Plan entrenamiento maratón 3h a 3h10, 5 sesiones, 8 semanas, VAM > 18 km/h
Más informaciones:
Plan entrenamiento maratón en 3h, 3h05, sub 3h10, sub 3h05
Semana 1 :
- Día 1 : 40′ footing + Cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
- Día 3 : 1h15′ footing
- Día 4 : 60′ footing
- Día 5 : 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ a 70% VAM + 10′ a 85% VAM + 10′ footing
Semana 2 :
- Día 1 : 40′ footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10×1′ a 95% VAM, r = 45” footing + 15′ footing
- Día 3 : 1h20′ footing
- Día 4 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 5 : 45′ footing + 7km a 80% VAM + 2km a 70% VAM + 3km a 85% VAM + 20′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 1h footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 2x(4×2′ a 90% VAM, r = 1′ footing), R = 2′ footing entre series+ 5′ footing
- Día 3 : 1h30′ footing
- Día 4 : 30′ footing + 10km en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM+ 5′ footing
- Día 5 : 1h footing + 2×15′ a 80% VAM, r = 3′ a 70% VAM + 20′ footing
Semana 4 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 2km a 90% VAM + 3′ footing + 6x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Competición media maratón
Semana 5 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 3x(8×20” a 100% VAM, r = 20” footing), R = 2’30” footing entre series + 15′ footing
- Día 3 : 1h45′ footing
- Día 4 : 30′ footing + 6km a 85% VAM + 1km a 70% VAM + 3km 85% VAM|90% VAM + 15′ footing
- Día 5 : 45′ footing + 30′ a 80% VAM + 5′ a 70% VAM + 12′ a 85% VAM + 5′ a 70% VAM + 15′ a 80% VAM + 10′ footing
Semana 6 :
- Día 1 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 45′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 3x(5x300m a 95% VAM, r = 100m footing), R = 2′ footing entre series + 5′ footing
- Día 4 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 5 : 1h footing + 30′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 5′ footing + 5′ a 70% VAM + 15′ a 80% VAM
Semana 7 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 45′ footing + 4x2000m a 85% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
- Día 4 : 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 20′ footing
Semana 8 :
- Día 1 : 40′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 10′ footing
- Día 3 : Competición maratón
Plan entrenamiento maratón en 3h, 3h10, 3h15.
Los grandes Maratón internacional:
- París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,
Maratón en España:
- Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
