Plan entrenamiento maratón 3h a 3h10, 5 sesiones, 8 semanas, VAM > 18 km/h

Plan entrenamiento maratón 3h a 3h10, 5 sesiones, 8 semanas, VAM > 18 km/h

 

Plan entrenamiento maratón en 3h, 3h05, sub 3h10, sub 3h05

Semana 1 :

• Día 1 : 40' footing + Cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 1h15' footing
• Día 4 : 60' footing
• Día 5 : 60' footing + 20' a 80% VAM + 5' a 70% VAM + 10' a 85% VAM + 10' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 40' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x1' a 95% VAM, r = 45seg footing + 15' footing
• Día 3 : 1h20' footing
• Día 4 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 5 : 45' footing + 7km a 80% VAM + 2km a 70% VAM + 3km a 85% VAM + 20' footing

 

 

Semana 3 :

• Día 1 : 1h footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(4x2' a 90% VAM, r = 1' footing), R = 2' footing entre series+ 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing
• Día 4 : 30' footing + 10km en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM+ 5' footing
• Día 5 : 1h footing + 2x15' a 80% VAM, r = 3' a 70% VAM + 20' footing

Semana 4 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 2km a 90% VAM + 3' footing + 6x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 5 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 3x(8x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 15' footing
• Día 3 : 1h45' footing
• Día 4 : 30' footing + 6km a 85% VAM + 1km a 70% VAM + 3km 85% VAM|90% VAM + 15' footing
• Día 5 : 45' footing + 30' a 80% VAM + 5' a 70% VAM + 12' a 85% VAM + 5' a 70% VAM + 15' a 80% VAM + 10' footing

Semana 6 :

• Día 1 : 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 30' footing + 3x(5x300m a 95% VAM, r = 100m footing), R = 2' footing entre series + 5' footing
• Día 4 : 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 5 : 1h footing + 30' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 5' footing + 5' a 70% VAM + 15' a 80% VAM

Semana 7 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 45' footing + 4x2000m a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
• Día 3 : 45' footing
• Día 4 : 60' footing + 20' a 80% VAM + 20' footing

Semana 8 :

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 20' footing + 10' a 80% VAM + 10' footing
• Día 3 : Competición maratón

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 5 Sesiones por Semana, 8 Semanas (VAM > 18 km/h)

Objetivo del Plan

Este plan está diseñado para corredores avanzados que buscan completar un maratón en un tiempo entre 3h y 3h10. El programa se centra en desarrollar la resistencia aeróbica, mejorar el umbral anaeróbico y optimizar la capacidad específica necesaria para mantener un ritmo competitivo durante largas distancias.

Requisitos Previos

Para seguir este plan, se recomienda:

• Tener una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 18 km/h.
• Haber realizado entrenamientos regulares previos, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Contar con experiencia en competiciones de larga distancia y sesiones fraccionadas.
• Conocer las zonas de esfuerzo y utilizar herramientas como relojes GPS o pulsómetros.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones semanales:

1. Footing o carrera continua:
   • Ritmo moderado (65%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
   • Duración variable según la semana, desde 40 minutos hasta 1h45.
2. Trabajo en cuestas:
   • Repeticiones cortas en pendiente para mejorar la fuerza muscular y la técnica de carrera.
3. Trabajo fraccionado:
   • Intervalos cortos y medios (200m a 2000m) a alta intensidad (90%-100% VAM) con recuperación activa.
   • Diseñado para mejorar el VO2Max y el umbral anaeróbico.
4. Aceleraciones progresivas:
   • Segmentos con incrementos graduales de intensidad (75%-85% VAM) para mejorar la economía de carrera.
5. Tiradas largas:
   • Sesiones clave que incluyen trabajo continuo a ritmo objetivo o aceleraciones progresivas.

Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que aumenta gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón:

• Semanas 1-3: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas e intervalos progresivos.
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 1h30.
• Semana 4: Media maratón
  • Competición intermedia para evaluar el ritmo objetivo y la preparación física.
• Semanas 5-7: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques como "4x2000m").
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series combinadas:
  Ejemplo: "6x300m a 100% VAM, r = footing".
• Aceleraciones progresivas:
  Ejemplo: "10km en progresión desde el 75% al 85% VAM".
• Tiradas largas con ritmo objetivo:
  Ejemplo: "45' footing + segmentos a ritmo de competición".

Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Incremento del VO2Max mediante trabajos fraccionados intensivos.
• Mejora del umbral anaeróbico y aeróbico, clave para mantener ritmos altos.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante simulaciones específicas.
• Consolidación de la resistencia física y mental necesaria para completar un maratón competitivo.

Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

1. Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
2. Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
3. Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
4. Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

Ciudades Destacadas para Grandes Maratones

Este plan está diseñado para prepararte en los grandes maratones internacionales y nacionales, incluyendo:

Maratones Internacionales:

• París
• Boston
• Londres
• Berlín
• Róterdam
• Nueva York
• Chicago

Maratones en España:

• Almagro
• Murcia
• Sevilla
• Castellón
• Vizcaya
• Girona
• Badajoz
• Zaragoza
• Barcelona
• Ibiza
• Madrid
• Empúries
• Vitoria-Gasteiz
• Logroño
• Las Palmas
• Bilbao
• Ciudad Real
• Alcalá de Henares
• Santa Cruz de Tenerife
• Gran Canaria
• San Sebastián
• Valencia
• Lanzarote
• Málaga

Con este plan, estarás preparado para afrontar cualquier maratón competitivo en estas ciudades, optimizando tu rendimiento y alcanzando tus objetivos.