⚫ Plan entrenamiento  maratón en 2h20, 7/8 sesiones, 9 semanas, corredor a 30′ al 10km

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Plan entrenamiento  maratón en 2h20, 7/8 sesiones, 9 semanas, corredor a 30′ al 10km

Plan entrenamiento maratón en 2h20 sub 2h25

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 15x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h15 footing
  • Día 4 : 30′ footing + 8x600m a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
  • Día 5 : 1h footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 45′ footing + 15′ ( a 3’15 al km) + 5′ ( a 4′ al km) + 10′ ( a 3’10 al km) + 10′ (a 3′ 45 al km)

Semana 2 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 2000m a 90/95% VAM + 3′ footing + 10x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h15 footing
  • Día 4 : 45′ footing + 10x100m 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 3x2000m a 85% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : Mañana :45′ footing + 5000m (3’15 a 3’10 al km) + 1 km en 4′ + 3000m (3’10 a 3’05 al km) + 10′
  • Día 7 : Tarde : 40′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12x400m 100% VAM, r = 50” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h20 footing
  • Día 4 : 45′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 8 km aceleración progresiva de 75 a 85% VAM + 15′ footing
  • Día 6 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 7 : Mañana: 45′ footing + 2x5000m ( a 3’10 al km), r = 1km en 4′ + 1km en 4″‘+ 3000m ( a 3’05 al km)
  • Día 7 : Tarde: 40′ footing

Semana 4 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 2x(8x300m) a 100% VAM, r = 100m footing, R = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45’footing + 30′ a 3’30”/3’20” al km + 15′ footing
  • Día 4 : 40′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 10km aceleración progresiva de 75 a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 30′ footing + 6x800m 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing

Semana 5 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : Descanso
  • Día 3 : 30′ footing + 20x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : 40′ footing
  • Día 5 : Descanso
  • Día 6 : 20′ footing + 10′ a 3’15”/3’10” al km + 5′ footing
  • Día 7 : Competición media maratón

Semana 6 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 45′ footing
  • Día 3 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + 30x100m a 95/100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 5 : 1h30 footing (con 40′ a 3’30”/3’20” al km)
  • Día 6 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 7 : Mañana: 45′ footing + 7000m ( 3’15”/3’10” al km ) + 2 kms a 4′ al km + 3000m (3’10”/3’05” al km) + 1 km en 4′ + 4000m ( 3’15”/3’10” al km) + 10′ footing
  • Día 7 : Tarde: 45′ footing

Semana 7 :

  • Día 1 : 40′ footing
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 3000m a 90% VAM + 3′ footing + 7x300m, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 5 : 1h20 footing (con 20′ a 3’30”/3’20” al km)
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : Mañana: 45′ footing + 30′ aceleración progresiva de 75 a 85% VAM + 2 km a 4′ al km + 3000m (3’10”/3’05” al km) + 1 km en 4′ + 5000m (3’10”/3’05” al km)
  • Día 7 : Tarde: 40′ footing

Semana 8 :

  • Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 45′ footing
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + 4x2000m a 85% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 5 : Descanso
  • Día 6 : 45′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 7 : 60′ footing + 30′ aceleración progresiva de 75 a 85% VAM + 10′ footing

Semana 9 :

  • Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : Descanso
  • Día 3 : 30′ footing + 10′ ( a 3’10 al km) + 3′ footing + 6x200m, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : 40′ footing
  • Día 5 : Descanso
  • Día 6 : 20′ footing + 6′ ( 3’10 et 3’05 al km) + 5′ footing
  • Día 7Competición maratón

 

Plan entrenamiento maratón en 2h20.
Plan entrenamiento maratón en 2h20.

Los grandes Maratón internacional:

  • París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,

Maratón en España:

  • Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.