Plan entrenamiento maratón 3h, 4 días semana

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Semana 1

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m footing
• Día 2: 20' footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 3x30m skipping, r = 30m footing + 3' en terreno llano + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM , tras las cuestas intenta mantener los brazos relajados, esto te ayudará a ampliar tu zancada. 
• Día 3: 20' footing + 8x600m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM ), r = 200m a 65% VAM
• Día 4: 1h footing + 20' en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 10' footing

Semana 2

• Día 1: 20' footing + 3x200m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM+ 400m en aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + 200m footing + 3x200 a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400 en aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + 200m footing+ 3x200 a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m en aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM
• Día 2: 1h15' footing
• Día 3: 30' footing + 4x6' compuesto de: (1' a 90% VAM + 2' a 80% VAM + 3' a 80% VAM|85% VAM), r = 2' a 65% VAM
• Día 4: 1h footing + 15' a 70% VAM + 15' footing + 10' a 75% VAM.

Semana 3

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
• Día 2: 20' footing + cuestas: 7x150m a 95% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30 skipping, r = 30m footing + 3' en terreno llano + 20x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM 
• Día 3: 20' footing + 8x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM+ 300m a 80% VAM+ 500m en aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 65% VAM
• Día 4: 1h45' footing

Semana 4

• Día 1: 20' footing + 8x1' a 85% VAM|90% VAM, r = 45seg a 60% VAM
• Día 2: 20' footing + 5x100m, r = 70m 100% VAM
• Día 3: Competición media maratón.

Semana 5

• Día 1: 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
• Día 2: 1h30' footing
• Día 3: 30' footing + 5x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM), r = 300m a 65% VAM.
• Día 4: 60' footing + 30' en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 30' footing + 15' en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM

Semana 6

• Día 1: 40' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
• Día 2: 20' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m + cuestas: 4x30 skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 20x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM 
• Día 3: 30' footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m 65% VAM
• Día 4: 1h30' footing + 30' en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 15' footing 

Semana 7

• Día 1: 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
• Día 2: 1h footing + 20' en aceleración progresiva del 70% VAM a 85% VAM
• Día 3: 30' footing + cuestas: 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30 skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 24x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 4: 45' footing + 12' en aceleración progresiva del 75% VAM a 85% VAM + 3' a 70% VAM + 20' en aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 5' a 70% VAM + 20' en aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 10' footing

Semana 8

• Día 1: 45' footing.
• Día 2: 30' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 3: 45' footing + 30' en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM
• Día 4: 60' footing + 3x15' compuesto de: (5' a 80% VAM|85% VAM + 5' a 75% VAM + 5' a 80% VAM|85% VAM), r = 3' a 65% VAM

Semana 9

• Día 1: 40' footing.
• Día 2: 30' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
• Día 3: 30' footing + 7x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 400m a 80% VAM + 300m en aceleración progresiva del 80% VAM a 85% VAM|90% VAM), r = 200m a 65% VAM
• Día 4: 60' footing + 20' en aceleración progresiva del 70% VAM a 85% VAM + 20' footing

Semana 10

• Día 1: 20' footing + 8' en aceleración progresiva del 75% VAM a 85% VAM + 3' a 60% VAM + 4' en aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM
• Día 2: 20' footing + 6' a 75% VAM|80% VAM
• Día 3: Competición maratón

 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 4 Sesiones por Semana, 10 Semanas (VAM > 18 km/h)

Objetivo del Plan

El objetivo principal de este plan es preparar a corredores avanzados para completar un maratón en aproximadamente 3 horas o tiempos cercanos (sub 3h05, sub 3h03, sub 3h02). Este programa está diseñado para optimizar la capacidad aeróbica, mejorar la economía de carrera y desarrollar la resistencia específica necesaria para rendir al máximo en distancias largas.

Requisitos Previos

Para seguir este plan, se recomienda:

• Tener una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 18 km/h.
• Haber realizado entrenamientos regulares durante las semanas previas, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Contar con experiencia previa en competiciones de media distancia y entrenamientos fraccionados.
• Conocer las zonas de esfuerzo y utilizar herramientas como relojes GPS o pulsómetros.

Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (65%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana, desde 20 minutos hasta 1h45.
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos cortos y medios (100m a 2000m) a alta intensidad (90%-100% VAM) con recuperación activa.
  • Diseñado para mejorar el VO2Max y la fuerza específica.
• Trabajo en cuestas:
  • Ejercicios específicos como repeticiones en cuestas y skipping para mejorar la potencia muscular y la técnica de carrera.
• Tiradas largas con variaciones:
  • Incluyen segmentos a intensidades específicas (70%-85% VAM) o aceleraciones progresivas.
  • Enfocadas en simular las condiciones reales del maratón.

Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas y cuestas.
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 1h45.
• Semanas 5-8: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques como "8x1000m" o "4x2000m").
  • Competición intermedia de media maratón en la semana cuatro como preparación específica.
• Semanas 9-10: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series combinadas:
  • Ejemplo: "8x600m compuesto por intervalos a diferentes intensidades (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM)".
• Trabajo en cuestas:
  • Ejemplo: "6x100m a 95% VAM + skipping en cuestas".
• Aceleraciones progresivas:
  • Ejemplo: "20 minutos con progresión desde el 65% al 75% VAM".

Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Incremento del VO2Max mediante trabajos fraccionados intensivos.
• Mejora de la economía de carrera gracias al trabajo técnico en cuestas y aceleraciones.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante simulaciones específicas.
• Consolidación de la resistencia física y mental necesaria para completar un maratón competitivo.

Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
• Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
• Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores avanzados que buscan completar un maratón en aproximadamente tres horas. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado, cuestas y tiradas largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos. 

Plan entrenamiento maratón para los grandes maratones internacionales de París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago y en Maratón en España en Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran Canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote y Málaga.

 

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