Plan entrenamiento Maratón en 3h, 4 sesiones, 10  semanas. VAM >18km/h

Plan entrenamiento Maratón en 3h, 4 sesiones, 10 semanas. VAM >18km/h

Plan entrenamiento maratón en 3 horas, 3h04, 3h03, 3h02, 3h01, sub 3h05, sub 3h05, sub 3h03, sub 3h02, sub 3h01

Semana 1

  • Día 1: 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m footing
  • Día 2: 20′ footing + cuestas: 6x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 3x30m skipping, r = 30m footing + 3′ en terreno llano + 16×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM , tras las cuestas intenta mantener los brazos relajados, esto te ayudará a ampliar tu zancada. 
  • Día 3: 20′ footing + 8x600m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM ), r = 200m a 65% VAM
  • Día 4: 1h footing + 20′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 10′ footing

Semana 2

  • Día 1: 20′ footing + 3x200m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM+ 400m en aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + 200m footing + 3×200 a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400 en aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM + 200m footing+ 3×200 a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m en aceleración progresiva del 80% VAM a 95% VAM
  • Día 2: 1h15′ footing
  • Día 3: 30′ footing + 4×6′ compuesto de: (1′ a 90% VAM + 2′ a 80% VAM + 3′ a 80% VAM|85% VAM), r = 2′ a 65% VAM
  • Día 4: 1h footing + 15′ a 70% VAM + 15′ footing + 10′ a 75% VAM.

Semana 3

  • Día 1: 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
  • Día 2: 20′ footing + cuestas: 7x150m a 95% VAM, r = 150m  footing + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + 3′ en terreno llano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM 
  • Día 3: 20′ footing + 8x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM+ 300m a 80% VAM+ 500m en aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 65% VAM
  • Día 4: 1h45′ footing

Semana 4

  • Día 1: 20′ footing + 8×1′ a 85% VAM|90% VAM, r = 45” a 60% VAM
  • Día 2: 20′ footing + 5x100m, r = 70m 100% VAM
  • Día 3: Competición media maratón.

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Semana 5

  • Día 1: 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
  • Día 2: 1h30′ footing
  • Día 3: 30′ footing + 5x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM), r = 300m a 65% VAM.
  • Día 4: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 30′ footing + 15′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM

Semana 6

  • Día 1: 40′ footing + 7x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
  • Día 2: 20′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM 
  • Día 3: 30′ footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m 65% VAM
  • Día 4: 1h30′ footing + 30′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM + 15′ footing 

Semana 7

  • Día 1: 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
  • Día 2: 1h footing + 20′ en aceleración progresiva del 70% VAM a 85% VAM
  • Día 3: 30′ footing + cuestas: 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 24×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
  • Día 4: 45′ footing + 12′ en aceleración progresiva del 75% VAM a 85% VAM + 3′ a 70% VAM + 20′ en aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 5′ a 70% VAM + 20′ en aceleración progresiva del 70% VAM a 80% VAM + 10′ footing

Semana 8

  • Día 1: 45′ footing.
  • Día 2: 30′ footing + 12×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
  • Día 3: 45′ footing + 30′ en aceleración progresiva del 65% VAM a 75% VAM
  • Día 4: 60′ footing + 3×15′ compuesto de: (5′ a 80% VAM|85% VAM + 5′ a 75% VAM + 5′ a 80% VAM|85% VAM), r = 3′ a 65% VAM

Semana 9

  • Día 1: 40′ footing.
  • Día 2: 30′ footing + 7x100m a 100% VAM, r = 75m en footing
  • Día 3: 30′ footing + 7x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 400m a 80% VAM + 300m en aceleración progresiva del 80% VAM a 85% VAM|90% VAM), r = 200m a 65% VAM
  • Día 4: 60′ footing + 20′ en aceleración progresiva del 70% VAM a 85% VAM + 20′ footing

Semana 10

  • Día 1: 20′ footing + 8′ en aceleración progresiva del 75% VAM a 85% VAM + 3′ a 60% VAM + 4′ en aceleración progresiva del 80% VAM a 90% VAM
  • Día 2: 20′ footing + 6′ a 75% VAM|80% VAM
  • Día 3: Competición maratón

 

Plan entrenamiento maratón en 3h.

Plan entrenamiento maratón en 3h.

Los grandes Maratón internacional:

  • París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,

Maratón en España:

  • Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.

 

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