Plan entrenamiento  maratón en 2h20, 7/8 sesiones, 9 semanas, corredor a 30′ al 10km

Plan entrenamiento maratón en 2h20, 7/8 sesiones, 9 semanas, corredor a 30′ al 10km

Plan entrenamiento maratón en 2h20, 2h21, 2h22, 2h23, 2h25, sub 2h25, sub 2h24, sub 2h23, sub 2h22, sub 2h21

 

 

Semana 1 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 15x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
• Día 3 : 1h15′ footing
• Día 4 : 30′ footing + 8x600m a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
• Día 5 : 1h footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 6 : 45′ footing
• Día 7 : 45′ footing + 15′ a 85% VAM + 5′ a 70% VAM + 10′ a 85% VAM + 10 a 75% VAM

Semana 2 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 2000m a 90/95% VAM + 3′ footing + 10x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : 1h15′ footing
• Día 4 : 45′ footing + 10x100m 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 5 : 30′ footing + 3x2000m a 85% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
• Día 6 : 45′ footing
• Día 7 : Mañana : 45′ footing + 5000m a 85% VAM + 1000m a 70% VAM + 3000m a 85% VAM + 10′ footing
• Día 7 : Tarde : 40′ footing

 

 

Semana 3 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 12x400m 100% VAM, r = 50” footing + 5′ footing
• Día 3 : 1h20′ footing
• Día 4 : 45′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 5 : 30′ footing + 8 km aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 15′ footing
• Día 6 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 7 : Mañana: 45′ footing + 2x5000m a 85% VAM, r = 1000m a 70% VAM + 1000m a 75% VAM + 3000m a 85% VAM
• Día 7 : Tarde: 40′ footing

Semana 4 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 2x(8x300m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2′ footing + 5′ footing
• Día 3 : 45’footing + 30′ a 80% VAM + 15′ footing
• Día 4 : 40′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 5 : 30′ footing + 10km aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 5′ footing
• Día 6 : 45′ footing
• Día 7 : 30′ footing + 6x800m 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing

Semana 5 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : Descanso
• Día 3 : 30′ footing + 20x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 4 : 40′ footing
• Día 5 : Descanso
• Día 6 : 20′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing
• Día 7 : Competición media maratón

Semana 6 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 45′ footing
• Día 3 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 4 : 30′ footing + 30x100m a 95% VAM|100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 5 : 30′ footing + 40′ a 80% VAM + 20′ footing
• Día 6 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 7 : Mañana: 45′ footing + 7000m a 85% VAM + 2000m a 70% VAM + 3000m a 85% VAM + 1000m a 70% VAM + 4000m a 85% VAM + 10′ footing
• Día 7 : Tarde: 45′ footing

Semana 7 :

• Día 1 : 40′ footing
• Día 2 : 40′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 3000m a 90% VAM + 3′ footing + 7x300m, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 4 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 5 : 30′ footing + 20′ a 80% VAM + 30′ footing
• Día 6 : 45′ footing
• Día 7 : Mañana: 45′ footing + 30′ aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 2000m a 70% VAM + 3000m a 85% VAM + 1000m a 70% VAM + 5000m a 85% VAM
• Día 7 : Tarde: 40′ footing

Semana 8 :

• Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 45′ footing
• Día 3 : 45′ footing
• Día 4 : 30′ footing + 4x2000m a 85% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
• Día 5 : Descanso
• Día 6 : 45′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 7 : 60′ footing + 30′ aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 10′ footing

Semana 9 :

• Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : Descanso
• Día 3 : 30′ footing + 10′ a 85% VAM + 3′ footing + 6x200m, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 4 : 40′ footing
• Día 5 : Descanso
• Día 6 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing
• Día 7 : Competición maratón

 

Los grandes Maratón internacional:

• París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,

Maratón en España:

• Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.