Plan entrenamiento  100km,  5 a 6 sesiones,7 semanas

Plan entrenamiento 100km, 5 a 6 sesiones, 7 semanas

IMPORTANTE:

Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano

Semana 1

  • Día 1: 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 2: 1h20′ footing
  • Día 3: 30′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r = 30” footing), r = 3′ footing entre series
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 1h20′ footing terreno irregular
  • Día 6: descanso
  • Día 7: 60′ footing + 15′ a 80% VAM + 20′ footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 10′ footing

 

Semana 2

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 1h15′ footing terreno irregular
  • Día 3: 30′ footing + 2x(7×45” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 3′ footing entre series
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 1h30′ footing terreno irregular
  • Día 6: descanso
  • Día 7: 60′ footing +  30′ aceleración progresiva de 60% VAM a 80% VAM + 15′ footing + cuestas: 8x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 10′ footing

 

Semana 3

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 1h30′ footing terreno irregular
  • Día 3: 1h30′ footing
  • Día 4: descanso
  • Día 5: 45′ footing
  • Día 6: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 7: 60′ footing + 20′ a 80% VAM+ 10′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 30′ footing

 

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Semana 4

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 45′ footing
  • Día 3: 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 70m footing, r = 100m footing
  • Día 4: descanso
  • Día 5: 1h20′ footing terreno irregular
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: 1h30′ footing + 15′ a 80% VAM + 20′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 30′ footing

 

Semana 5

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 1h30′ footing terreno irregular
  • Día 3: 30′ footing + 2x(10x100m a 100% VAM a 100% VAM, r ,r = 100m), r = 3′ footing entre series
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: 1h30′ footing
  • Día 6: 1h footing + cuestas: 10x150m a 95% VAM, r = 150m footing + 10′ footing
  • Día 7: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 60% VAM a 80% VAM + 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 15′ footing

 

Semana 6

  • Día 1: Descanso
  • Día 2 :40′ footing
  • Día 3: 40′ footing + 10×45” a 100% VAM,r = 30” footing
  • Día 4: 1h30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 60′ footing o descanso
  • Día 7: 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 10′ footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 15′ footing

 

Semana 7

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 40′ footing
  • Día 3:  Descanso
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 20′ footing
  • Día 7: COMPETICIÓN 100KM
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