Plan entrenamiento maratón 3h30, 4 sesiones, 9 semanas, VAM < 18km/h
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Plan entrenamiento maratón en 3h30, 3h31, 3h32, 3h33, 3h34, sub 3h35, sub 3h34, sub 3h33, sub 3h32, sub 3h31
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Semana 1 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 30′ footing
- Día 4 : 60′ footing + 15′ a 75% VAM + 10′ footing + 5′ a 80% VAM + 15′ footing
Semana 2 :
- Día 1 : 60′ footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
- Día 4 : 60′ footing + 20′ a 75% VAM + 10′ footing + 10′ a 80% VAM + 15′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 1h20′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
- Día 4 : 60′ footing + 20′ a 75% VAM + 15′ footing + 10′ a 80% VAM + 20′ footing
Semana 4 :
- Día 1 : 1h30′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 2x(5x400m a 90% VAM, r = 50” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 3 : 1h Footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 4 : 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva de 60% VAM a 80% VAM + 20′ footing
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Semana 5 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Competición media maratón
Semana 6 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2’30” footing + 15′ footing
- Día 3 : 1h15′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 4 : 1h30′ footing + 30′ a 75% VAM + 15′ footing + 12′ a 80% VAM + 20′ footing
Semana 7 :
- Día 1 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 1h30′ footing
- Día 3 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 4 : 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva de 60% VAM a 80% VAM + 20′ footing
Semana 8 :
- Día 1 : 45
- Día 2 : 30′ footing + 4x2000m a 80% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing
- Día 3 : 30′ footing
- Día 4 : 70′ footing + 15′ a 80% VAM + 20′ footing
Semana 9 :
- Día 1 : 40′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 75% VAM + 10′ footing
- Día 3 : Competición maratón
Los grandes Maratón internacional:
- París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,
Maratón en España:
- Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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