Plan pretemporada, 3/4 sesiones, 12/15 semanas, VAM<16 km/h 

Plan pretemporada, 3 a 4 sesiones, 12 a 15 semanas, VAM menos 16 km/h

Plan de 3 semanas para alcanzar una forma física correcta antes el plan pretemporada.

Semana 1

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + 8′ a 75% VAM|80% VAM + 5′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + test VAM de 5 minutos + 15′ footing,
  • Día 3 : 30′ footing + 8×1’30” a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing

Plan y preparación de pretemporada

Para entrenarse 4 veces a la semana, añadir un día con footing de 30 a 60 minutos al medio del día 2 y 3

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 2x(10x100m 100% VAM, r = 25″ footing), R = 3′ footing entre series+ 5′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + 10′ a 75% VAM|80% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing

Semana 2 :

  • Día 1 : 30′ footing + 2x(4x300m a 95% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + 2x(5x200m a 100% VAM, r = 40″ footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + Cuestas : 3x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 4x50m multisaltos, r = 50m footing + 2x100m subida de rodilla , r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 5x300m a 95% VAM, r = 1′ footing + 3 ‘ footing + 6x200m a 100% VAM, r = 40″ + 5’ footing

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Semana 4 :

  • Día 1 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 25″ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 1h10 footing
  • Día 3 : 30′ footing + 2000m a 75% VAM|80% VAM + 5′ footing + 6x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing

Semana 5 :

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 40″ footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + test VAM de 5 minutos o carrera de 5km

Semana 6 :

  • Día 1 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 45′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 4x600m a 85% VAM|90% VAM, r = 1’30” footing + 1’30” footing + 6x400m a 90% VAM|95% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing

Semana 7 :

  • Día 1 : 45′ footing + 10′ a 75% VAM|80% VAM+ 5′ footing + 5′ a 80/85% VAM + 5′ footing
  • Día 2 : 45′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 2x(7x200m 100% VAM, r = 100m footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing

Semana 8 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM|85% VAM + 5′ footing + 7×300 a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + Cuestas : 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 6x50m multisaltos, r = 50m footing + 2x100m subida de rodilla , r = 100m footing + 2x100m talón/glúteo, r = 100m footing + 10′ footing

Semana 9 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : Carrera 10 km

Semana 10 :

  • Día 1 : 40′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 1000m a 85% VAM|90% VAM, r = 3′ footing + 5x400m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + Cuestas : 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 8x50m multisaltos, r = 50m footing + 3x100m subida de rodilla , r = 100m footing + 3x100m talón/glúteo, r = 100m footing + 10′ footing

Semana 11 :

  • Día 1 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + 6km en aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM + 5′ footing

Semana 12 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = , 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : Carerra 10 km

 

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Corredor pretemporada entrenamiento

 

 

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