Plan entrenamiento 100 km , 3 sesiones,10 semanas.

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IMPORTANTE:

Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano

Semana 1

• Día 1: 30' footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 3x30m skipping, r= 30m footing + 3' footing + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM+ 15' footing
• Día 2: 20' footing + 8x600m compuesto de:(200m a 85% VAM+ 200m a 75% VAM+ 200m a 85% VAM), r = 200m a 65% VAM
• Día 3: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 30' footing

Semana 2

• Día 1: 30' footing + 12' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 3' a 65% VAM+ cuestas: 6x1' a 85% VAM|90% VAM ), r = 1'30seg footing + 10' footing
• Día 2: 40' footing + 3x10' compuesto de: (2' a 85% VAM + 3' a 75% VAM + 2' a 85% VAM + 3' a 75% VAM), r= 3' a 65% VAM
• Día 3: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10' footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10' footing

Semana 3

• Día 1: 20' footing + cuestas: 7x150m a 95% VAM r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping en cuesta, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 10x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM + 1' footing + 12' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM
• Día 2: 30' footing + 10km en aceleración progresiva de 65% VAM a 85% VAM
• Día 3: 1h footing en terreno irregular a 50% VAM|60% VAM+ 30' a 65% VAM|70% VAM en terreno llano + 30' en terreno irregular a 50% VAM|60% VAM + 1h footing en terreno llano

 

 

Semana 4

• Día 1: 1h footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM
• Día 2: 30' footing + 6x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM), r = 300m a 65% VAM
• Día 3: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM+ 30' footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM

Semana 5

• Día 1: 30' footing + 12x1' en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM, r = 45seg a 65% VAM
• Día 2: 30' footing + 10x15seg a 95% VAM, recuperación 15seg a 65% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN MARATÓN (ritmo 100km) o footing largo de 3h a 3h30

Semana 6

• Día 1: 30' footing + 12x20seg a 95% VAM, recuperación 20seg a 65% VAM
• Día 2: 30' footing + 5000m en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 1000m a 65% VAM + 3000m en aceleración progresiva de 75% VAM a 80% VAM + 1000m a 65% VAM + 2000m en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 1000m a 65% VAM + 1000m en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM
• Día 3: 1h30' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 1h footing

Semana 7

• Día 1: 45' footing + de 6x100m a 100% VAM, r = 70m footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 6km en aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM
• Día 3: 60' footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 10' a 65% VAM + 15' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 5' a 65% VAM+ 15' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 10' footing

Semana 8

• Día 1: 30' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 2: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM
• Día 3: 60' footing + 3x15' compuesto de: (5' a 80% VAM + 5' a 70% VAM + 5' a 80% VAM), r = 3' a 65% VAM

Semana 9

• Día 1: 30' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 70m footing
• Día 2: 30' footing + 8x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM+ 400m a 75% VAM + 300m a 80% VAM), r = 200m a 65% VAM
• Día 3: 60' footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20' footing

Semana 10

• Día 1: 20' footing + 10' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 5' en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM
• Día 2: 20' footing + 5' a 75% VAM
• Día 3: Competicion 100km