Las lesiones en running depues de los 40 años

Última actualización: 03/10/2025

Peso, lesiones y running a los 40: Descubre cómo ganar la batalla

04/02/2025

Si eres un corredor de más de 40 años, seguramente te has encontrado con este dilema: "Corro porque quiero perder peso, pero me lesiono porque tengo sobrepeso".

Es como un círculo vicioso que parece no tener fin. Y, claro, mientras estás ahí sentado con hielo en la rodilla y una bolsa de papas fritas en la mano (porque "hoy no puedo correr"), te preguntas: ¿Cómo salgo de esto?

La realidad es que el peso puede ser un desafío importante para los corredores más veteranos.

Pero no te preocupes, porque aquí vamos a desglosar este tema con un poco de humor y, sobre todo, con soluciones prácticas.

 

El dilema del peso y las lesiones: ¿Qué fue primero?

Imagina esto: te compras unas zapatillas nuevas, te propones empezar a correr para perder esos kilos de más, pero, unas semanas después, estás en el sofá con una bolsa de hielo en la rodilla y preguntándote: "¿Por qué me pasa esto?".

Aquí es donde entra el eterno dilema del huevo y la gallina: ¿Corres para perder peso o te lesionas porque tienes sobrepeso?

Este círculo vicioso es especialmente común entre los corredores mayores de 40 años. A esta edad, el cuerpo empieza a cambiar de formas que no siempre juegan a nuestro favor: el metabolismo se ralentiza, la masa muscular disminuye y las articulaciones comienzan a resentir los años de uso.

¿Por qué es tan común este problema?

Correr es una actividad de alto impacto. Cada zancada genera una presión equivalente a 2-3 veces tu peso corporal sobre las articulaciones.

Por ejemplo, si pesas 80 kg, tus rodillas soportan entre 160 y 240 kg en cada paso. Ahora imagina repetir esto miles de veces durante una carrera: no es de extrañar que las lesiones sean frecuentes si no tomas precauciones.Por otro lado, correr es una de las formas más efectivas para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. Según estudios, una persona promedio quema entre 300 y 600 calorías por hora corriendo, dependiendo de su peso y ritmo. Entonces, ¿cómo encontrar el equilibrio entre correr para adelgazar y evitar lesiones?

Un desafío único después de los 40

A partir de los 40 años, el cuerpo enfrenta retos adicionales:

• Metabolismo más lento: Quemar calorías se vuelve más difícil, lo que complica la pérdida de peso.
• Mayor riesgo de lesiones: Las articulaciones tienen menos capacidad regenerativa y los músculos pierden elasticidad.
• Sarcopenia: La pérdida progresiva de masa muscular afecta la fuerza y estabilidad necesarias para correr.

Pero aquí está la buena noticia: este dilema no tiene por qué detenerte. Con un enfoque adecuado, puedes romper este círculo vicioso y disfrutar del running sin comprometer tu salud.

¿Listo para descubrir cómo ganar esta batalla?

En este artículo exploraremos cómo superar este desafío con estrategias prácticas y motivadoras. Desde ejercicios específicos hasta ajustes en tu rutina alimenticia, te daremos las herramientas necesarias para que puedas correr después de los 40 sin miedo al peso ni a las lesiones. ¡Sigue leyendo para dar el primer paso hacia una vida más activa y saludable!

 

¿Por qué importa el peso al correr?

Correr es una actividad maravillosa, pero también es exigente para el cuerpo, especialmente para las articulaciones. Cada zancada que das genera un impacto equivalente a 2-3 veces tu peso corporal sobre tus rodillas, tobillos y caderas.

Por ejemplo, si pesas 80 kg, tus articulaciones soportan entre 160 y 240 kg en cada paso. Ahora imagina repetir este impacto miles de veces durante una carrera: no es de extrañar que el sobrepeso sea un factor de riesgo importante para lesiones como la fascitis plantar, la tendinitis rotuliana o incluso la osteoartritis.

El IMC y su relación con las lesiones

El índice de masa corporal (IMC) es una medida clave para entender cómo el peso afecta a tu cuerpo al correr.

Un IMC elevado no solo aumenta la presión sobre las articulaciones, sino que también incrementa el riesgo de desarrollar osteoartritis. Según estudios, por cada punto adicional en el IMC, el riesgo de osteoartritis aumenta un 5%.

Esto significa que mantener un peso saludable no solo mejora tu rendimiento como corredor, sino que también protege tus articulaciones a largo plazo.Por otro lado, los corredores recreativos con un IMC más bajo tienden a experimentar menos estrés articular y, en algunos casos, incluso mejoran el grosor y la función del cartílago. Esto demuestra que reducir el peso corporal puede tener un impacto positivo directo en la salud articular.

El impacto acumulado del running

El running implica una sucesión de "pequeños saltos", donde cada apoyo genera una fuerza de reacción desde el suelo hacia las articulaciones. Esto puede ser beneficioso si se realiza con moderación y buena técnica, pero en personas con sobrepeso o sin preparación adecuada, este impacto repetitivo puede convertirse en un problema. De hecho, se estima que hasta el 50% de los corredores populares sufren al menos una lesión al año, muchas de ellas relacionadas con la carga excesiva en las extremidades inferiores.

 

Beneficios de correr para perder peso

A pesar del riesgo inicial asociado al impacto articular, correr sigue siendo una de las formas más efectivas para perder peso y mejorar tu composición corporal. Es una actividad que quema calorías rápidamente: dependiendo de tu ritmo y peso corporal, puedes quemar entre 300 y 600 calorías por hora. Además, correr estimula el metabolismo incluso después de terminar el ejercicio gracias al efecto conocido como "afterburn" o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

Reducción del IMC y mejora general

Estudios han demostrado que correr regularmente más de 16 km por semana puede reducir significativamente el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. Esto no solo ayuda a mejorar tu apariencia física, sino que también tiene beneficios directos sobre tu salud general:

• Disminuye la presión arterial.
• Mejora los niveles de colesterol.
• Reduce el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo.

Además, al reducir el peso corporal, disminuye la carga sobre las articulaciones, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones como tendinitis o fascitis plantar.

Un círculo virtuoso

Cuando corres para perder peso y lo haces progresivamente, entras en un círculo virtuoso: menos peso significa menos estrés articular; menos estrés articular significa menos lesiones; menos lesiones te permiten seguir corriendo y quemando calorías.

Este ciclo positivo no solo mejora tu salud física, sino también tu bienestar mental.En resumen, aunque el peso puede ser un obstáculo inicial para correr sin molestias, los beneficios superan con creces los riesgos si adoptas un enfoque progresivo y consciente.

El running no solo te ayudará a alcanzar un peso saludable, sino que también fortalecerá tus músculos y articulaciones para mantenerte activo durante muchos años más.

 

Las lesiones más comunes en corredores mayores de 40 años

Correr es una excelente forma de mantenerse en forma, pero también es una actividad que, si no se realiza con precaución, puede llevar a lesiones, especialmente en corredores mayores de 40 años. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde elasticidad, fuerza muscular y capacidad regenerativa, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo o mala técnica. Según estudios, entre el 50% y el 75% de las lesiones en corredores son causadas por movimientos repetitivos que generan sobrecarga mecánica en músculos, tendones y articulaciones.A continuación, exploramos las lesiones más comunes en este grupo de corredores y las razones detrás de su aparición.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es una de las lesiones más frecuentes en corredores. Se caracteriza por un dolor intenso en la planta del pie, especialmente cerca del talón. Esta lesión ocurre cuando la fascia plantar (un tejido que conecta el talón con los dedos) se inflama debido a un exceso de carga o al uso repetitivo.

• Factores de riesgo: Sobrepeso, uso de calzado inadecuado y superficies duras para correr.
• Síntomas: Dolor agudo al dar los primeros pasos por la mañana o después de largos periodos de inactividad.
• Prevención: Uso de zapatillas con buena amortiguación, estiramientos específicos para la fascia plantar y fortalecimiento del arco del pie.

Tendinopatía aquílea

La tendinopatía aquílea es una inflamación del tendón de Aquiles, el cual conecta los músculos de la pantorrilla con el talón. Este tendón soporta gran parte del impacto al correr y puede sobrecargarse fácilmente.

• Factores de riesgo: Incremento repentino en la intensidad o distancia del entrenamiento, acortamiento muscular en los gemelos o pies planos.
• Síntomas: Dolor y rigidez en el tendón, especialmente por las mañanas o al comenzar a correr.
• Prevención: Ejercicios de fortalecimiento para los gemelos y el tendón de Aquiles, así como un aumento progresivo en la carga de entrenamiento

Síndrome femoropatelar

Conocido como "rodilla del corredor", este síndrome provoca un dolor sordo y profundo en la parte frontal de la rodilla, alrededor o detrás de la rótula. Es causado por un desequilibrio muscular o problemas biomecánicos que afectan el movimiento adecuado de la rótula.

• Factores de riesgo: Técnica incorrecta al correr, desequilibrios musculares entre los cuádriceps y los isquiotibiales, o sobreentrenamiento.
• Síntomas: Dolor al subir escaleras, arrodillarse o permanecer sentado durante largos periodos.
• Prevención: Fortalecimiento del cuádriceps e isquiotibiales, ejercicios para mejorar la alineación biomecánica y técnica adecuada al correr.

Sobrecarga muscular

La sobrecarga muscular ocurre cuando los músculos son sometidos a un esfuerzo excesivo sin tiempo suficiente para recuperarse. Esto puede provocar contracciones musculares involuntarias y dolor persistente.

• Factores de riesgo: Entrenamientos mal planificados, falta de calentamiento previo o repetición excesiva del mismo gesto deportivo.
• Síntomas: Sensación de pesadez muscular, dolor localizado y pérdida temporal de fuerza.
• Prevención: Incorporar días de descanso activo en el plan de entrenamiento y realizar estiramientos dinámicos antes y después de correr4.

Fracturas por estrés

Aunque menos comunes, las fracturas por estrés son microfisuras en los huesos causadas por impactos repetitivos. Estas suelen aparecer en corredores que aumentan demasiado rápido su kilometraje o entrenan constantemente en superficies duras.

• Factores de riesgo: Cambios bruscos en la intensidad del entrenamiento, dieta deficiente (baja en calcio y vitamina D) y calzado desgastado.
• Síntomas: Dolor localizado que empeora con la actividad física y no desaparece con el descanso.
• Prevención: Incrementar gradualmente la carga de entrenamiento y alternar superficies blandas (como tierra) con superficies duras.

¿Por qué ocurren estas lesiones?

Las lesiones más comunes entre corredores mayores suelen ser consecuencia directa del uso excesivo del sistema musculoesquelético combinado con factores como:

• Técnica incorrecta al correr.
• Cambios repentinos en el volumen o intensidad del entrenamiento.
• Falta de flexibilidad muscular o movilidad articular.
• Uso inadecuado del calzado deportivo.

Además, más del 60% de estas lesiones están relacionadas con errores en el entrenamiento. Por ejemplo:

• Aumentar bruscamente el kilometraje semanal sin permitir tiempo suficiente para adaptaciones físicas.
• No incluir días adecuados para recuperación activa.

Para prevenir estas lesiones comunes es fundamental escuchar a tu cuerpo y adoptar un enfoque progresivo al entrenamiento. La clave está en combinar una técnica adecuada con ejercicios complementarios para fortalecer músculos y mejorar tu movilidad articular. Recuerda: prevenir siempre será más fácil (y menos doloroso) que curar.

 

Estrategias para romper el círculo vicioso

Correr después de los 40 años puede parecer un desafío, especialmente si estás lidiando con el peso y el riesgo de lesiones. Sin embargo, con las estrategias adecuadas, puedes superar estos obstáculos y disfrutar del running de forma segura y efectiva. Aquí te presentamos cinco pasos clave para romper el círculo vicioso y alcanzar tus objetivos.

Comienza con pasos pequeños

Si llevas tiempo sin actividad física o tienes sobrepeso, lanzarte directamente a correr largas distancias puede ser contraproducente. Una excelente forma de empezar es el método CaCo (Caminar-Correr), que alterna intervalos de caminata rápida con trote ligero. Este enfoque progresivo tiene múltiples beneficios:

• Reducción del impacto: Caminar entre intervalos de carrera disminuye la carga acumulada en las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones como tendinitis o fascitis plantar1.
• Adaptación gradual: Permite que tu sistema cardiovascular y muscular se adapten al esfuerzo sin llegar al agotamiento extremo.
• Motivación: Saber que puedes "tomarte un respiro" caminando hace que el ejercicio sea más llevadero y menos intimidante.

Ejemplo práctico:
Empieza con un plan sencillo: camina 3 minutos, corre 1 minuto, y repite durante 20-30 minutos. A medida que avances, aumenta gradualmente los intervalos de trote hasta que puedas correr continuamente.

Tienes aqui un plan de entrenamiento especifico para empezar en correr

Fortalece tu cuerpo

El entrenamiento de fuerza es fundamental para corredores mayores de 40 años, ya que ayuda a contrarrestar la pérdida natural de masa muscular (aproximadamente un 8% por década) y protege las articulaciones2. Además, mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Ejercicios recomendados:

• Sentadillas: Fortalecen los glúteos y los cuádriceps, esenciales para la estabilidad al correr.
• Plancha abdominal: Refuerza el core, mejorando la postura y reduciendo la carga en la espalda baja.
• Trabajo con bandas elásticas: Ideal para fortalecer caderas y estabilizar las rodillas.

Dedica al menos dos sesiones semanales de 30 minutos al entrenamiento de fuerza. Esto no solo mejorará tu rendimiento como corredor, sino que también te ayudará a mantener una buena movilidad general.

Invierte en equipo adecuado

Unas zapatillas adecuadas pueden marcar la diferencia entre disfrutar del running o terminar lesionado. Si tienes sobrepeso o eres mayor de 40 años, busca modelos diseñados específicamente para ofrecer amortiguación extra y soporte adecuado.

Características clave a considerar:

• Amortiguación: Reduce el impacto en cada zancada.
• Estabilidad: Ayuda a corregir problemas biomecánicos como la pronación excesiva.
• Durabilidad: Modelos como las Asics Gel Kayano o Adidas Ultra Boost son ideales para corredores con sobrepeso3.

Además, no olvides renovar tus zapatillas cada 600-800 km para garantizar su efectividad.

Ajusta tu alimentación

La dieta juega un papel crucial tanto en la pérdida de peso como en el rendimiento deportivo. Después de los 40 años, los cambios metabólicos hacen que sea más difícil quemar calorías, por lo que es importante adoptar hábitos alimenticios sostenibles.

Consejos prácticos:

• Prioriza proteínas magras: Ayudan a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.
• Aumenta frutas y verduras: Ricas en nutrientes esenciales y bajas en calorías.
• Evita ultraprocesados: Reducen tu energía y aumentan el riesgo de inflamación articular.

Pequeños cambios sostenibles son más efectivos que dietas extremas. Por ejemplo, sustituye snacks poco saludables por frutos secos o frutas frescas.

Escucha a tu cuerpo

Uno de los errores más comunes entre corredores es ignorar las señales tempranas de advertencia del cuerpo. Dolor persistente o inflamación después de correr pueden ser indicativos de una lesión en desarrollo.Qué hacer si sientes molestias:

• Reduce la intensidad o duración del entrenamiento.
• Incorpora días adicionales de descanso activo (como yoga o natación).
• Consulta a un fisioterapeuta si el dolor persiste más allá de unos días.

Recuerda que descansar no significa retroceder; es una parte esencial del progreso.

 

Caminar después de los 50: la mejor alternativa al running

Después de los 50 años, el footing y la carrera a pie pueden volverse más difíciles de soportar, aumentando el riesgo de lesiones. En cambio, caminar en sus distintas formas se presenta como una alternativa interesante, especialmente si se opta por el senderismo. Descubre cómo caminar para quemar calorías sin lesionarse después de los 50 años y aprovechar al máximo cada paso.

 

Conclusión: Da el primer paso hacia una vida activa

Romper el círculo vicioso del peso y las lesiones requiere paciencia y constancia, pero es completamente posible si sigues estas estrategias.

Empieza despacio, fortalece tu cuerpo, invierte en equipo adecuado, cuida tu alimentación y escucha siempre a tu cuerpo. Con estos pasos, estarás en camino hacia una vida más saludable y activa sin comprometer tu bienestar físico.

¡El primer paso comienza hoy! Correr después de los 40 años puede parecer un desafío lleno de obstáculos, pero también es una oportunidad única para mejorar tu salud y bienestar. Ahora que conoces las estrategias para romper el círculo vicioso del peso y las lesiones, tal vez te estés preguntando: 

¿Qué más puedo hacer para optimizar mi rendimiento y disfrutar del running al máximo?

Si quieres profundizar en temas como la técnica de carrera correcta, cómo elegir las mejores zapatillas según tu tipo de pisada o incluso cómo planificar entrenamientos adaptados a tus necesidades, te invitamos a explorar otros artículos en nuestro sitio.

Por ejemplo, puedes leer sobre cómo evitar lesiones comunes al correr o descubrir rutinas de fuerza específicas para corredores mayores de 40 años.

Cada paso cuenta, y con la información adecuada, estarás mejor preparado para disfrutar del running sin preocupaciones. ¿Listo para seguir avanzando? ¡Haz clic en los siguientes artículos y lleva tu experiencia como corredor al siguiente nivel! 😊