Plan entrenamiento maratón 7 y 8 días semana

Plan entrenamiento maratón 7/8 sesiones por semana en 9 semanas y marcas de 2h a 2h25

Perfección para un sub 2h20 y sub 2h25

El desafío de correr un maratón en menos de 2 horas y 20 minutos es una meta ambiciosa que requiere un nivel de dedicación y esfuerzo extremo. Este plan de entrenamiento con 7/8 sesiones por semana, diseñado para corredores avanzados con una marca de 30 minutos en los 10 km, está estructurado para optimizar cada aspecto del rendimiento, desde la velocidad hasta la resistencia. A continuación, desglosamos cómo funciona este plan intensivo y cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.

¿Por qué elegir un plan de 7/8 sesiones semanales?

Este enfoque está pensado para corredores élite o altamente experimentados que buscan maximizar su rendimiento competitivo. Las principales ventajas incluyen:

• Volumen e intensidad equilibrados: Permite trabajar tanto la resistencia como la velocidad con sesiones específicas.
• Preparación detallada: Cada día tiene un propósito claro, desde rodajes largos hasta entrenamientos de alta intensidad.
• Adaptación progresiva: El aumento gradual del volumen y la intensidad minimiza el riesgo de lesiones.
• Resultados competitivos: Ideal para quienes buscan tiempos sub 2h20 en maratón.

Componentes clave del plan

El plan combina diferentes tipos de entrenamientos que trabajan aspectos específicos del rendimiento:

1. Rodajes largos (long run):
   • Sesiones clave para desarrollar resistencia física y mental.
   • Ejemplo: Correr entre 28 y 36 km a ritmo constante.
2. Entrenamientos de velocidad (series e intervalos):
   • Mejoran la capacidad anaeróbica y la eficiencia en ritmos rápidos.
   • Ejemplo: Series de 15x200 metros al 100% VAM con descansos activos.
3. Rodajes progresivos o combinados:
   • Alternan ritmos variados para simular condiciones reales de carrera.
   • Ejemplo: Rodaje de 60 minutos con aceleraciones progresivas del 75% al 85% VAM.
4. Entrenamiento regenerativo:
   • Sesiones ligeras diseñadas para facilitar la recuperación activa.
   • Ejemplo: Footing suave durante 45 minutos.
5. Entrenamientos específicos (tempo runs):
   • Trabajan el ritmo objetivo del maratón y mejoran la tolerancia al esfuerzo prolongado.
   • Ejemplo: Bloques de 10 minutos al 85% VAM con descansos cortos.
6. Cuestas y técnica:
   • Fortalecen los músculos clave y mejoran la economía de carrera.
   • Ejemplo: Repeticiones cortas en cuestas combinadas con ejercicios técnicos como skipping.

Estructura semanal típica

Un ejemplo práctico de cómo se distribuyen las sesiones sería:

• Día 1 (lunes): Rodaje regenerativo
  • Footing suave durante 45 minutos.
• Día 2 (martes): Entrenamiento de velocidad
  • Calentamiento: Trote suave + ejercicios dinámicos.
  • Series: 15x200 metros al 100% VAM con descansos activos (30 segundos footing).
• Día 3 (miércoles): Rodaje largo
  • Correr entre 28 y 36 km a ritmo constante.
• Día 4 (jueves): Tempo run
  • Bloques de trabajo específico: Ejemplo, 4x10 minutos al ritmo objetivo del maratón con descansos cortos.
• Día 5 (viernes): Rodaje progresivo
  • Correr durante una hora alternando ritmos, comenzando al 70% VAM y terminando al 85%.
• Día 6 (sábado): Cuestas
  • Repeticiones cortas en cuestas (8x150 metros) combinadas con ejercicios técnicos como skipping.
• Día 7 (domingo): Rodaje regenerativo o combinado
  • Footing suave durante una hora o rodaje combinado con aceleraciones progresivas.

Algunas semanas pueden incluir una octava sesión ligera, como un footing corto o ejercicios técnicos adicionales, dependiendo del estado físico del corredor.

Beneficios específicos del plan

Este enfoque intensivo ofrece múltiples ventajas:

• Optimización del rendimiento aeróbico y anaeróbico: Las sesiones frecuentes trabajan todos los sistemas energéticos necesarios para el maratón.
• Preparación específica para tiempos élite: Diseñado para corredores que buscan marcas sub-2h20.
• Fortalecimiento mental y físico: Las sesiones largas e intensas desarrollan tanto la confianza como la capacidad física para afrontar desafíos extremos.

Consejos prácticos para seguir el plan

Para aprovechar al máximo este plan:

1. Escucha a tu cuerpo: Ajusta las intensidades si sientes fatiga excesiva o molestias.
2. Prioriza el calentamiento y enfriamiento en cada sesión; son esenciales para prevenir lesiones.
3. Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
4. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de cada entrenamiento.
5. Usa calzado adecuado que ofrezca amortiguación suficiente para soportar el volumen semanal.

¿Es posible alcanzar tiempos sub-2h20 con este plan?

¡Sí! Este plan está diseñado específicamente para corredores élite que buscan tiempos entre las 2h20 y las sub-2h25. Por ejemplo:

• Un corredor experimentado puede mejorar su marca personal gracias a las sesiones específicas como los tempos run o los rodajes largos constantes.
• La combinación estratégica de volumen e intensidad permite alcanzar niveles óptimos sin caer en el sobreentrenamiento.

Planes de entrenamiento de maratón: 7-8 sesiones semanales, tiempo objetivo de 2h20

En esta página, te presentamos un plan de entrenamiento avanzado diseñado para corredores que buscan completar un maratón en 2h20. Este programa está estructurado en ciclos de 9 semanas, con 7 a 8 sesiones semanales, combinando carreras largas, entrenamientos de velocidad, sesiones de tempo y recuperación activa. Además, es completamente personalizable gracias al uso de la VAM (Velocidad Máxima Aeróbica), que ajusta los ritmos según tus capacidades individuales.

Ritmos según el tiempo objetivo:

Objetivo (tiempo)	Ritmo promedio (min/km)
2h20	3:19
2h21	3:20
2h22	3:21
2h23	3:23
2h24	3:24
2h25	3:26

Personalización al 100% gracias a la VAM

Este plan es completamente adaptable mediante la VAM, lo que permite ajustar las velocidades y ritmos a tu nivel actual y necesidades específicas. Esto asegura un entrenamiento eficiente y optimizado para alcanzar tu mejor rendimiento.Con este programa, podrás maximizar tu potencial y lograr tu objetivo de completar el maratón en un tiempo competitivo. ¡Prepárate para superar tus límites y alcanzar la meta en 2h20!

Un plan de entrenamiento para maratón con siete u ocho sesiones por semana es ideal para corredores avanzados que desean alcanzar tiempos élite sin comprometer su recuperación. Este enfoque completo permite trabajar todos los aspectos clave necesarios para completar un maratón con éxito, desde la velocidad hasta la resistencia mental. Con disciplina, dedicación y una buena planificación, estarás listo para conquistar tu próximo desafío en los míticos 42 km. ¡Prepárate para superar tus límites!

Ciudades Destacadas para Grandes Maratones

Los maratones son mucho más que una prueba deportiva; son una oportunidad para descubrir ciudades, disfrutar de su ambiente y vivir una experiencia inolvidable. Tanto en el panorama internacional como en España, hay ciudades que se han convertido en referentes para los amantes del running. A continuación, te presentamos las más destacadas.

Maratones Internacionales

• Nueva York: Este maratón es uno de los más famosos del mundo, con un recorrido que atraviesa los cinco distritos de la ciudad y finaliza en Central Park, en medio de un ambiente único.
• Boston: El maratón más antiguo y prestigioso del mundo, conocido por su exigente recorrido y su rica historia.
• Londres: Combina un ambiente festivo con un recorrido que pasa por puntos icónicos como el Big Ben y el Tower Bridge.
• Berlín: Reconocido por ser uno de los circuitos más rápidos, ideal para quienes buscan mejorar sus marcas personales.
• Chicago: Ofrece una ruta plana que lo hace perfecto tanto para principiantes como para corredores experimentados.
• París: Un evento que permite correr por la ciudad del amor, pasando por monumentos emblemáticos como la Torre Eiffel y el Arco del Triunfo.
• Róterdam: Conocido por su rapidez y excelente organización, es ideal para quienes desean batir sus récords personales.

Maratones en España

Ciudades Principales

• Valencia: Uno de los maratones más rápidos de Europa, con un circuito llano y una organización impecable que atrae a corredores de todo el mundo.
• Sevilla: Destaca por su recorrido plano y turístico, ideal para quienes buscan combinar deporte y cultura.
• Barcelona: Su ruta atraviesa algunos de los lugares más emblemáticos de la ciudad, como la Sagrada Familia o el Camp Nou.
• Madrid: Una prueba exigente que recorre las calles principales de la capital, combinando historia y modernidad.
• San Sebastián: Con su recorrido junto al mar y las vistas a la playa de La Concha, es uno de los maratones más bellos del país.

Otros Destinos Importantes

Además de las grandes ciudades, España cuenta con numerosos destinos que ofrecen maratones únicos:

• Zaragoza, con su paso por la Plaza del Pilar.
• Bilbao, famoso por su maratón nocturno lleno de energía.
• Ibiza, que combina paisajes espectaculares con un ambiente relajado.
• Otras ciudades como Murcia, Castellón, Girona, Badajoz, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Santa Cruz de Tenerife, entre muchas otras, también destacan por sus eventos bien organizados y atractivos recorridos.

Estas ciudades no solo ofrecen grandes eventos deportivos sino también experiencias inolvidables para corredores y acompañantes. Participar en sus maratones es disfrutar del deporte mientras se descubren lugares únicos.