Preparación física de pretemporada balonmano, baloncesto, futbol sala.
Esta preparación tiene 2 objetivos:
- Desarrollo de VAM (Velocidad máxima aeróbica)
- Desarrollo de los distintos parámetros necesarios para una óptima condición física ( coordinación, trabajo de apoyo, fortalecimiento muscular, …).
Este trabajo se realiza en forma de entrenamiento en circuito y sobre la base del trabajo de resistencia.
Los talleres que lo componen deben estar directamente relacionados con tu deporte (fase de juego, tiro a puerta con impulso, etc.)
Esta preparación es de 6 semanas
Semana 1:
- Día 1: 30 ‘ footing
- Día 2: 20 ‘ footing + 7×100 : 5″ más rápido al 100 m que la velocidad de trote, recuperación 100 m footing
Día 3: 40 ‘ footing
Semana 2:
- Día 1: 30 ‘ footing + 7×100 : 5″ más rápido al 100 m que la velocidad de trote, recuperación 100 m footing
Día 2: 15 ‘ footing + circuito-training: 30m slalom con pelota + 30m footing + 30m salto campana pie desplazado (pie izquierdo-pie derecho) + 30m footing + 30m velocidad con slalom y cambio de dirección + 30m footing + 3 series de abdominales + volver al inicio del circuito. Tienes que hacer 2 series de 7 ‘de circuito-training entre las 2 series recuperación. 3’ (hidratación-estiramiento)
Día 3: 40 ‘ footing
Semana 3:
- Día 1: 30 ‘ footing + 5x100m recuperación 100m footing + 3 x 50m a la misma velocidad pero con la pelota en dribbel (misma velocidad + 5″)
- Día 2: 15 ‘ footing + circuito-training: 30m con pelota con cambio de apoyo + 30m footing + 30m saltos pies juntos sobre bloques de diferentes alturas + 30m footing + 30m velocidad con slalom y cambio de dirección + 30m footing + 3 series de abdominales + volver al inicio del circuito . Tienes que hacer 2 series de 8 ‘ de circuito-training entre las 2 series recuperación. 3’ (hidratación-estiramiento)
- Día 3: 40 ‘ footing
Semana 4:
- Día 1: 30 ‘ footing + 5x100m recuperación 100m footing + 5 x 50m a la misma velocidad pero con manejo de la pelota (velocidad ídem + 5″)
Día 2: 15 ‘ footing + circuito-training: 30m slalom con pelota y tiro a portería + 30m footing + 30m saltos de campana (derecha-izquierda) + 30m footing + 30m velocidad con slalom y cambio de dirección + 30m footing + 3 serie de abdominales + retorno al inicio del circuito . Tienes que hacer 3 series de circuito-training de 6 ‘ entre las 2 series recuperación. 3’ (hidratación-estiramiento) - Día 3: 40 ‘ footing
Semana 5:
- Día 1: 30 ‘ footing + 3x100m recuperación 100m footing + 10 x 50m a la misma velocidad pero con manejo de la pelota (velocidad idem + 5″)
- Día 2: 15 ‘ footing + circuito-training: 100m en parejas con balón, trabajo de pases + 50m footing + 30m saltos de pies juntos sobre bloques de diferentes alturas + 30m footing + 30m velocidad con slalom, cambio de dirección, agarre y tiro en la portería + 30m de footing + 3 series de abdominales + regreso al inicio del circuito. Tienes que hacer 3 series de 8′ de circuito-training, entre las 2 series recuperación. 3’ (hidratación-estiramiento)
Día 3: 40′ footing
Semana 6:
- Día 1: 30 ‘ footing + 5x100m recuperación 100m footing + 10 x 50m a la misma velocidad pero con manejo de la pelota (velocidad ídem + 5″)
- Día 2: 15 ‘ footing + circuito-training: 100m slalom con pelota, cambio de apoyo + 50m footing + 30m saltos de pies juntos sobre bloques de diferentes alturas y finalización con campanas de 2 pies (derecha-izquierda) + 30m footing + 30m velocidad con slalom, cambio de dirección y tiro a portería + trote 30m + 3 series de abs-enfundado + regreso al inicio del circuito y así sucesivamente. Tienes que hacer 2 series de entrenamiento en circuito de 12 ‘entre las 2 series de recuperación. 3’ (hidratación-estiramiento)
- Día 3: 40 ‘ footing
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
