Plan entrenamiento 100 km , 3 sesiones,10 semanas.

Plan entrenamiento 100 km, 3 sesiones, 10 semanas

IMPORTANTE:

Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano

Semana 1

• Día 1: 30′ footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 3x30m skipping, r= 30m footing + 3′ footing + 16×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM+ 15′ footing
• Día 2: 20′ footing + 8x600m compuesto de:(200m a 85% VAM+ 200m a 75% VAM+ 200m a 85% VAM), r = 200m a 65% VAM
• Día 3: 1h footing + 20′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 30′ footing

Semana 2

• Día 1: 30′ footing + 12′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 3′ a 65% VAM+ cuestas: 6×1′ a 85% VAM|90% VAM ), r = 1’30” footing + 10′ footing
• Día 2: 40′ footing + 3×10′ compuesto de: (2′ a 85% VAM + 3′ a 75% VAM + 2′ a 85% VAM + 3′ a 75% VAM), r= 3′ a 65% VAM
• Día 3: 1h footing + 20′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10′ footing + 20′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10′ footing

Semana 3

• Día 1: 20′ footing + cuestas: 7x150m a 95% VAM r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping en cuesta, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 10×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM + 1′ footing + 12′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM
• Día 2: 30′ footing + 10km en aceleración progresiva de 65% VAM a 85% VAM
• Día 3: 1h footing en terreno irregular a 50% VAM|60% VAM+ 30′ a 65% VAM|70% VAM en terreno llano + 30′ en terreno irregular a 50% VAM|60% VAM + 1h footing en terreno llano

 

 

Semana 4

• Día 1: 1h footing + 30′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM
• Día 2: 30′ footing + 6x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM), r = 300m a 65% VAM
• Día 3: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM+ 30′ footing + 20′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM

Semana 5

• Día 1: 30′ footing + 12×1′ en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM, r = 45” a 65% VAM
• Día 2: 30′ footing + 10×15” a 95% VAM, recuperación 15” a 65% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN MARATÓN (ritmo 100km) o footing largo de 3h a 3h30

Semana 6

• Día 1: 30′ footing + 12×20” a 95% VAM, recuperación 20” a 65% VAM
• Día 2: 30′ footing + 5000m en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 1000m a 65% VAM + 3000m en aceleración progresiva de 75% VAM a 80% VAM + 1000m a 65% VAM + 2000m en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 1000m a 65% VAM + 1000m en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM
• Día 3: 1h30′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 1h footing

Semana 7

• Día 1: 45′ footing + de 6x100m a 100% VAM, r = 70m footing
• Día 2: 30′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m skipping, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 6km en aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM
• Día 3: 60′ footing + 20′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 10′ a 65% VAM + 15′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 5′ a 65% VAM+ 15′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 10′ footing

Semana 8

• Día 1: 30′ footing + 12×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
• Día 2: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM
• Día 3: 60′ footing + 3×15′ compuesto de: (5′ a 80% VAM + 5′ a 70% VAM + 5′ a 80% VAM), r = 3′ a 65% VAM

Semana 9

• Día 1: 30′ footing + 6x100m a 100% VAM, r = 70m footing
• Día 2: 30′ footing + 8x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM+ 400m a 75% VAM + 300m a 80% VAM), r = 200m a 65% VAM
• Día 3: 60′ footing + 20′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20′ footing

Semana 10

• Día 1: 20′ footing + 10′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 3′ a 65% VAM + 5′ en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM
• Día 2: 20′ footing + 5′ a 75% VAM
• Día 3: Competicion 100km