Plan entrenamiento 100km, 4 sesiones, 10 semanas

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IMPORTANTE:

Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano

SEMANA 1

• Día 1: 30' footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 3x30 skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM) + 15' footing
• Día 2: 60' footing
• Día 3: 20' footing + 8x600m compuesto de: (200m a 85% VAM + 200m a 75% VAM + 200m a 85% VAM ), r = 200m a 65% VAM entre series
• Día 4: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 30' footing

SEMANA 2

• Día 1: 30' footing + 12' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 6x1' a 85% VAM, r = 1' footing + 10' footing
• Día 2: 60' footing terreno llano + 20' footing terreno irregular
• Día 3: 40' footing + 3x10' compuesto de: (2' a 85% VAM + 3' a 75% VAM + 2' a 85% VAM + 3' a 75% VAM), r = 3' a 65% VAM entre series
• Día 4: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM+ 10' footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM

SEMANA 3

• Día 1: 20' footing + cuestas: 7x150m a 95% VAM, r = 150m footing + 4x30 skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 10x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM + 1' footing + 12' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM
• Día 2: 45' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 3: 30' footing + 10km en aceleración progresiva de 65% VAM a 85% VAM
• Día 4: 1h footing terreno irregular + 30' a 65% VAM|70% VAM terreno llano + 30' footing terreno irregular + 1h footing terreno llano

 

 

SEMANA 4

• Día 1: 45' footing + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 2: 1h footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM
• Día 3: 30' footing + 6x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM+ 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM), r = 300m a 65% VAM entre series
• Día 4: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 30' footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM

SEMANA 5

• Día 1: 30' footing + 12x1' en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM, r = 45seg a 65% VAM
• Día 2: 30' footing + 10x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN MARATÓN (a ritmo carrera  100km) o 3h30' footing

SEMANA 6

• Día 1: 30' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 2: 1h30' footing
• Día 3: 30' footing + 5000m en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 1000m a 65% VAM + 3000m en aceleración progresiva de 75% VAM a 80% VAM + 1000m a 65% VAM + 2000m en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 500m a 65% VAM + 1000m en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM
• Día 4: 1h30' footing + 30' en aceleración progresiva de 65 a 75% VAM + 60' footing

SEMANA 7

• Día 1: 45' footing + 6x100m a 95% VAM, r = 70m footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30 skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 6km en aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM
• Día 3: 60' footing + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 4: 60' footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 10' a 65% VAM + 15' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 5' a 65% VAM + 15' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 10' footing

SEMANA 8

• Día 1: 30' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 2: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM
• Día 3: 45' footing + 16x15seg a 95% VAM, r = 15"a 65% VAM
• Día 4: 60' footing + 3x15' compuesto de: (5' a 80% VAM + 5' a 70% VAM + 5' a 80% VAM), r = 3' a 65% VAM entre series

SEMANA 9

• Día 1: 30' footing +  6x100m 95% VAM, r = 70m en footing
• Día 2: 60' footing
• Día 3: 30' footing + 8x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 300m a 80% VAM), r = 200m a 65% VAM entre series
• Día 4: 60' footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20' footing

SEMANA 10

• Día 1: 20' footing + 10' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 5' en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM
• Día 2: 20' footing + 5' a 75% VAM
• Día 3: 100km