Planes de  entrenamiento pretemporada

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Planes de  entrenamiento pretemporada



Plan de entrenamiento  y preparaciones de pretemporada

Plan entrenamiento pretemporada 3/4 días y sesiones semana
Plan entrenamiento pretemporada 5/6 días y sesiones semana
Plan entrenamiento pretemporada 7 sesiones semana
 

 

Para elegir y optimizar su plan de entrenamiento, invito a consultar estos enlaces para mejorar la selección de su plan de entrenamiento pretemporada:

plan pretemporada carreras populares

Cada plan de entrenamiento se puede descargar en PDF

Los Planes y programas de entrenamiento pretemporada son muy importante para  preparar su temporada. Sin preparación de pretemporada, usted no tendrá las bases físicas para mantener un nivel de forma a lo largo de la temporada y seguir los entrenamientos

Leyenda de los colores:

  • 🟢: Si usted no tiene experiencia en este tipo de competición.
  • 🟠:  Si usted tiene experiencia en la competición en preparación.
  • 🔴: Si usted tiene mucha experiencia de la competición en preparación.
  • ⚪: Si usted  ha seguido ya  un plan Rojo, es decir si eres un experto.
  • ⚫: los más difíciles, pero los más eficientes.

Antes seleccionar un plan, usted  se debe conocer su VAM 

https://manolo-running-coach.com/la-velocidad-aerobica-maxima-vam/

Al inicio de la preparación, considerar que su VAM es de 5km más elevada que su velocidad de footing (Vf)

  • VAM= Vf +5km/h

Ejemplo, si usted corre a 10 km/h en su salida en trote fácil, su VAM será de 15km/h

test VAM durante la preparación

Durante la preparación de pretemporada, he colocado una sesión donde tendrás que hacer une prueba para actualizar y personalizar sus velocidades de entrenamiento.

Se tratará de hacer una prueba  VAMEVAL (MP3 y MP4 disponible aquí)  o una de 5 minutos de duración

Mis Consejos para entrenarse y seguir una preparación pretemporada  con mis planes de entrenamientos pretemporada

  • Si usted no sabe cuál plan elegir, o no encuentra un plan para su objetivo, contactarme
  • Cada plan está indicado en % de VAM.   Usted  debe conocer sur VAM para personalizar al máximo su entrenamiento >  informaciones sobre la VAM
  • Durante las sesiones si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene que bajar la velocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%).
  • Si usted está enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y no hacer competiciones.
  • Consultar cada año un médico para verificar su buen estado de salud para la práctica en competición.
  • Pasado los 40 años, consultar un cardiólogo  al menos todos los 5 años.
  • Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales.
  • Usted puede entrenarse con un pulsómetro, sin embargo, por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsómetro para medir la frecuencia carDíaca máxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de levantarse.
  • El entreno con los pulsos es cuasi imposible a intensidades superiores a 90% de la VAM, esto es debido a la inercia carDíaca. Por esta razón la VAM es más adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX y de corta duración.