🟠 Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h30/1h25, 3 sesiones, 7 semanas VAM < 18km/h

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Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h30/1h25, 3 sesiones, 7 semanas VAM < 18km/h

Plan entrenamiento medio maratón para tiempo  entre 1h30 y  1h25, sub 1h30

El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

Usted puede elegir este plan de entrenamiento medio maratón si está en capacidad actualmente de hacer 2 tiradas en footing de 45 minutos y un entrenamiento con series de 10x200m en una semana.

Lea esta página antes empezar esta preparación

El plan entrenamiento  media maratón 21k:

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12x200m a 100% VAM , r = ,40” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing + 3×8′ a 80% VAM , r = 3′ footing + 10′ footing

Semana 2 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x300m a 95% VAM , r = 100m + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 1h15′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 90% VAM , r = 60” footing + 10′ footing
  • Día 3 : 40′ footing + 16 ‘ a 80% VAM + 3′ footing + 10′ a 85% VAM + 5’ footing

Semana 4 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 8′ a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : Competición 10km

Semana 5 :

  • Día 1 : 30′ footing + 12x(30”/30”) a 100% VAM + 5′ footing
  • Día 2 : 1h30′ footing
  • Día 3 : 40′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85 % VAM + 5′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing

Semana 6 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12x300m a 90/95% VAM , r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 40′ footing + 12′ a 85% VAM + 4′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing + 6′ a 95% VAM + 5′ footing

Semana 7 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing + 6x100m a 100% VAM , r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : Competición media maratón

Plan en 4 días semana:

Plan medio maratón para tiempo  entre 1h30 y  1h25
Plan medio maratón para tiempo  entre 1h30 y 1h25

Ciudades con medio maratón:

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.