Hidratación en running, carreras populares y atletismo popular

Hidratación en running, carreras populares y atletismo popular

La hidratación durante una carrera popular o de medio fondo es fundamental desde el punto de vista tanto del resultado final como de la prevención de lesiones. El organismo necesita una cantidad determinada de agua para funcionar correctamente y evitar que el rendimiento caiga y las células se vean afectadas.

 

 La hidratación en las competiciones carreras populares y de pista

Antes de una competición, es necesario beber para que las células se “empapen'' bien de agua. Haga o no haga calor y ante cualquier tipo de carrera, nosotros aconsejamos beber 1,5 litros de agua en 1h30' y dejar de beber cuando queden 3 horas para la carrera.

En esas 3 horas se puede eliminar perfectamente el excedente de líquido orinando, evacuando así de nuestro cuerpo un buen número de desechos.

Si tienes sed durante esas 3 horas o hace mucho calor, no bebas demasiado, confórmate con pequeños tragos y no bebas más en los 30 minutos anteriores a la carrera.

Durante una prueba de 10 km, si la marca prevista es superior a 50 minutos, bebe (media botella como máximo) en el avituallamiento de los 5km. Si hace demasiado calor, refréscate mojándote los brazos, la cabeza y las piernas sea cual sea tu nivel.

En media maratón bebe y refréscate de la misma forma, sin beber demasiado, y recuerda que es mejor beber un poco en cada avituallamiento que mucho en uno solo. No esperes a tener ser, adelántate a ella.

En una maratón y en distancias superiores, es obligatorio beber en cada avituallamiento y seguir los mismos consejos.

A la hora de elegir la bebida, es preferible beber agua porque es el líquido que pasa más rápido al organismo. Si quieres tomar una bebida energética durante una prueba de larga distancia, pruébala dos o tres veces durante un entrenamiento largo para asegurarte de que tu cuerpo la tolera. En la competición no te conformes con esta bebida, bebe también agua. Cuanta más diluida en agua esté una bebida energética, más fácilmente será tolerada por tu cuerpo. Además, los azúcares que contiene pasaran mejor a tu cuerpo.

Por lo tanto, no te pases de la cantidad recomendada, haz incluso lo contrario, toma menos. Tras la carrera hay que beber para volver a aportar el líquido necesario a nuestro organismo y evacuar los desechos y las toxinas.

Cuanto más calor haya hecho en el transcurso de la competición, más habremos sudado, por lo tanto, habremos perdido más sales minerales. Por ello debemos tomar preferentemente un agua rica en sales.

 

 

También aquí debes respetar la regla de los 1,5l en 1h30.

Ya sea antes, durante o después de la carrera, bebe agua del tiempo, nunca fría (podría causarte problemas estomacales).

Todo esto puede también aplicarse al entrenamiento donde el hecho de poder beber cuando queramos, sin esperar al avituallamiento, nos permite ir más relajados.

Muchas lesiones, sobre todo las tendinitis, son características del invierno, porque con el frío, tendemos a beber menos. No olvides hidratarte bien incluso cuando haga frío.

En verano, no corras cuando haga mucho calor a no ser que pretendas competir con una temperatura digna de un fin de semana en la playa. Haciendo rodajes de vez en cuando con mucho calor (no exageres, no hagas más de 45 minutos) podemos preparar al organismo para que sea más eficaz a la hora de refrigerarse, y, por lo tanto, a sufrir menos durante la carrera. Pero cuidado, no olvides llevar agua y una gorra. Sigue siempre nuestros consejos en cuanto a la hidratación. Un individuo aclimatado, entrenado al calor, consume más agua que un individuo no entrenado que es más sensible a la hipertermia por una variación de su punto de sudación-evaporación.

En esos días en los que haga mucho calor (más de 20ºC) tu ritmo de carrera será necesariamente más lento, por lo tanto, sal desde el principio a un ritmo estable y precavido, no esperes a que te de un golpe de calor para bajar el ritmo.