Plan entrenamiento media maratón 21k y 20km 5 días y sesiones por semana

 

Plan entrenamiento media maratón 5 sesiones por semana, 7 semanas y tiempos de 1h10 a 1h20: Guía completa para corredores avanzados

Si buscas mejorar tu rendimiento en la media maratón y estás dispuesto a dedicar más tiempo al entrenamiento, un plan de 5 sesiones semanales es ideal para alcanzar tus objetivos. Este enfoque es perfecto para corredores intermedios y avanzados que desean superar sus marcas personales o competir a un nivel más alto. En este artículo, exploraremos los beneficios de este tipo de planificación, los componentes clave y cómo estructurar las semanas de entrenamiento.

¿Por qué elegir un plan de 5 sesiones por semana?

Un plan con cinco días de entrenamiento semanal permite trabajar de manera más específica y completa todos los aspectos del rendimiento en carrera. Las principales ventajas incluyen:

• Mayor especificidad: Se pueden incluir entrenamientos variados como series, fartlek, rodajes largos y sesiones regenerativas.
• Desarrollo integral: Este enfoque mejora tanto la resistencia como la velocidad y la técnica.
• Progresión avanzada: Ideal para quienes buscan tiempos competitivos (sub 1h30, sub 1h20, etc.).
• Preparación mental y física: Entrenar con mayor frecuencia ayuda a simular las exigencias reales de una media maratón.

Componentes clave del plan

Un plan bien estructurado debe incluir diferentes tipos de entrenamientos que trabajen aspectos específicos del rendimiento:

1. Entrenamiento de velocidad (series o intervalos):
   • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, permitiendo mantener ritmos rápidos durante más tiempo.
   • Ejemplo: Series de 12x400 metros al 90% de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) con descansos activos.
2. Rodaje largo (long run):
   • Esencial para desarrollar la resistencia necesaria para completar los 21 km.
   • Ejemplo: Rodajes progresivos entre 16 y 20 km a ritmo cómodo.
3. Fartlek o cambios de ritmo:
   • Alterna ritmos suaves y rápidos para simular las demandas variables de una carrera.
   • Ejemplo: Carrera continua de 10 km alternando 2 minutos rápidos y 2 minutos suaves.
4. Rodaje regenerativo:
   • Sesión suave diseñada para facilitar la recuperación activa mientras acumulas kilómetros.
   • Ejemplo: Carrera continua de 50 minutos a ritmo muy cómodo.
5. Entrenamiento combinado (tempo + técnica):
   • Sesiones que mezclan trabajo técnico con esfuerzos sostenidos a ritmos cercanos al objetivo.
   • Ejemplo: 6 km a ritmo medio seguidos de ejercicios técnicos como zancadas o cuestas cortas.

Estructura semanal típica

A continuación, presentamos un ejemplo de cómo podría estructurarse una semana típica dentro del plan:

Ejemplo de plan detallado (8 semanas)

Semanas 1-4 (Fase General)

• Lunes: Rodaje regenerativo – Carrera suave de 50 minutos.
• Martes: Series cortas – 10x400 metros al 90% VAM con descansos activos (1’ trote).
• Miércoles: Fartlek – Alterna entre 2 minutos rápidos y 2 minutos suaves durante una carrera continua de 8 km.
• Viernes: Tempo – Carrera continua de 6 km a ritmo medio + ejercicios técnicos como zancadas o cuestas cortas.
• Domingo: Rodaje largo – Incrementa progresivamente desde los 14 hasta los 18 km.

Semanas 5-8 (Fase Específica)

• Lunes: Rodaje regenerativo – Carrera suave de 60 minutos.
• Martes: Series largas – 6x1000 metros al ritmo objetivo con descansos activos (2’ trote).
• Miércoles: Fartlek avanzado – Alterna ritmos durante una carrera continua de 10 km (3 minutos rápidos / 3 minutos suaves).
• Viernes: Tempo + técnica – Carrera continua de 8 km a ritmo medio + ejercicios técnicos.
• Domingo: Rodaje largo – Aumenta progresivamente hasta los 20 km.

Beneficios específicos del plan

1. Mejora integral del rendimiento:
   • Las sesiones variadas trabajan resistencia, velocidad, técnica y adaptación mental.
2. Simulación realista:
   • Los rodajes largos y las sesiones específicas preparan tanto física como mentalmente para las exigencias reales de una media maratón.
3. Adaptación avanzada:
   • Ideal para corredores que buscan tiempos competitivos o mejorar marcas personales.
4. Mayor confianza en carrera:
   • Entrenar cinco días por semana ayuda a desarrollar consistencia y seguridad en el rendimiento.

Consejos prácticos para seguir tu plan

Para maximizar los resultados del entrenamiento:

1. Escucha a tu cuerpo:
   • Ajusta la intensidad si sientes fatiga excesiva o molestias físicas.
2. Calentamiento y enfriamiento:
   • Dedica al menos 10 minutos antes y después de cada sesión a estiramientos dinámicos y trotes suaves.
3. Nutrición adecuada:
   • Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos antes de las carreras largas y proteínas después para la recuperación.
4. Hidratación constante:
   • Bebe agua antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio.
5. Usa calzado adecuado:
   • Invierte en zapatillas específicas para correr que se adapten a tu pisada y tipo de terreno.

El papel del descanso en tu progreso

Aunque este plan incluye cinco días activos, el descanso sigue siendo crucial para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. Los días libres también son importantes para mantener el equilibrio mental y evitar el agotamiento psicológico.

Un plan entrenamiento media maratón con cinco sesiones semanales es ideal para corredores avanzados que buscan maximizar su rendimiento sin comprometer su recuperación ni su motivación. Este enfoque equilibrado permite alcanzar objetivos ambiciosos mientras disfrutas del proceso.Ya sea que estés buscando completar tu primera media maratón en un tiempo competitivo o mejorar tus marcas previas, este tipo de planificación ofrece una estructura clara y efectiva. Recuerda siempre adaptar el plan a tus necesidades individuales y disfrutar cada paso hacia tus metas. ¡Prepárate para tus próximos desafíos y demuestra que con constancia todo es posible!

Entrenamiento para media maratón: 5 sesiones semanales, tiempos de 1h10 a 1h20

En esta página, te presentamos planes de entrenamiento diseñados para corredores avanzados que buscan completar una media maratón en tiempos entre 1h10 y 1h20. Estos programas están estructurados en ciclos de 7 semanas, con 5 sesiones semanales, ideales para quienes desean maximizar su rendimiento con entrenamientos específicos y progresivos. Además, los planes son completamente personalizables gracias al uso de la VMA (Velocidad Máxima Aeróbica), que ajusta los ritmos según las capacidades individuales.

Ritmos según el tiempo objetivo:

Objetivo (tiempo)	Ritmo promedio (min/km)
1h10	3:19
1h11	3:21
1h12	3:24
1h13	3:27
1h14	3:30
1h15	3:33
1h16	3:36
1h17	3:39
1h18	3:42
1h19	3:44
1h20	3:47

Personalización al 100% gracias a la VMA 

 Estos planes son completamente personalizables mediante la VMA, lo que permite ajustar las velocidades y ritmos a tu nivel actual. Esto asegura un entrenamiento eficiente y adaptado a tus necesidades específicas.Con estos programas, podrás alcanzar tus metas en la media maratón mientras disfrutas de un entrenamiento estructurado y efectivo. ¡Prepárate para superar tus límites y lograr tu mejor marca!

Ciudades Destacadas para los Mejores Medio Maratones en España 

El medio maratón es una de las pruebas más populares entre los corredores, ofreciendo el equilibrio perfecto entre desafío y disfrute. En España, muchas ciudades organizan eventos destacados que no solo atraen a deportistas, sino también a quienes buscan combinar deporte con turismo. A continuación, te presentamos las principales ciudades donde se celebran medio maratones de gran nivel.

Medio Maratón en Grandes Ciudades 

• Madrid: El Medio Maratón de Madrid recorre las principales calles de la capital, ofreciendo un ambiente único y un circuito que combina historia y modernidad.
• Barcelona: Este evento permite a los corredores disfrutar de un recorrido rápido y monumental, pasando por lugares icónicos como la Sagrada Familia y el Arco del Triunfo.
• Valencia: Conocido por su circuito llano y excelente organización, el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso es ideal para quienes buscan superar sus marcas personales.
• Málaga: Una carrera que combina vistas urbanas y costeras, con un clima perfecto para correr durante todo el año. 

Medio Maratón en Ciudades con Encanto 

• San Sebastián: Su recorrido junto al mar y las vistas a la playa de La Concha hacen de este medio maratón una experiencia inolvidable.
• Sevilla: Un circuito plano que atraviesa lugares históricos y culturales, ideal para corredores que buscan disfrutar del entorno mientras compiten.
• Bilbao: El Medio Maratón Nocturno de Bilbao ofrece la posibilidad de correr bajo las luces de esta ciudad vibrante, creando un ambiente especial.
• Palma de Mallorca: Correr en esta ciudad balear significa disfrutar de un recorrido con vistas al mar Mediterráneo y su majestuosa catedral.

Otros Destinos Relevantes 

España cuenta con muchas otras ciudades que organizan medio maratones únicos. Entre ellas destacan: 

• Vitoria-Gasteiz: Conocido por su excelente organización y su entorno urbano agradable para correr.
• Albacete: Este evento es famoso por la calidez de su público y su circuito accesible para todos los niveles.
• Alicante: Ofrece un recorrido que combina paisajes urbanos con vistas al Mediterráneo.
• Murcia: Una ciudad que mezcla tradición y modernidad en su medio maratón anual.
• Zaragoza: Su circuito incluye lugares emblemáticos como la Plaza del Pilar, ofreciendo una experiencia cultural única. 

Ciudades Adicionales con Medio Maratones Notables 

Además de las mencionadas, otras ciudades españolas también destacan por sus pruebas bien organizadas: 

• Granada, con un recorrido que mezcla paisajes históricos y naturales.
• Santander, ofreciendo vistas espectaculares al mar Cantábrico.
• Córdoba, donde los corredores pueden disfrutar del casco histórico mientras compiten.
• La Coruña, ideal para quienes buscan correr cerca del océano Atlántico.
• Otras ciudades como Oviedo, Ávila, Badajoz, Gerona, Logroño, Santa Cruz de Tenerife, entre muchas más, también ofrecen eventos atractivos para los amantes del running. 

Estas ciudades no solo son escenarios ideales para medio maratones, sino también destinos turísticos perfectos para disfrutar antes o después de la carrera. Participar en cualquiera de estos eventos garantiza una experiencia deportiva memorable.