Planes entrenamiento carreras populares de 5 a 10 km

Plan entrenamiento 5 a 10km

Como proceder para seguir una  un plan de entrenamiento 5 km y 10 km

1- Pasar una prueba de VAM

  • - Si tenéis la estructura y el material pasar una pruebe VAMEVAL
  • - Si no tenéis estructura y si es el comienzo de la temporada, pasar un test VAM de duración 4 minutos.

 

2- Seleccionar un plan de entrenamiento 5 /10 km que corresponde al número de entrenamientos por semana que podéis seguir sin fatiga o lesiones.

Los planes  son adecuados igualmente para las carreras de 5 km et 10 km

Si queréis ser más potente para carreras de 5000 pisto o en carreras populares y que usted tiene al menos un nivel regional, seleccionar un plan para 5000 pista y cross disponible en la propia web

3- Consejos para entrenarse para una carrera de 10 km con nuestros planes

  • Cada plan está indicado en % de VAM
  • Durante las sesiones, si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene que bajar la velocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%)
  • Si usted está enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y no hacer competiciones
  • Consultar cada año un médico para verificar su buen estado de salud para la práctica en competición
  • Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales como enseñado en el portal.
  • Usted puede entrenarse con un pulsómetro, pero por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsómetro para medir la frecuencia cardiaca máxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de levantarse. Estos dos valores (FCMAX y FCMIN) permiten entrenarse con la fórmula de karvonen  que integra su estado de forma con la reserva cardiaca
  • El entreno preciso con los pulsos es cuasi imposible a intensidad superior a 90% de la VAM esto es debido a la inercia cardiaca. Por esto la VAM es más adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX

plan entrenamiento 10km 5 km