Bajar los triglicéridos vía el cambio de estilo de vida, la alimentación y el running

Bajar los triglicéridos vía el cambio de estilo de vida, la alimentación y el running

Al igual que el colesterol, los triglicéridos son compuestos lipídicos o grasas del organismo. Constituyen la principal reserva energética del organismo y por tanto son beneficiosas para mantenerse en forma, siempre que los niveles en sangre se encuentren dentro de los límites normales.

Cuando los niveles de triglicéridos son altos, aumentan principalmente los riesgos cardiovasculares  y de diabetes .

 

 

Tabla de los niveles de triglicéridos por edades y sexos

Edad	Mujer		Hombre
	g/L	mmol/L	g/L	mmol/L
0-4	0,30-1,05	0,35-1,20	0,30-1,00	1,17-5,50
4-10	0,35-1,10	0,40-1,25	0,30-1,05	1,66-5,83
10-15	0,35-1,35	0,40-1,55	0,30-1,30	2,00-6,33
15-20	0,40-1,30	0,45-1,50	0,35-1,50	2,50-7,00
Adultos	0,35-1,40	0,40-1,60	0,45-1,75	0,50-2,00
>70 ans	0,30-1,20	0,35-1,35	0,45-1,50	0,50-1,70

 

Los triglicéridos en 5 puntos esenciales:

• Tanto los producidos por el hígado como los aportados por los alimentos a través de los azúcares y el alcohol, se almacenan en el tejido adiposo y consisten principalmente en grasa.
• Cuando el nivel de triglicéridos en la sangre está por encima del promedio, se denomina hipertrigliceridemia.
• Su alta tasa se explica por un origen multifactorial que combina tanto una predisposición genética como comportamientos que la promueven, como el sedentarismo y el sobrepeso.
• Es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Los triglicéridos están formados por ácidos grasos y glicerol. Se almacenan en el tejido graso y nos proporcionan energía. Estas moléculas lipídicas se forman en el intestino delgado a partir de las grasas que comemos. También se producen en el hígado por el exceso de azúcar en nuestra dieta. Los triglicéridos también transportan vitaminas A, D, E y K en la sangre.

 

¿Por qué conocer su tasa de triglicéridos (trigliceridemia)?

Un aumento en el nivel de triglicéridos en la sangre es una patología frecuente. La dosis de triglicéridos se prescribe como parte de un perfil de lípidos utilizado para evaluar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y existe una fuerte correlación entre los niveles altos de triglicéridos y la aparición de diabetes.

De hecho, la hipertrigliceridemia favorece la formación de pancreatitis aguda, placas ateroscleróticas que aumentan los riesgos cardiovasculares y trombóticos (formación de coágulos), especialmente en presencia de otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, el sedentarismo o la obesidad.

Conocer su tasa de triglicéridos permite al médico evaluar los riesgos cardiovasculares en su práctica del deporte.

 

 

Este examen también se puede prescribir en caso de sospecha de diabetes porque los triglicéridos aumentan cuando no se controla el nivel de azúcar en la sangre.

A saber: no hay ningún síntoma particular cuando el nivel de triglicéridos es alto. Es por esta razón que esta anomalía a veces se descubre de manera fortuita durante un análisis de sangre prescrito para una evaluación general.

 

La actividad fisica, el running y la bajada de triglicéridos

Practicar deportes puede reducir los niveles de triglicéridos y colesterol malo, al mismo tiempo que aumenta el colesterol bueno. El ejercicio físico afecta el número y tamaño de las partículas que transportan el colesterol en la sangre. No es la intensidad de la actividad lo más importante, sino la cantidad.

Simplemente hacer 30 minutos de caminata al día ayudaría a regular sus niveles de colesterol. Y oportunidades hay de sobra: aparcar más lejos de camino al trabajo, ir andando a recoger a los hijos del colegio, ir de excursión, pasear al perro, subir las escaleras, etc.

Si usted tiene el acuerdo de su medico, puede ser la oportunidar de empezar y iniciarse a un deporte  como el running, el ciclismo, el senderismo activo sabiendo que la intensidad del esfuerzo no es el factor impactante. Los importantes son la regularidad,  la duracion y el volumen semanal de la practica.

El estudio cientifico "Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults" (Metanálisis de los efectos de la carrera a pie sobre los índices de salud en adultos físicamente inactivos) trato de evaluar el impacto de deporte de resistencia  sobre factores y notamente la tasa de triglicéridos

En los diferentes grupos el impacto y la bajada del nivel de triglicéridos fueran:

• Grupo  entrenamientode de 12 semanas: de -0.129 g/L, lo que equivale a una disminución del 11.82% (suponiendo un valor inicial de 1.09 g/L).
• Grupo entrenamiento de 26 semanas: de -0.060 g/L, lo que equivale a una disminución del 6.03% (suponiendo un valor inicial de 0.99 g/L).
• Grupo entrenamiento de 52 o 69 semanas: de -0.169 g/L, lo que equivale a una disminución del 15.50% (suponiendo un valor inicial de 1.09 g/L).
• Grupo hombres: de -0.138 g/L, lo que equivale a una disminución del 12.65% (suponiendo un valor inicial de 1.09 g/L).
• Grupo mujeres: de -0.152 g/L, lo que equivale a una disminución del 38.32% (suponiendo un valor inicial de 0.396 g/L).

Estos datos muestran el interés de la práctica del running si no hay contraindicaciones.

Su médico le recomienda deporte y running, le espero aquí con planes de entrenamiento e informaciones especiales para principiantes en running:

• https://manolo-running-coach.com/planes-entrenamiento-footing/

 

La publication "Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults":

Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178328/

Descargar el pdf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579257/pdf/40279_2015_Article_359.pdf

 

Mas informaciones sobre la bajada de triglicéridos

¿Cómo se miden los triglicéridos?

El ensayo se realiza a través de una muestra de sangre.

 

Los triglicéridos y el IMC

Si usted no ha hecho aún una muestra de sangre, calcular su IMC  con la calculadora IMC permite conocer su nivel de sobrepeso y tener un primero indicador sobre su alimentación y su peso. Si usted está en sobrepeso  es que consuma demasiadas calorías para su nivel de actividad cuotidiana y que entonces almaneces grasas.

Entonces, usted puede despues evaluar su tasa metabólica basal  y su gasto calorico diario relacionado con su nivel de actividad para ajustar o su nivel de actividad con mas deporte o su alimentation con menos calorias.

 

¿Qué son los factores que pueden afectar el nivel de triglicéridos en la sangre?

• Edad: los valores son menores en recién nacidos (-50%) y en ancianos (-20%).
• Género: los valores son más altos en hombres (+30%).
• Embarazo: el aumento paulatino es especialmente evidente a partir del 7º mes y las tasas a término son el doble de lo normal. El regreso a los niveles normales ocurre dentro de uno o dos meses después del parto.
• Anticonceptivos orales: aumento hasta 50%.
• Tabaco: aumento de hasta el 50%.
• Alcohol: duplicación de tasas.
• Una dieta rica en carbohidratos puede aumentar los niveles de triglicéridos entre un 10 y un 50 %.
• Obesidad: las tasas se duplican.
• Comidas: los niveles pueden aumentar entre un 60 y un 100 % una hora después de una comida.

 

Un alto nivel de triglicéridos en la sangre puede ser una señal de:

• Una pancreatitis aguda.
• Una ingestión importante de alcohol o azúcares.
• Un diabeto tipo 1 o 2, especialmente si está desequilibrada.
• Hiperuricemia (alta concentración de ácido úrico en la sangre).
• Insuficiencia renal.
• Intolerancia a los carbohidratos (en personas obesas).
• Infarto de miocardio.

¿Como bajar la tasa de triglicéridos?

La modificación de la higiene de vida constituye la primera etapa del tratamiento. Si el riesgo cardiovascular es bajo o moderado, los cambios en el estilo de vida pueden ser suficientes para normalizar los triglicéridos en sangre.

Medidas básicas y fundamentales para bajar los triglicéridos.

• Reducir o mejor, detener el alcohol.
• Limite los azúcares simples (rápidos), especialmente la fructosa en jugos de frutas, bebidas azucaradas o jarabes.
• Limite los alimentos ricos en ácidos grasos saturados (embutidos, mantequilla, queso, carnes grasas).
• Dejar de fumar y evitar el tabaquismo pasivo.
• Prefiere carnes magras y pescados.
• Elija pescado azul.
• Aumentar la cantidad de vegetales en la dieta.
• Incluya cereales integrales en la dieta.
• Practique actividad física regular de su elección con el acuerdo de su médico en caso de enfermedad cardiovascular

Los tratamientos farmacológicos

Si usted ha llegado en esta página es que seguramente ha visto a un médico y ha tenido una muestra de sangre. Solo un médico es habilitado y competente par prescribir tratamientos

La página propone de tratar el tema en general y de ver los elementos fundamentales, y la relación con la actividad física.

Antes empezar una actividad física, asegúrese con su médico su limitación relacionada con patologías cardiacas 

Los alimentos que hacen bajar los triglicéridos

•  Pan, pasta y arroz integrales: Los cereales integrales, al ser ricos en fibra, permiten una mejor síntesis de azúcares, en particular los azúcares rápidos". Por lo tanto, favoreceremos los alimentos ricos en almidón integrales (pasta integral, quinoa, arroz integral, arroz salvaje, pan integral, centeno etc.) en lugar de los almidones demasiado refinados (pasta blanca, arroz blanco, basmati, pan blanco).
• El té verde contiene teína que es muy rica en antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas que activan y desintoxican el hígado. También es una fuente interesante de polifenoles, conocidos por reducir el nivel de lípidos en la sangre. Tener cuidado de no consumir más de 2 tazas al día porque el té verde es diurético y puede, en dosis altas, desmineralizar.
• Algunas margarinas ricas en fitoesteroles, lípidos vegetales que tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Las carnes blancas (pavo, pollo, ternera) que contienen poca grasa saturada.
• El Ajo: Los minerales y enzimas que contiene el ajo (selenio, alicina...) ayudan al hígado a eliminar toxinas y tienen una acción protectora de las células hepáticas. Un hígado sano funcionará mejor y será más capaz de metabolizar la grasa. Por el contrario, un hígado dañado porque está demasiado sobrecargado de grasa ya no podrá funcionar correctamente y ya no podrá sintetizar triglicéridos.
• El café. Al igual que la teína, la cafeína drena y estimula el funcionamiento de las células del hígado. Beber café en cantidades razonables, es decir, de 2 a 3 tazas al día (sin azúcar), mejora la salud del hígado.
• Frutas y verduras, especialmente las ricas en vitamina C: actúan contra la oxidación celular y reducen así el riesgo de inflamación y daño de las células hepáticas.
• Las legumbres ricas en fibras (lentejas, alubias, guisantes, garbanzos, habas, etc.), que favorece la eliminación del colesterol y los triglicéridos. También es una buena fuente de carbohidratos complejos, que son digeridos más lentamente por el cuerpo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables y evitar los antojos durante todo el día. 
• El Pescado azul (salmón, caballa, arenque, sardina, trucha, atún, etc.). Son ricos en omega-3, ácidos grasos que ayudan a reducir el colesterol malo en sangre (LDL) y los niveles de triglicéridos.
• El aceite de oliva es una de las mejores fuentes de omega 9, ácidos grasos monoinsaturados que juegan un papel en la protección cardiovascular al regular los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Otras fuentes de omega 9 son el aceite de avellana, el aceite de colza y el aceite de aguacate

Los alimentos que suben los triglicéridos

• Productos dulces y elaborados (caramelos, tartas, galletas, platos preparados, salsas, chocolates, mermeladas, bollería, bollería, etc.)
• Carnes ricas en grasas saturadas ("grasas malas"), como ternera, cordero, panceta, manteca de cerdo...
• Carnes de órganos (hígado, sesos, riñones, etc.) y fiambres, también muy ricos en grasas saturadas
• Se deben limitar los huevos, especialmente los de yema muy grasosa (máximo 2 huevos por semana)
• Mantequilla muy rica en ácidos grasos saturados (5 g por 10 g).
• Quesos duros (Emmental, Gruyère, Cheddar, Parmesano, Comté, etc.)

Consejos de estilo de vida para reducir los triglicéridos

• Cuida tu peso: si tienes sobrepeso, baja unos cuantos kilos.
• Limitar los riesgos multifactoriales (hipertensión (limitar la sal añadida y los alimentos salados), diabetes, píldora, etc.)
• eliminar el tabaco
• Obtenga un sueño de calidad (duerma al menos 7 horas por noche). Por un lado, las hormonas que se producen durante el sueño regulan el apetito. Por otro lado, según los resultados de un estudio publicado en 2016 en la revista médica Scientific Reports, la falta de sueño promovería un aumento de los niveles de colesterol malo y triglicéridos.
• Actividad física durante al menos una hora a la semana (o dos sesiones de 30 minutos)