Plan entrenamiento media maratón 21k y 20km 5 días y sesiones por semana

plan entrenamiento media maraton

Plan entrenamiento media maratón 21k y 20km 4 días y sesiones por semana

Para elegir su plan de entrenamiento media maratón 21k de 4 días y sesiones por semana, leer las páginas siguientes antes seleccionar su plan de entrenamiento media maratón de 5 entrenamientos semanal:

Los planes de entrenamiento media maratón son muy interesantes para aumentar la resistencia y preparar los maratones. Permiten también correr carreras de 20 km. el plan se convierte entonces en un plan de entrenamiento 20 km

Cada plan de entrenamiento se puede descargar en PDF

Planes media maratón y 20km:

Antes empezar una preparación media maratón 21k es interesante hacer una preparación de pretemporada o, 10 km, o cross larga distancia para ganar velocidad, potencia y VO2MAX

Mejorándose en carreras media maratón permite ganar resistencia para carreras más largas como el maratón

IMPORTANTE: El nivel de forma que debes tener antes  seleccionar un plan  running carreras populares de media maratón:

Planes de 5 días y sesiones por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:
    • Sesión 1: 1h15’de footing
    • Sesión 2: 30′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +   4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan 🔴   tengo que estar en capacidad de hacer al mínimo la semana antes
    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h15’de footing
  • Para un plan
    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h15’de footing
  • Para un plan
    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 4: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h15’de footing

Si usted no cumple con este requisito, debe elegir un plan más fácil o con una sesión menos por semana

  • Planes de entrenamiento medio maratón tiempo 1h25,  1h20, 1h15, 1h10

Ciudades con medio maratón importante:

  • Murcia, Santa Pola, Santander, Valladolid, Vitoria-Gasteiz, Barcelona, San Sebastián, Ibiza, Madrid, Sevilla y Valencia

🟢 Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h25′, 5 sesiones, 7 semanas VAM > 18 km/h

Guardar   Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h25′, 5 sesiones, 7 semanas VAM > 18 km/h Plan entrenamiento media maratón en 1h25, sub 1h30, sub 1h29, sub 1h28, sub 1h27, sub 1h26 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede

🟠 Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h20′ , 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 19 km/h

Guardar   Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h20, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 19 km/h Plan entrenamiento media maratón en 1h20, sub 1h25, sub 1h24, sub 1h23, sub 1h22, sub 1h21 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar

🟢 Plan entrenamiento media Maratón 21K en 1h17′, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 20 km/h

Guardar   Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h17′, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 20 km/h Plan entrenamiento media maratón en 1h17, sub 1h20, sub 1h19, sub 1h18 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de

🟠 Plan entrenamiento media maratón 21K en 1h15′, 5 sesiones , 7 semanas, VAM > 20 km/h

Guardar   Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h15′, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 20 km/h Plan entrenamiento media maratón en 1h15, sub 1h17, sub 1h16 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

🔴 Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h12, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 21 km/h

Guardar   Plan entrenamiento media maratón 21K en 1h12, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 21 km/h Plan entrenamiento media maratón en 1h12, sub 1h15, sub 1h14, sub 1h13 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de

⚫ Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h10′, 5 sesiones, 8 semanas. VAM > 21 km/h

Guardar   Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h10′, 5 sesiones, 8 semanas. VAM > 21 km/h Plan entrenamiento media maratón en 1h10, sub 1h12, sub 1h11 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.