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Plan entrenamiento 10km Planes entrenamiento running principiantes, footing y consejosÚltima actualización: 16/05/2025
i-run.es, especialista running desde 2007
Plan entrenamiento 10 km principiante.
Plan entrenamiento 10 km principiante de 5 semanas diseñado para corredores novatos con capacidad para mantener footing de 45 minutos.
Con 3 sesiones semanales que combinan footing progresivo y aceleraciones específicas, este programa desarrolla estratégicamente tu resistencia aeróbica y capacidad cardiovascular para completar con éxito tu primera carrera popular de 10 km.
¡Da el primer paso hacia tu nueva vida como corredor y descubre tu verdadero potencial!
Como proceder para seguir este plan 10km principiante.
Para hacer este plan, usted de ser capaz antes empezar el plan de correr 2 veces a la semana un footing de 45 minutos.
Durante su último footing antes el plan, usted tiene que medir su velocidad en footing gracias a un reloj deportivo o una app en su teléfono móvil.
Después, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma línea la velocidad y la duración de las aceleraciones que tendrás que hacer
Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciones de 100 m en 26 segundos.
|
Velocidad en footing (km/h) |
Velocidad aceleraciones (km/h) |
Tiempo al 100 m a 100% VAM de sus aceleraciones (segundos) |
| 5 | 7 | 51 |
| 5,5 | 7,7 | 47 |
| 6 | 8,4 | 43 |
| 6,5 | 9,1 | 40 |
| 7 | 9,8 | 37 |
| 7,5 | 10,5 | 34 |
| 8 | 11,2 | 32 |
| 8,5 | 11,9 | 30 |
| 9 | 12,6 | 29 |
| 9,5 | 13,3 | 27 |
| 10 | 14 | 26 |
| 10,5 | 14,7 | 24 |
| 11 | 15,4 | 23 |
| 11,5 | 16,1 | 22 |
| 12 | 16,8 | 21 |
| 12,5 | 17,5 | 21 |
Semana 1
- Día 1: 20 minutos footing + 6x100m a 100% VAM. Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
- Día 2: 30 minutos footing
- Día 3: 45 minutos footing
Semana 2
- Día 1: 20 minutos footing + 8x100m a 100% VAM. Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
- Día 2: 40 minutos footing
- Día 3: 55 minutos footing
Semana 3
- Día 1: 20 minutos footing + 10x100m a 100% VAM. Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
- Día 2: 30 minutos footing
- Día 3: 45 minutos footing
Semana 4
- Día 1: 20 minutos footing + 12x100m a 100% VAM. Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
- Día 2: 45 minutos footing
- Día 3: 60 minutos footing
Semana 5
- Día 1: 20 minutos footing + 5x100m a 100% VAM Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
- Día 2: Competición de 10KM.
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Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.
Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.
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Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)
