Plan entrenamiento 10 km en 38 minutos - 10 km sub 38 minutos

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Análisis del Plan de Entrenamiento para 10 km 38 mn - sub 38 de  3 Sesiones por Semana, 8 Semanas (VAM > 18 km/h)

Este análisis se centra en el plan de entrenamiento diseñado para corredores avanzados, con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 18 km/h. El objetivo es optimizar el rendimiento para carreras de 10 km, alcanzando tiempos competitivos sub 38 y sub 38  minutos  en 10 km. A continuación, desglosamos los puntos clave del plan, adaptándolo a las necesidades de los corredores interesados en estas distancias.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal del plan es mejorar la velocidad específica y la resistencia aeróbica para alcanzar tiempos competitivos en carreras cortas . Este programa está orientado a corredores experimentados que buscan maximizar su rendimiento mediante un enfoque estructurado de tres sesiones semanales.

2. Requisitos Previos

Para iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado entrenamientos regulares durante al menos las últimas semanas.
• Poseer una base sólida de resistencia aeróbica, incluyendo tiradas largas de al menos 60 minutos.
• Experiencia previa en trabajos fraccionados como repeticiones cortas (200 m o 400 m) a alta intensidad.

 

 

 

3. Estructura del Plan

El programa está dividido en tres tipos principales de sesiones semanales:

1. Footing o carrera continua:
   • Ritmo moderado (60%-70% VAM) para favorecer la recuperación activa y reforzar la base aeróbica.
   • Duración variable según la semana (entre 30 y 60 minutos).
2. Trabajo fraccionado:
   • Intervalos de alta intensidad (85%-100% VAM) diseñados para mejorar la capacidad anaeróbica y el VO2Max.
   • Incluye ejercicios específicos como cuestas, skipping y aceleraciones progresivas.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas (500 m a 2000 m) con variaciones de ritmo para simular condiciones reales de carrera.
   • Enfoque en mantener un esfuerzo sostenido y trabajar la tolerancia al lactato.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente la intensidad y el volumen durante las primeras semanas, seguido por una fase de descarga antes de la competición.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción progresiva al trabajo fraccionado con repeticiones cortas (100 m a 500 m).
  • Sesiones de footing más largas (hasta 1 hora) para consolidar la base aeróbica.
• Semanas 5-7: Fase intensiva
  • Incremento en la duración e intensidad de las series (hasta 2000 m).
  • Mayor énfasis en aceleraciones progresivas y trabajo en cuestas.
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes de la competición.

5. Trabajo Específico

El plan incluye elementos específicos para maximizar el rendimiento:

• Trabajo en cuestas:
  • Mejora la potencia muscular y refuerza la técnica de carrera.
  • Ejercicios como skipping y repeticiones cortas en pendientes son fundamentales.
• Aceleraciones progresivas:
  • Favorecen el desarrollo de una zancada eficiente y controlada.
  • Se realizan transiciones suaves entre diferentes intensidades (80%-95% VAM).
• Series combinadas:
  • Simulan las demandas específicas de carrera mediante cambios frecuentes de ritmo.
  • Ejemplo: series de 1000 m divididas en segmentos con variaciones entre el 80% y el 90% VAM.

6. Beneficios Clave

Este plan está diseñado para ofrecer múltiples beneficios:

• Incremento del VO2Max mediante trabajos fraccionados intensivos.
• Mejora de la economía de carrera gracias a ejercicios técnicos como skipping y aceleraciones.
• Optimización del rendimiento competitivo mediante simulaciones específicas.

7. Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

1. Controla tus zonas de esfuerzo:
   Utiliza un pulsómetro o reloj GPS para asegurarte de entrenar dentro de las intensidades previstas.
2. Incorpora ejercicios complementarios:
   Realiza fortalecimiento muscular (core, piernas) dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Adapta el plan según tu nivel:
   Si sientes fatiga excesiva, reduce ligeramente el volumen o intensidad.
4. Simula condiciones reales:
   Durante las tiradas largas o series largas, entrena en rutas similares a las condiciones esperadas durante la competición.

8. Importancia del Material

Aunque este plan no se centra específicamente en equipamiento técnico, contar con un buen material puede marcar una diferencia significativa:

• Zapatillas adecuadas: Ligereza y amortiguación óptimas según tu tipo de pisada.
• Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones intensivas.
• Reloj GPS con pulsómetro: Herramienta esencial para monitorizar tu progreso.

 

El plan propuesto es ideal para corredores avanzados que buscan alcanzar su mejor marca personal en distancias cortas. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado y series largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos.

Ciudades con carreras populares de 10 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

 

 

Planes de entrenamiento 10km

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• Plan entrenamiento 10 km 55 minutos - 10 km sub 55 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 50 minutos - 10 km sub 50 minutos
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• Plan entrenamiento 10 km 42 minutos - 10 km sub 42 minutos
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