Sobre manolo-running-coach.com

Running Coach Entrenamiento VAM y pulsos cardiacos

Licenciado en preparación física con Veronique Billat y coach running desde 2001 en clubes y por internet, iniciador de la web athlete-endurance.com, he trabajado en investigación científica sobre el desarrollo del VO2MAX y de su tiempo límite corriendo. Los entrenamientos más avanzados de la web tienen como base el resultado de estas investigaciones. Podéis utilizar más de 230 entrenos diferentes y gratis. Si usted no encuentra o no sabe cuál elegir, contactarme. Laurent Colas.
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Plan entrenamiento trail, principiante, media maratón 21k, maratón, 5 a 10 km con VAM y pulsos cardíacos en PDF

Podéis encontrar en Manolo Running Coach más de 217 contenidos sobre running y planes de entrenamiento.

Tengo 20 años de experiencia de coaching a través de la web e igualmente en club de atletismo.

Si usted no sabe cuál plan seleccionar para su objetivo, contácteme por correo electrónico

Podéis descargar un plan en formato pdf.

Las preparaciones  y programas de entrenamientos disponibles

  • Trail y ultra trail
  • Running principiante footing
  • media maratón 21k
  • Maratón
  • 5 a 10 km
  • Pista
  • 100 km
  • A través campo corto y larga distancia

Los planes de entrenamientos son accesible por tipos  y por números de semanas, y por nivel de dificultad.  

  • Plan entrenamiento footing descargable en pdf.
  • Plan entrenamiento 5/10 km descargable en pdf.
  • Plan entrenamiento media maratón 21k  y 20km descargable en pdf.
  • Plan entrenamiento maratón descargable en pdf.
  • Plan entrenamiento 100 km descargable en pdf.
  • Plan entrenamiento Cross descargable en pdf.
  • Plan entrenamiento pista descargable en pdf.
  • Plan entrenamiento pretemporada descargable en pdf.

Cada programa de entrenamiento tiene sur indicación de color

  • 🟢  Si usted no tiene experiencia en este tipo de competición.
  • 🟠  Si usted tiene experiencia en la competición en preparación.
  • 🔴  Si usted tiene mucha experiencia de la competición en preparación.
  • ⚪  Si usted  ha seguido y a un plan Rojo, es decir si eres un experto.
  • ⚫  los más difíciles, pero los más eficientes.

De carrera en carrera y de temporada a otra debemos ajustar parámetros para optimizar nuestros esfuerzos.

El ajuste puede ser de seleccionar un plan más difícil con el mismo número de entrenos por semanas, o de coger un plan  con una sesión más, o aumentar la velocidad de los trotes de recuperación, o las velocidades en el fraccionado, o el volumen de las series.  

Pero se debe modificar a la vez solo uno de estos parámetros.

Entrenamiento con la VAM o Pulsos cardíacos

Utilizamos la VAM y los pulsos cardíacos para las velocidades e intensidades de entrenamiento porque esto permite personalizar su plan a lo máximo posible y desmultiplica al infinito de esta manero los planes disponibles.

Los planes  se pueden seguir con la VAM o su frecuencia cardiaca con su pulsómetro GPS  gracias a las calculadoras a vuestra disposición en el menú “Calculadoras”.

Pero debéis saber que el trabajo a 95/100% de la VAM no se puede hacer  siguiendo los pulsos cardíacos.

Los tiempos de  esfuerzos cortos no dejan al corazón en tiempo necesario para subir a lo que sería la frecuencia cardiaca que tenemos en objetivo.

Entonces la mejor manera de entrenarse  si usted trabaja con un pulsómetro es de usar los pulsos para los esfuerzos de menos de 95% de la VAM  y el GPS con la velocidad más allá de los 95% de la VAM.

Durante una sesión de fraccionado con intervalos y series, el uso del pulsómetro es muy interesante para mirar si durante las recuperaciones los pulsos no bajan demasiado. Si es el caso, debemos acelerar el trote de recuperación. 

La mejor sesión es la que permite tener los pulsos cardíacos promedios los más altos posibles durante la totalidad de la sesión de fraccionado.

Los planes de entrenamientos, los más difíciles (los con punto negro)  de la web, utilizan un concepto de sesión   que permite aguantar sesiones con pulsos promedios muy altos sin estar al 100% de VAM.  Esto es interesante porque limita los riesgos de lesión y mejora el VO2MAX  sin especializarse en el aumento de reserva anaeróbica más útil para los corredores de elite de 800m a 3000m.

Plan entrenamiento Trail y ultra trail

  • Mas de 40 planes de entrenamiento  Trail Y montaña con VAM a vuestra disposición.
  • 3 a 8 sesiones por semanas
  • 5 niveles de dificultades
  • Personalización con la VAM y los pulsos cardíacos
  • Utilización del mecanismo de la supercompensación / sobrecompensación en los planes
  • Planes Trail y Ultra Trail

Plan entrenamiento 5 km y 10km

  • 23 planes de entrenamiento 5km Y 10km
  • 3 a 6 días y sesiones semanales
  • 5 niveles de dificultades
  • Personalización con la VAM y los pulsos cardíacos
  • Marcas de 1h a 31’30

Plan entrenamiento media maratón 21k

  • 18 planes de entrenamiento media maratón
  • 3 a 5 días y sesiones semanales
  • 5 niveles de dificultades
  • Personalización con la VAM y los pulsos cardíacos
  • Marcas de 2h15 a 1h10′
  • Adaptación y consejos para los planes de entrenamiento medio maratón 21k de San Sebastián, Valencia, Barcelona, Madrid, Sevilla, Ibiza, Vitoria-Gasteiz, Murcia, Albacete, Valladolid y Santander

Plan entrenamiento maratón

  • 23 planes de entrenamiento maratón
  • 3 a 8 sesiones semanales
  • 5 niveles de dificultades
  • Personalización con la VAM y los pulsos cardíacos
  • Marcas de 4h30 a 2h20′
  • Utilización del mecanismo de la supercompensación / sobrecompensación en los planes

Plan entrenamiento pretemporada

  • 14 planes de entrenamiento  de pretemporada
  • 3 a 7 sesiones semanales
  • 5 niveles de dificultades
  • Personalización con la VAM

Fisiología  y entrenamiento carreras populares, VO2MAX, VAM y pulsos cardíacos

El VO2MAX Y LA VAM

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar por unidad de tiempo. En pocas palabras, es la cantidad de oxígeno que los pulmones son capaces de inspirar, transmitir a la sangre y que los músculos tendrán que captar. Se expresa con 2 unidades diferentes: en litros o mililitros de oxígeno por minuto (L/min) o por kilogramo de peso corporal (ml/min/kg). La primera unidad se denomina absoluta mientras que la segunda se denomina relativa o normalizada, y permite la comparación entre 2 deportistas de diferente talla.

El potencial y nivel de rendimiento de un corredor depende de su VO2MAX.
El objetivo de un entrenamiento adaptado es desarrollar el VO2MAX y los hacemos gracias al desarrollo de la VAM

El pulsómetro y el entrenamiento Running

El pulsómetro es el instrumento de medición más utilizado por los deportistas. De hecho, la frecuencia cardíaca es un parámetro fácilmente interpretable y muy importante, en particular porque está relacionado con la transición del metabolismo aeróbico al anaeróbico.

Durante el entrenamiento gracias al pulsómetro, se puede medir la intensidad del esfuerzo y entonces optimizar el impacto fisiológico de las sesiones de entrenamiento.

Calculadora, de  tiempo y de marcas en carreras populares

En la web Manolo Running Coach podéis utilizar las calculadoras running (menú “Calculadoras”) para evaluar

  • La marca o el tiempo en carreras populares de 5 km.
  • La marca o el tiempo en carreras populares de 10 km.
  • La marca o el tiempo en carreras populares  media maratón.
  • La marca o el tiempo en carreras populares maratón.
  • Las velocidades y pulsos cardíacos de entrenamiento
  • Su VO2MAX
  • Su IMC
  • Su VAM

¿Qué debe ser un buen running Coach?

Lo que me gusta sobre todo son las relaciones humanas y la transmisión de los conocimientos

Ciudades con carreras populares en España

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola.

La página web se dedica al entrenamiento para los países con idioma Español:

  • Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Costa Rica, Cuba, Ecuador, El Salvador, Guatemala, Honduras, México, Nicaragua, Panamá, Paraguay, Perú, Puerto Rico, República Dominicana, Uruguay, Venezuela, Guinea Ecuatorial, España.