Plan entrenamiento maratón 3h05, 4 días semana

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Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 14x15seg a 90% VAM|95% VAM, r= 15seg a 65% VAM + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 45' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 60% VAM + 10' a 75% VAM + 25' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x300m a 90% VAM, r = 100m a 60% VAM + 5' footing
• Día 3 : 1h20' footing
• Día 4 : 45' footing + 8' a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 12' a 75% VAM + 15' a 65% VAM

Semana 3 :

• Día 1 : 1h30' footing
• Día 2 : 30' footing + 14x200m a 100% VAM, r = 40seg footing + 15' footing
• Día 3 : 40' footing + 7x1000m a 80/ 85% VAM, r = 200m a 60% VAM + 5' footing
• Día 4 : 2h footing

Semana 4 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x400m a 85% VAM|90% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 1h30' Footing
• Día 4 : 45' footing + 2000m a 80% VAM + 500m a 60% VAM + 7000m a 75% VAM + 1000m a 60% VAM + 3000m 75% VAM|80% VAM

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 6 :

• Día 1 : 50' footing
• Día 2 : 30' footing + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM + 15' footing
• Día 3 : 1h45' footing
• Día 4 : 45' footing + 3 km a 80% VAM + 1 km a 60% VAM + 10 km a 75% VAM + 2 km a 60% VAM + 4 km 75% VAM|80% VAM

 

Semana 7 :

• Día 1 : 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 10x200m a 100% VAM, r = 45seg footing + 5' footing
• Día 3 : 50' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4 : 45' footing + 3x15' a 75% VAM|80% VAM, r = 5'  footing + 10' footing

Semana 8 :

• Día 1 : 45
• Día 2 : 30' footing + 3x2000m a 80% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5' footing
• Día 3 : 30' footing
• Día 4 : 70' footing + 15' a 80% VAM + 20' footing

Semana 9 :

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 20' footing + 10' a 80% VAM + 10' footing
• Día 3 : Competición maratón

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 4 Sesiones por Semana, 9 Semanas (VAM > 18 km/h)

Objetivo del Plan

El objetivo principal de este plan es preparar a corredores avanzados para completar un maratón en aproximadamente 3h05 o tiempos cercanos (sub 3h10, sub 3h09, sub 3h08). Este programa está diseñado para optimizar la capacidad aeróbica, mejorar la economía de carrera y desarrollar la resistencia específica necesaria para rendir al máximo en distancias largas.

Requisitos Previos

Para seguir este plan, se recomienda:

• Tener una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 18 km/h.
• Haber realizado entrenamientos regulares durante las semanas previas, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Contar con experiencia previa en competiciones de media distancia y entrenamientos fraccionados.
• Conocer las zonas de esfuerzo y utilizar herramientas como relojes GPS o pulsómetros.

Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (65%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana, desde 30 minutos hasta 2 horas.
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos cortos y medios (100m a 2000m) a alta intensidad (90%-100% VAM) con recuperación activa.
  • Diseñado para mejorar el VO2Max y la fuerza específica.
• Trabajo en cuestas:
  • Ejercicios específicos como repeticiones en cuestas y skipping para mejorar la potencia muscular y la técnica de carrera.
• Tiradas largas con variaciones:
  • Incluyen segmentos a intensidades específicas (70%-85% VAM) o aceleraciones progresivas.
  • Enfocadas en simular las condiciones reales del maratón.

Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-3: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas y cuestas.
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 2 horas.
• Semanas 4-6: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques como "10x400m" o "7x1000m").
  • Competición intermedia de media maratón en la semana cinco como preparación específica.
• Semanas 7-9: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series combinadas:
  • Ejemplo: "7x1000m compuesto por intervalos a diferentes intensidades (300m a 85% VAM + 400m a 80% VAM + 300m en aceleración progresiva del 80% al 90% VAM)".
• Trabajo en cuestas:
  • Ejemplo: "10x100m a 100% VAM + skipping en cuestas".
• Aceleraciones progresivas:
  • Ejemplo: "15 minutos con progresión desde el 65% al 75% VAM".

Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Incremento del VO2Max mediante trabajos fraccionados intensivos.
• Mejora de la economía de carrera gracias al trabajo técnico en cuestas y aceleraciones.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante simulaciones específicas.
• Consolidación de la resistencia física y mental necesaria para completar un maratón competitivo.

Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
• Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
• Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

 

Este plan es ideal para corredores avanzados que buscan completar un maratón en aproximadamente tres horas y cinco minutos. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado, cuestas y tiradas largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos. 

Plan entrenamiento maratón para los grandes maratones internacionales de París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago y en Maratón en España en Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las Palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran Canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote y Málaga.

 

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