¿Por qué entrenarse con la VAM (velocidad aeróbica máxima)?

¿Por qué entrenarse con la VAM (velocidad aeróbica máxima)?

Versión youtube: la VAM, velocidad aeróbica máxima y entrenamiento.

¿Qué es la VAM?

La VAM, o velocidad aeróbica máxima, es un parámetro fisiológico que indica la velocidad máxima a la que el organismo puede utilizar el oxígeno en el proceso de producción de energía aeróbica. Es decir, es la máxima velocidad que una persona puede mantener durante un tiempo determinado sin entrar en un estado de fatiga muscular insostenible.

Este parámetro es muy importante en el entrenamiento deportivo, ya que su mejora se relaciona con una mayor eficiencia del sistema cardiovascular, una mayor capacidad para utilizar el oxígeno, una reducción del riesgo de lesiones, y un aumento del rendimiento deportivo. Además, es un indicador útil para diseñar y personalizar programas de entrenamiento para corredores de diferentes niveles y objetivos.

La VAM se puede medir mediante pruebas de esfuerzo progresivas en las que se aumenta la velocidad de carrera en intervalos regulares hasta llegar al máximo. Una vez que se ha identificado la VAM, se pueden diseñar programas de entrenamiento específicos para mejorarla, ajustando la intensidad y duración del entrenamiento de acuerdo al nivel de cada corredor y su capacidad aeróbica individual.

Importancia de la VAM en el entrenamiento deportivo

La velocidad aeróbica máxima (VAM) es un parámetro muy importante en el entrenamiento deportivo, especialmente para los corredores y otros deportistas que requieren de resistencia aeróbica para su desempeño.

La VAM es una medida de la capacidad del organismo para utilizar el oxígeno de manera eficiente en la producción de energía durante la actividad física. A medida que se mejora la VAM, se logra una mayor eficiencia en el sistema cardiovascular, lo que permite transportar y utilizar más oxígeno durante la actividad física. Esto se traduce en una mayor capacidad para resistir la fatiga y mantener un nivel de esfuerzo más elevado durante más tiempo.

En el entrenamiento deportivo, mejorar la VAM es fundamental para el desarrollo de la resistencia aeróbica, que es esencial en la mayoría de las disciplinas deportivas. Los programas de entrenamiento que buscan mejorar la VAM suelen incluir ejercicios aeróbicos de alta intensidad, que aumentan la capacidad del organismo para utilizar el oxígeno y mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular.

Además, el entrenamiento con VAM también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, ya que una mayor eficiencia en el sistema cardiovascular y respiratorio permite una mejor distribución de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que reduce la fatiga muscular y el riesgo de lesiones por sobrecarga.

Como medir y calcular la VAM

Para medir la velocidad aeróbica máxima (VAM) se realizan pruebas de esfuerzo progresivas en las que se aumenta gradualmente la velocidad de carrera hasta alcanzar el máximo nivel de esfuerzo que el deportista puede mantener durante un tiempo determinado. La prueba se realiza en una pista de atletismo o en una cinta de correr, utilizando un equipo de medición de gases para analizar la cantidad de oxígeno que el deportista utiliza y la cantidad de dióxido de carbono que produce durante el ejercicio.

Durante la prueba, el deportista comienza a correr a una velocidad baja y se aumenta gradualmente la velocidad cada minuto, en intervalos regulares. Se mide la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en el aire respirado por el deportista en cada etapa de la prueba. La velocidad a la que el deportista alcanza su VAM se determina cuando se alcanza un punto en el que el consumo de oxígeno ya no aumenta a pesar de que la velocidad sigue aumentando. En ese punto, se alcanza la máxima capacidad de utilización de oxígeno del organismo y se determina la VAM.

Una vez que se ha determinado la VAM, se pueden diseñar programas de entrenamiento específicos para mejorarla, ajustando la intensidad y duración del entrenamiento de acuerdo al nivel de cada corredor y su capacidad aeróbica individual. También se puede utilizar la VAM para calcular otras variables de entrenamiento, como la velocidad de carrera para entrenamientos de intervalos o la intensidad de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica.

Lo mas facil sin un contexto tecnico importante es de hacer un test de 5 minutos

Test VAM de 5 minutos

Para realizar un test VAM de 5 minutos y conocer su VAM (velocidad aeróbica máxima), puede seguir los siguientes pasos:

1. Calentamiento: Realice un calentamiento adecuado de 10 a 15 minutos antes de comenzar el test, para preparar su cuerpo y prevenir lesiones.

2. Selección del lugar: Seleccione un lugar donde pueda correr libremente durante 5 minutos, ya sea en una pista de atletismo o en un lugar plano sin obstáculos.

3. Medición del tiempo: Con un cronómetro o reloj con segundero, mida el tiempo de los 5 minutos de carrera.

4. Ritmo constante: Durante los 5 minutos de carrera, trate de mantener un ritmo constante muy  sostenido, sin aumentar ni disminuir la velocidad. Si siente que no puede continuar a ese ritmo durante los 5 minutos, disminuya la velocidad hasta que se sienta cómodo y estable.

5. Registro de la distancia recorrida: Al finalizar los 5 minutos, mida la distancia que ha recorrido, ya sea con un dispositivo GPS o con una cinta métrica. Anote la distancia recorrida.

6. Calcula  la VAM con la pagina: test VAM de 5 minutos

Como impacta la mejoración de la VAM

Mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM) puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo de los corredores y otros deportistas que dependen de la resistencia aeróbica para su desempeño.

Al mejorar la VAM, se logra una mayor eficiencia en el sistema cardiovascular y respiratorio, lo que permite al cuerpo transportar y utilizar más oxígeno durante la actividad física. Esto se traduce en una mayor capacidad para resistir la fatiga y mantener un nivel de esfuerzo más elevado durante más tiempo, lo que se refleja en una mejora del rendimiento deportivo.

Además, al mejorar la VAM, se puede aumentar la velocidad de carrera en distancias de larga duración, como maratones, medias maratones y carreras de fondo. La mejora de la resistencia aeróbica también puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación después del esfuerzo y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la fatiga muscular.

Para mejorar la VAM, es necesario seguir un programa de entrenamiento específico que incluya ejercicios aeróbicos de alta intensidad, como entrenamientos en intervalos y carreras de alta intensidad. Estos ejercicios ayudan a mejorar la capacidad del organismo para utilizar el oxígeno y aumentar la eficiencia del sistema cardiovascular.

 

¿Cómo incorporar el entrenamiento con VAM en la rutina de entrenamiento?

Incorporar el entrenamiento con velocidad aeróbica máxima (VAM) en la rutina de entrenamiento puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo, pero es importante hacerlo de manera adecuada y gradual para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

A continuación, se presentan algunos consejos para incorporar el entrenamiento con VAM en la rutina de entrenamiento:

1. Establecer metas realistas: Es fundamental establecer metas realistas y alcanzables a corto y largo plazo, para motivarse y evaluar los progresos a medida que se avanza en el entrenamiento.

2. Comenzar con un entrenamiento suave: Comenzar con un entrenamiento suave para permitir que el cuerpo se adapte gradualmente al nuevo nivel de esfuerzo y minimizar el riesgo de lesiones.

3. Aumentar gradualmente la intensidad: Es crucial aumentar la intensidad del entrenamiento de forma gradual y progresiva para permitir que el cuerpo se adapte a la demanda física y evitar lesiones.

4. Variar el tipo de entrenamiento: Variar el tipo de entrenamiento para evitar la monotonía y maximizar los beneficios. Algunas opciones pueden ser entrenamientos de intervalos, carreras de alta intensidad, entrenamiento de resistencia, entre otros.

5. Descansar y recuperar adecuadamente: Descansar y recuperar adecuadamente después de cada entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte al esfuerzo.

 

Diseño de sesiones de entrenamiento con VAM

El diseño de sesiones de entrenamiento con velocidad aeróbica máxima (VAM) debe ser específico y adaptado a las necesidades individuales de cada deportista. A continuación, se presentan algunas pautas generales para diseñar sesiones de entrenamiento con VAM:

1. Calentamiento: Antes de comenzar la sesión de entrenamiento, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo para el esfuerzo y reducir el riesgo de lesiones. El calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios de activación muscular.

2. Ejercicios de intervalos: Los ejercicios de intervalos son una forma efectiva de mejorar la VAM. Consisten en periodos de alta intensidad seguidos de periodos de recuperación activa. Es importante adaptar la duración y la intensidad de los intervalos a las necesidades individuales de cada deportista y su nivel de condición física.

3. Carreras de alta intensidad: Las carreras de alta intensidad también son efectivas para mejorar la VAM. Estas pueden ser carreras cortas a máxima velocidad, o carreras más largas a un ritmo cercano al máximo. Es importante realizar las carreras en un terreno plano y seguro para minimizar el riesgo de lesiones.

4. Entrenamiento de resistencia: El entrenamiento de resistencia también es importante para mejorar la VAM. Este tipo de entrenamiento consiste en carreras a ritmo constante, con una duración que varía según las necesidades individuales de cada deportista.

5. Enfriamiento: Al final de la sesión de entrenamiento, es importante realizar un enfriamiento adecuado para ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo. El enfriamiento puede incluir ejercicios de estiramiento y movilidad articular.

 

Errores comunes en el entrenamiento con VAM

A pesar de que el entrenamiento con velocidad aeróbica máxima (VAM) puede ser muy beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo, existen algunos errores comunes que se pueden cometer durante el entrenamiento. A continuación, se presentan algunos de los errores más frecuentes en el entrenamiento con VAM:

1. Exceso de entrenamiento: El exceso de entrenamiento es un error común en cualquier tipo de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento con VAM. Es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso. Entrenar demasiado puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar negativamente al rendimiento deportivo.

2. Falta de variación: La falta de variación en el entrenamiento puede reducir la efectividad del entrenamiento con VAM. Es importante incorporar una variedad de ejercicios y técnicas en el entrenamiento para estimular el cuerpo de diferentes maneras y evitar la monotonía.

3. Entrenamiento en terreno inadecuado: El entrenamiento con VAM se debe realizar en un terreno seguro y adecuado para minimizar el riesgo de lesiones. Correr en superficies duras o irregulares puede aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones y los músculos.

4. Entrenamiento sin planificación: Entrenar sin un plan adecuado puede llevar a un progreso lento o nulo. Es importante establecer metas claras y desarrollar un plan de entrenamiento adecuado para lograrlas.

5. Ignorar la técnica: La técnica es importante en cualquier tipo de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento con VAM. Es importante prestar atención a la técnica y asegurarse de que se está realizando correctamente para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.

 

Ventajas y inconvenientes del entrenamiento con VAM y pulsos cardiacos

El entrenamiento con velocidad aeróbica máxima (VAM) y el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca (FC) son dos métodos populares utilizados en el entrenamiento deportivo. Cada método tiene sus ventajas y desventajas. A continuación, se presentan algunas de las ventajas y desventajas del entrenamiento con VAM en comparación con el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca:

Ventajas del entrenamiento con VAM:

• Mejora de la capacidad aeróbica: El entrenamiento con VAM mejora la capacidad aeróbica del cuerpo y aumenta las capacidades del sistema cardiovascular.
• Mayor precisión en la intensidad del entrenamiento: El entrenamiento con VAM es más preciso que el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca para medir y controlar la intensidad del entrenamiento por que la frecuencia cardiaca tiene inercia lo que no permite entrenarse con series cortas.
• Mayor motivación: El entrenamiento con VAM puede ser más motivador y emocionante que el entrenamiento basado en la FC debido a la sensación de velocidad en series cortas.

Desventajas del entrenamiento con VAM:

• Mayor riesgo de lesiones: El entrenamiento con VAM puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la alta intensidad y velocidad requeridas.
• Dificultad para medir la progresión: Medir la progresión en el entrenamiento con VAM puede ser más difícil que en el entrenamiento basado en la FC. La solucion es entonces de haces un test VMA para verificar los progresos.
• Requiere un nivel adecuado de forma física: El entrenamiento con VAM requiere un nivel adecuado de forma física y puede no ser adecuado para principiantes o personas que tienen problemas de salud. El entrenamiento a VAM no permite controlar su solicitacion cardiaca.

Ventajas del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca:

• Adecuado para principiantes: El entrenamiento basado en la FC es adecuado para principiantes que buscan mejorar su forma física de manera segura y gradual.
• Menor riesgo de lesiones: El entrenamiento basado en la FC tiene un menor riesgo de lesiones que el entrenamiento con VAM debido a la intensidad controlada.
• Fácil de medir la progresión: Es más fácil medir la progresión en el entrenamiento basado en la FC mediante la monitorización de la FC y el uso de zonas de entrenamiento.

Desventajas del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca:

• Menor precisión en la intensidad del entrenamiento: El entrenamiento basado en la FC puede ser menos preciso para medir y controlar la intensidad del entrenamiento que el entrenamiento con VAM.
• Menor motivación: El entrenamiento basado en la FC puede ser menos motivador y emocionante que el entrenamiento con VAM debido a la falta de sensación de velocidad y progreso.