Plan entrenamiento maratón en 3h25, 4 sesiones, 9 semanas, VAM < 18km/h

Plan entrenamiento maratón en 3h25, 4 sesiones, 9 semanas, VAM < 18km/h

Plan entrenamiento maratón en 3h25, 3h26, 3h27, 3h28, 3h29, sub 3h30, sub 3h29, sub 3h28, sub 3h27, sub 3h26

Semana 1 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 3 : 30′ footing
• Día 4 : 60′ footing + 15′ a 80% VAM + 10′ footing + 5′ a 85% VAM + 15′ footing

Semana 2 :

• Día 1 : 60′ footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 3 : 60′ footing
• Día 4 : 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 10′ footing + 10′ a 85% VAM + 15′ footing

Semana 3 :

• Día 1 : 1h20′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : 60′ footing
• Día 4 : 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 15′ footing + 10′ a 85% VAM + 20′ footing

Semana 4 :

• Día 1 : 1h30′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 2x(5x400m a 90% VAM, r = 50”), R = 2’30” footing  entre series+ 5′ footing
• Día 3 : 1h Footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4 : 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20′ footing

Semana 5 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 6 :

• Día 1 : 60′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 75m footing), R = 2’30” footing entre series + 15′ footing
• Día 3 : 1h15′ footing +10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4 : 1h30′ footing + 30′ a 80% VAM + 15′ footing + 12′ a 85% VAM + 20′ footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 1h30′ footing
• Día 3 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4 : 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20′ footing

Semana 8 :

• Día 1 : 45
• Día 2 : 30′ footing + 4x2000m a 85% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing
• Día 3 : 30′ footing
• Día 4 : 70′ footing + 15′ a 80% VAM + 20′ footing

Semana 9 :

• Día 1 : 40′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 10′ footing
• Día 3 : Competición maratón
•  

Los grandes Maratón internacional:

• París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,

Maratón en España:

• Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.

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Laurent Colas

Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach