Plan pretemporada, 3 a 4 sesiones, 12 a 15 semanas, VAM > 18 km/h
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Plan de 3 semanas para alcanzar una forma física correcta antes el plan pretemporada.
Semana 1
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing
Semana 3
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r =75m footing, + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + test VAM de 5′ + 5′ footing
Plan y preparación de pretemporada
Para entrenarse 4 veces a la semana, añadir un día con footing de 30 a 60 minutos al medio del día 2 y 3
Semana 1 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r =30′ footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 6x600m a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
Semana 2 :
- Día 1 : 30′ footing + 7x300m 100% VAM, r = 1′ footing + 3′ footing + 5x400m 95% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
- Día 2 : Cuestas : 4x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 2x100m multisaltos, r = 100m footing + 2x100m subida de rodilla , r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 5x200m a 100% VAM, r =30” footing + 1’30” footing + 2000m a 90% VAM + 3′ footing + 5x300m a 100% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10′ a 85% VAM + 3′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 2x(6x300m a 90% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
Semana 4 :
- Día 1 : Cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 3x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m subida de rodilla , r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
- Día 2 : 1h10 footing
- Día 3 : 30′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1’30 footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2′ + 2′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 30” footing + 1000m a 90% VAM + 5′ footing
Semana 5 :
- Día 1 : 20′ footing + 7x300m 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 40′ footing
- Día 3 : 20′ footing + test VAM de 5′ + 2000m a 85% VAM|90% VAM + 5′ footing (o Carrera de 5km )
Semana 6 :
- Día 1 : 60′ footing + 2x(10x100m 100% VAM, r = 100m footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 45′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 3x(3x600m a 90% VAM, r = 50″ footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
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Semana 7 :
- Día 1 : 45′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 2 : Cuestas : 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 4x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m subida de rodilla, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 2x(10x200m 100% VAM, r =100m footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
Semana 8 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1’15” footing + 2000m a 85% VAM|90% VAM + 3′ footing + 1000m a 90% VAM + 2′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 12′ a 85% VAM+ 5′ footing + 12′ a 85% VAM + 5′ footing
Semana 9 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Carrera 10km
Semana 10 :
- Día 1 : 40′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 3x(8x100m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2′ footing entre series + 5′ footing
- Día 3 : 1h10 footing
Semana 11 :
- Día 1 : 45′ footing + 2x(10x100m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2′ footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10x400m a 95% VAM, r = 50” footing + 5′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 12′ a 85% VAM + 5′ footing + 2×7′ a 90% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing
Semana 12 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Carrera 10km
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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