un conjunto semanal en el cual cada sesión interactúa con otra.

Esto se refleja en el entrenamiento de maratón, donde las salidas largas rara vez superan los 30 km, pero a menudo se combinan con una sesión intensa el día anterior para desencadenar un mecanismo de sobrecompensación con el volumen total de las dos sesiones en dos días.

Lo mismo ocurre en el trail y ultra (o 100 km ruta). Para limitar lesiones y fatiga, en mis preparaciones, los tiempos y distancias de trabajo con desnivel son “minimalistas”, pero están estructurados y precisos.

“Minimalistas” en el sentido de que, excepto en la semana de regeneración y recuperación, se pueden encontrar varias sesiones de trabajo en subida durante la semana.

entrenamiento trail desnivelado

Es importante tener en cuenta el volumen de trabajo en subida, no es solo la sesión más larga de este tipo en la semana, sino en la acumulación del trabajo en subida durante toda la semana y su integración con los otros tipos de entrenamiento.

Un detalle importante es que lo que subes, también debes bajarse, y las bajadas en trail son muy agresivas para los músculos, articulaciones y columna vertebral, sin mencionar los riesgos de caídas y esguinces, entre otros.

Al trabajar demasiado en un entrenamiento agotador con mucho desnivel, se multiplican estos riesgos. Una preparación de cualidad tiene que eliminar los riesgos de lesiones. Cada parada por lesión durante una progresión perjudicaría su preparación

Espero que la respuesta a la pregunta sea lo suficientemente específica y contextual para una buena comprensión de mi metodología de entrenamiento.

Enlace: Los planes entrenamiento trail

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