Uso y consumo de las calorías diarias: Guía para no deportistas y población de runners

Uso y consumo de las calorías diarias: Guía para no deportistas y población de runners

Las calorías son la unidad de medida de la energía en los alimentos. Todos necesitamos una cantidad adecuada de calorías diarias para mantenernos en buena salud. Sin embargo, la cantidad de calorías que necesitamos varía de persona a persona, dependiendo de diversos factores como la edad, el sexo, el peso, la estatura y el nivel de actividad física.

En este artículo, te explicaremos cómo determinar tus necesidades calóricas diarias y cómo hacer un uso adecuado y equilibrado de las calorías en tu alimentación. Además, hablaremos sobre la población de runners y sus necesidades calóricas específicas.

 

 

¿Cómo determinar tus necesidades calóricas diarias?

Para determinar tus necesidades calóricas diarias, es importante tener en cuenta los siguientes factores:

• Edad: A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita menos calorías para mantener sus funciones básicas.
• Sexo: Los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres debido a que tienen más masa muscular.
• Peso: Las personas con mayor peso necesitan más calorías para mantener su metabolismo.
• Estatura: Las personas más altas necesitan más calorías debido a que tienen más masa corporal.
• Nivel de actividad física: Las personas que realizan más actividad física necesitan más calorías para mantener su energía.

Para determinar tus necesidades calóricas diarias, puedes utilizar una calculadora en línea que tenga en cuenta estos factores. Una vez que conozcas tu necesidad calórica diaria, podrás planificar tu alimentación y actividad física de manera más efectiva.

 

¿Cómo hacer un uso adecuado y equilibrado de las calorías en tu alimentación?

Para hacer un uso adecuado y equilibrado de las calorías en tu alimentación, es importante tener en cuenta lo siguiente:

• Calidad de los alimentos: Es importante elegir alimentos saludables y nutritivos, ricos en vitaminas, minerales y fibra.
• Cantidad de los alimentos: No se trata solo de lo que comes, sino también de cuánto comes. No olvidar de controlar las porciones para evitar el exceso de calorías.
• Equilibrio de macronutrientes: Los macronutrientes, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas, deben estar equilibrados en tu alimentación para un funcionamiento óptimo del cuerpo.
• Hidratación: Es crucial mantenerse hidratado para mantener una buena salud y un metabolismo adecuado.

 

Población de runners: Necesidades calóricas específicas

La población de runners tiene necesidades calóricas específicas debido a que la actividad física intensa aumenta la necesidad de energía. Para mantener el rendimiento y la salud, los runners deben asegurarse de consumir suficientes calorías y nutrientes.

Es útil recordar que los runners necesitan no solo calorías adicionales, sino también nutrientes adicionales para un rendimiento óptimo. Los runners deben asegurarse de consumir suficientes carbohidratos, minerales, proteínas y grasas saludables para satisfacer sus necesidades de energía y recuperación muscular.

Además, los runners deben prestar atención a su consumo calórico para garantizar que están alimentando adecuadamente sus cuerpos y maximizando su rendimiento. Si un runner consume menos calorías de las que su cuerpo necesita, puede experimentar fatiga y falta de energía, lo que afecta su capacidad para entrenar de manera efectiva y alcanzar sus metas de carrera.

Por otro lado, si un runner consume más calorías de las que su cuerpo necesita, puede experimentar un aumento de peso no deseado, lo que puede reducir su velocidad y su capacidad para mantener una buena forma física. Por lo tanto, es esencial que los runners conozcan su ingesta calórica diaria recomendada y se aseguren de que están consumiendo suficientes nutrientes para satisfacer las demandas de su cuerpo.

 

Calcular las necesidades calóricas diarias

Para saber cuántas calorías necesitas consumir diariamente, es necesario tener en cuenta varios factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física. Existen diferentes fórmulas para calcular la tasa metabólica basal (TMB), que es el número de calorías que el cuerpo quema en reposo para mantener sus funciones vitales. La fórmula más comúnmente utilizada es la de Harris-Benedict, que se basa en la edad, el sexo, el peso y la altura. Podéis acceder y usar nuestra calculadora calorías diarias y de tasa metabólica basal.

Una vez que se ha calculado la TMB, se debe tener en cuenta el nivel de actividad física. Si una persona tiene un trabajo sedentario y no hace ejercicio regularmente, su nivel de actividad física se considera bajo. Si una persona hace ejercicio moderado o intenso varias veces a la semana, su nivel de actividad física se considera moderado o alto.

Para calcular la ingesta calórica diaria recomendada, se multiplica la TMB por el factor de actividad correspondiente. Por ejemplo, si la TMB de una mujer es de 1500 calorías y su nivel de actividad física es moderado, se multiplicaría 1500 por 1,55 para obtener un total de 2325 calorías diarias recomendadas.

 

Consumo de calorías para runners y no deportistas

Para una persona que no practica deportes de forma regular, el consumo calórico diario recomendado varía dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad física. En general, un adulto sedentario requiere alrededor de 1.600 a 2.000 calorías diarias, mientras que un adulto activo puede necesitar hasta 2.800 calorías diarias.

En el caso de los runners, el consumo calórico diario recomendado varía según su nivel de entrenamiento y la cantidad de kilómetros que corren por semana. Por ejemplo, un runner que corre 5 km por día a un ritmo moderado puede necesitar alrededor de 2.500 a 2.700 calorías diarias, mientras que un runner que corre más de 10 km por día a un ritmo intenso puede necesitar alrededor de 3.000 a 3.500 calorías diarias.

Es importante tener en cuenta que los runners también deben prestar atención a su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas para garantizar que están consumiendo suficientes nutrientes para apoyar su entrenamiento y recuperación muscular. Los carbohidratos son especialmente fundamentales para los runners, ya que proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento y la carrera.

Además de la ingesta de calorías, los runners también deben prestar atención a su consumo de proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular, por lo que es relevante consumir suficiente proteína para apoyar el entrenamiento y la recuperación muscular. Los corredores deben consumir alrededor de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres.

Los carbohidratos son especialmente imprescindibles para los runners, ya que proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento y la carrera. Los corredores deben consumir alrededor de 3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Los carbohidratos se pueden obtener a través de alimentos como pan, arroz, pasta, cereales, frutas y verduras.

Además, los corredores también deben prestar atención a su consumo de grasas. Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas y minerales, y también proporcionan energía a largo plazo. Los corredores deben obtener entre el 20 y el 35% de sus calorías diarias de grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, nueces, semillas y aceites saludables.

Otro factor a considerar es la hidratación. Los runners deben asegurarse de estar bien hidratados antes, durante y después de sus carreras. La cantidad de agua que necesita cada persona puede variar según su tamaño, peso, nivel de actividad y el clima. En general, se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día y ajustar la cantidad según las necesidades personales.

Es necesario mencionar que los corredores no deben obsesionarse con la alimentación o contar constantemente calorías. Si bien es importante prestar atención a lo que se come y asegurarse de consumir suficientes nutrientes para apoyar el entrenamiento, también es importante disfrutar de los alimentos y tener una relación saludable con la comida.