Plan entrenamiento  100km,  5 a 6 sesiones,7 semanas

i-run.es, especialista running desde 2007

A partir de 2026, acceso PRO solo a miembros registrado (gratis).

👉 Regístrate ahora y accede a todo gratis. 👈

Modifica tu VAM en el ⇒ perfil corredor

VAM para personalizar el plan: km/h
Seleccionar velocidad en: km/h min/km
Inicializar plan y VAM

 

IMPORTANTE:

Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano

Semana 1

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2: 1h20' footing
• Día 3: 30' footing + 2x(12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), r = 3' footing entre series
• Día 4: 45' footing
• Día 5: 1h20' footing terreno irregular
• Día 6: descanso
• Día 7: 60' footing + 15' a 80% VAM + 20' footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 10' footing

 

Semana 2

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 1h15' footing terreno irregular
• Día 3: 30' footing + 2x(7x45seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing entre series
• Día 4: 45' footing
• Día 5: 1h30' footing terreno irregular
• Día 6: descanso
• Día 7: 60' footing +  30' aceleración progresiva de 60% VAM a 80% VAM + 15' footing + cuestas: 8x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 10' footing

 

Semana 3

• Día 1: Descanso
• Día 2: 1h30' footing terreno irregular
• Día 3: 1h30' footing
• Día 4: descanso
• Día 5: 45' footing
• Día 6: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 7: 60' footing + 20' a 80% VAM+ 10' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 30' footing

 

 

Semana 4

• Día 1: Descanso
• Día 2: 45' footing
• Día 3: 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 70m footing, r = 100m footing
• Día 4: descanso
• Día 5: 1h20' footing terreno irregular
• Día 6: Descanso
• Día 7: 1h30' footing + 15' a 80% VAM + 20' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 30' footing

 

Semana 5

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 1h30' footing terreno irregular
• Día 3: 30' footing + 2x(10x100m a 100% VAM a 100% VAM, r ,r = 100m), r = 3' footing entre series
• Día 4: Descanso
• Día 5: 1h30' footing
• Día 6: 1h footing + cuestas: 10x150m a 95% VAM, r = 150m footing + 10' footing
• Día 7: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 60% VAM a 80% VAM + 20' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 15' footing

 

Semana 6

• Día 1: Descanso
• Día 2 :40' footing
• Día 3: 40' footing + 10x45seg a 100% VAM,r = 30seg footing
• Día 4: 1h30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 5: Descanso
• Día 6: 60' footing o descanso
• Día 7: 60' footing + 20' a 80% VAM + 10' footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 15' footing

 

Semana 7

• Día 1: Descanso
• Día 2: 40' footing
• Día 3:  Descanso
• Día 4: 45' footing
• Día 5: Descanso
• Día 6: 20' footing
• Día 7: COMPETICIÓN 100KM