Plan entrenamiento Maratón en 3h. 4 sesiones, 10 semanas

Plan entrenamiento Maratón en 3h, 4 sesiones, 10 semanas. VAM >18km/h

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Semana 1

Día 1: 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m footing
Día 2: 20′ footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 3x30m skipping, r = 30m footing + 3′ en terreno llano + 16×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM , tras las cuestas intenta mantener los brazos relajados, esto te ayudará a ampliar tu zancada.
Día 3: 20′ footing + 8x600m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM ), r = 200m a 65% VAM
Día 4: 1h footing + 20′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 10′ footing

Semana 2

Día 1: 20′ footing + 3x200m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM+ 400m en aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + 200m footing + 3×200 a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400 en aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + 200m footing+ 3×200 a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m en aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM
Día 2: 1h15′ footing
Día 3: 30′ footing + 4×6′ compuesto de: (1′ a 90% VAM + 2′ a 80% VAM + 3′ a 80% VAM|85% VAM), r = 2′ a 65% VAM
Día 4: 1h footing + 15′ a 70% VAM + 15′ footing + 10′ a 75% VAM.

Semana 3

Día 1: 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
Día 2: 20′ footing + cuestas: 7x150m a 95% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + 3′ en terreno llano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
Día 3: 20′ footing + 8x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM+ 300m a 80% VAM+ 500m en aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 65% VAM
Día 4: 1h45′ footing

Semana 4

Semana 5

Día 1: 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
Día 2: 1h30′ footing
Día 3: 30′ footing + 5x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM), r = 300m a 65% VAM.
Día 4: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 30′ footing + 15′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM

Semana 6

Día 1: 40′ footing + 7x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
Día 2: 20′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
Día 3: 30′ footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m 65% VAM
Día 4: 1h30′ footing + 30′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 15′ footing

Semana 7

Día 1: 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
Día 2: 1h footing + 20′ en aceleración progresiva del 70% VAM a 85% VAM
Día 3: 30′ footing + cuestas: 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 24×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
Día 4: 45′ footing + 12′ en aceleración progresiva del 75% VAM a 85% VAM + 3′ a 70% VAM + 20′ en aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 5′ a 70% VAM + 20′ en aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 10′ footing

Semana 8

Día 1: 45′ footing.
Día 2: 30′ footing + 12×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
Día 3: 45′ footing + 30′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM
Día 4: 60′ footing + 3×15′ compuesto de: (5′ a 80% VAM|85% VAM + 5′ a 75% VAM + 5′ a 80% VAM|85% VAM), r = 3′ a 65% VAM

Semana 9

Día 1: 40′ footing.
Día 2: 30′ footing + 7x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
Día 3: 30′ footing + 7x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 400m a 80% VAM + 300m en aceleración progresiva del 80% VAM a 85% VAM|90% VAM), r = 200m a 65% VAM
Día 4: 60′ footing + 20′ en aceleración progresiva del 70% VAM a 85% VAM + 20′ footing

Semana 10

Día 1: 20′ footing + 8′ en aceleración progresiva del 75% VAM a 85% VAM + 3′ a 60% VAM + 4′ en aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM
Día 2: 20′ footing + 6′ a 75% VAM|80% VAM
Día 3: Competición maratón

Plan entrenamiento maratón en 3h.

Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.