Plan entrenamiento maratón en 3h05, 4 sesiones, 9 semanas, VAM > 18km/h

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 Plan entrenamiento maratón en 3h05, 4 sesiones, 9 semanas, VAM > 18km/h

Plan entrenamiento maratón en 3h05, 3h06, 3h07, 3h08, 3h09, sub 3h10, sub 3h09, sub 3h08, sub 3h07, sub 3h06

Semana 1 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 14×15” a 90% VAM|95% VAM, r= 15” a 65% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 60′ footing
• Día 4 : 45′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ a 60% VAM + 10′ a 75% VAM + 25′ footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45′ footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 12x300m a 90% VAM, r = 100m a 60% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 1h20′ footing
• Día 4 : 45′ footing + 8′ a 80% VAM + 3′ a 65% VAM + 12′ a 75% VAM + 15′ a 65% VAM

Semana 3 :

• Día 1 : 1h30′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 14x200m a 100% VAM, r = 40” footing + 15′ footing
• Día 3 : 40′ footing + 7x1000m a 80/ 85% VAM, r = 200m a 60% VAM + 5′ footing
• Día 4 : 2h footing

Semana 4 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 85% VAM|90% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : 1h30′ Footing
• Día 4 : 45′ footing + 2000m a 80% VAM + 500m a 60% VAM + 7000m a 75% VAM + 1000m a 60% VAM + 3000m 75% VAM|80% VAM

Semana 5 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 6 :

• Día 1 : 50′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 16×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM + 15′ footing
• Día 3 : 1h45′ footing
• Día 4 : 45′ footing + 3 km a 80% VAM + 1 km a 60% VAM + 10 km a 75% VAM + 2 km a 60% VAM + 4 km 75% VAM|80% VAM

 

Semana 7 :

• Día 1 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 45” footing + 5′ footing
• Día 3 : 50′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4 : 45′ footing + 3×15′ a 75% VAM|80% VAM, r = 5′  footing + 10′ footing

Semana 8 :

• Día 1 : 45
• Día 2 : 30′ footing + 3x2000m a 80% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 30′ footing
• Día 4 : 70′ footing + 15′ a 80% VAM + 20′ footing

Semana 9 :

• Día 1 : 40′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 10′ footing
• Día 3 : Competición maratón

 

Los grandes Maratón internacional:

• París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,

Maratón en España:

• Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.

 

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