Plan entrenamiento maratón en 3h25, 4 sesiones, 9 semanas, VAM < 18km/h

Plan entrenamiento maratón en 3h25, 4 sesiones, 9 semanas, VAM < 18km/h

 

Plan entrenamiento maratón en 3h25, 3h26, 3h27, 3h28, 3h29, sub 3h30, sub 3h29, sub 3h28, sub 3h27, sub 3h26

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3 : 30' footing
• Día 4 : 60' footing + 15' a 80% VAM + 10' footing + 5' a 85% VAM + 15' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 60' footing + 20' a 80% VAM + 10' footing + 10' a 85% VAM + 15' footing

Semana 3 :

• Día 1 : 1h20' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 60' footing + 20' a 80% VAM + 15' footing + 10' a 85% VAM + 20' footing

Semana 4 :

• Día 1 : 1h30' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(5x400m a 90% VAM, r = 50"), R = 2'30seg footing  entre series+ 5' footing
• Día 3 : 1h Footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4 : 1h30' footing + 30' aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20' footing

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 6 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 75m footing), R = 2'30seg footing entre series + 15' footing
• Día 3 : 1h15' footing +10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4 : 1h30' footing + 30' a 80% VAM + 15' footing + 12' a 85% VAM + 20' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 1h30' footing
• Día 3 : 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4 : 1h30' footing + 30' aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20' footing

Semana 8 :

• Día 1 : 45
• Día 2 : 30' footing + 4x2000m a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
• Día 3 : 30' footing
• Día 4 : 70' footing + 15' a 80% VAM + 20' footing

Semana 9 :

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 20' footing + 10' a 80% VAM + 10' footing
• Día 3 : Competición maratón

 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 4 Sesiones por Semana, 9 Semanas (VAM < 18 km/h)

Objetivo del Plan

El objetivo principal de este plan es preparar a corredores intermedios para completar un maratón en aproximadamente 3h25 o tiempos cercanos (sub 3h30, sub 3h29, sub 3h28). Este programa está diseñado para optimizar la resistencia aeróbica, mejorar la economía de carrera y desarrollar la capacidad específica necesaria para rendir al máximo en distancias largas.

Requisitos Previos

Para seguir este plan, se recomienda:

• Tener una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 18 km/h.
• Haber realizado entrenamientos regulares durante las semanas previas, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Contar con experiencia previa en competiciones de media distancia y entrenamientos fraccionados.
• Conocer las zonas de esfuerzo y utilizar herramientas como relojes GPS o pulsómetros.

Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (65%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana, desde 30 minutos hasta 1h30.
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos cortos y medios (100m a 2000m) a alta intensidad (90%-100% VAM) con recuperación activa.
  • Diseñado para mejorar el VO2Max y la fuerza específica.
• Trabajo en cuestas:
  • Ejercicios específicos como repeticiones en cuestas y skipping para mejorar la potencia muscular y la técnica de carrera.
• Tiradas largas con variaciones:
  • Incluyen segmentos a intensidades específicas (70%-85% VAM) o aceleraciones progresivas.
  • Enfocadas en simular las condiciones reales del maratón.

Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-3: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas y cuestas.
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 1h30.
• Semanas 4-6: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques como "2x(5x400m)" o "4x2000m").
  • Competición intermedia de media maratón en la semana cinco como preparación específica.
• Semanas 7-9: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series combinadas:
  • Ejemplo: "4x2000m a intensidades progresivas (80%-85% VAM), r = footing".
• Trabajo en cuestas:
  • Ejemplo: "10x100m a 100% VAM + skipping en cuestas".
• Aceleraciones progresivas:
  • Ejemplo: "30 minutos con progresión desde el 70% al 85% VAM".

Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Incremento del VO2Max mediante trabajos fraccionados intensivos.
• Mejora de la economía de carrera gracias al trabajo técnico en cuestas y aceleraciones.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante simulaciones específicas.
• Consolidación de la resistencia física y mental necesaria para completar un maratón competitivo.

Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
• Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
• Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

 

Este plan es ideal para corredores intermedios que buscan completar un maratón en aproximadamente tres horas y veinticinco minutos. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado, cuestas y tiradas largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos. 

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