Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h30/1h35, 3 sesiones, 7 semanas VAM < 18km/h

Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h30/1h35, 3 sesiones, 7 semanas VAM < 18km/h

 

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40seg footing + 5' footing
• Día 3 : 45' footing + 3x8' a 80% VAM, r = 3' footing + 10' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x300m a 95% VAM, r = 100m + 5' footing
• Día 3 : 45' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 80% VAM + 5' footing

Semana 3 :

• Día 1 : 1h15' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x400m a 90% VAM, r = 60seg footing + 10' footing
• Día 3 : 40' footing + 16' a 80% VAM + 3' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 8' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : Competición 10km

Semana 5 :

• Día 1 : 30' footing + 12x30"a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 2 : 1h30' footing
• Día 3 : 40' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing + 10' a 80% VAM + 5' footing

Semana 6 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x300m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 40' footing + 12' a 85% VAM + 4' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing + 6' a 95% VAM + 5' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

 

Plan de entrenamiento media maratón en 7 semanas (3 sesiones por semana, VAM < 18 km/h)

Correr una media maratón en tiempos competitivos, como entre 1h30 y 1h35, es un desafío emocionante y alcanzable con un plan bien estructurado. Este plan de 7 semanas con 3 sesiones por semana está diseñado específicamente para corredores con una VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) inferior a 18 km/h, que buscan mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos en los 21 km. A continuación, te explicamos en detalle cómo funciona este programa, sus beneficios y cómo seguirlo paso a paso.

¿A quién está dirigido este plan?

Este plan es ideal para corredores intermedios que ya tienen cierta experiencia en carreras de 10 km o medias maratones. Antes de comenzar, es importante cumplir con los siguientes requisitos:

• Ser capaz de realizar dos rodajes suaves de 45 minutos por semana.
• Haber completado entrenamientos con series, como 10x200m a ritmo rápido.
• Tener una base aeróbica suficiente para soportar sesiones progresivas de mayor intensidad.

Si cumples con estas condiciones, este programa te ayudará a mejorar tu resistencia, velocidad y confianza para completar la media maratón en el tiempo deseado.

Estructura del plan: 3 sesiones clave por semana

El programa se organiza en tres tipos de sesiones principales, cada una con un objetivo específico:

1. Día 1: Rodaje suave o largo
   • Objetivo: Construir la base aeróbica y desarrollar la resistencia necesaria para completar los 21 km.
   • Ejemplo: Rodajes progresivos que comienzan en 45 minutos y aumentan hasta 1h30 en las semanas finales.
2. Día 2: Series o intervalos
   • Objetivo: Mejorar la velocidad, la capacidad anaeróbica y la eficiencia aeróbica.
   • Ejemplo: Series como 12x200m al 100% VAM o 10x400m al 90% VAM, con descansos activos entre repeticiones.
3. Día 3: Trabajo combinado (ritmo objetivo + fartlek)
   • Objetivo: Adaptarse al ritmo objetivo de carrera y trabajar cambios de ritmo para mejorar la economía de carrera.
   • Ejemplo: Sesiones como 15 minutos al 80% VAM seguidos de bloques más cortos al 85% VAM.

Aspectos clave del plan

1. Importancia del test VAM

Conocer tu VAM es fundamental para ajustar los ritmos de entrenamiento. Puedes calcularla corriendo a máxima intensidad durante seis minutos y dividiendo la distancia recorrida entre el tiempo en horas. Esto te permitirá establecer los porcentajes adecuados para cada sesión.

2. Calidad sobre cantidad

Este plan prioriza entrenamientos intensivos y específicos sobre el volumen total semanal. Cada sesión tiene un propósito claro, lo que permite maximizar los resultados con solo tres días por semana.

3. Recuperación activa

Los días sin entrenamiento son esenciales para permitir que tus músculos se reparen y fortalezcan. Puedes incluir actividades ligeras como caminatas o yoga para promover la recuperación activa.

Consejos prácticos para seguir este plan

1. Calentamiento y enfriamiento: Dedica siempre al menos diez minutos antes y después de cada sesión a trotar suave y realizar estiramientos dinámicos.
2. Controla tus ritmos: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de mantener las intensidades adecuadas según tu VAM.
3. Hidratación y nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos e hidrátate adecuadamente antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, ajusta la intensidad o descansa un día adicional.

Preparación mental para la media maratón

Además del entrenamiento físico, es importante preparar tu mente para el desafío:

• Visualiza el recorrido de la carrera e imagina cómo superarás los momentos difíciles.
• Divide mentalmente los kilómetros en bloques manejables (por ejemplo, tramos de cinco kilómetros).
• Mantén una actitud positiva hacia tus entrenamientos y confía en el proceso.

Ciudades ideales para correr una media maratón

España ofrece numerosas opciones para debutar o mejorar tu marca personal en media maratón:

• La rápida y plana media maratón de Valencia es ideal para buscar tiempos competitivos.
• La exigente pero emocionante media maratón de Madrid pone a prueba tanto tu resistencia como tu fortaleza mental.
• La popular media maratón de Sevilla, conocida por su clima agradable y recorrido accesible.

 

Este plan de entrenamiento media maratón en siete semanas está diseñado específicamente para corredores intermedios con una VAM inferior a 18 km/h que buscan maximizar su rendimiento con solo tres sesiones semanales. Al seguir este programa estructurado, podrás mejorar tu resistencia, velocidad y confianza, llegando preparado al día de la carrera.Recuerda que cada sesión tiene un propósito claro, sigue el plan con disciplina, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso. ¡Prepárate para cruzar esa meta con orgullo!

 

Plan entrenamiento 21k para tiempo 1h30, 1h35, sub 1h40, sub 1h45

 

Ciudades con medio maratón:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.