Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h30/1h35, 3 sesiones, 7 semanas VAM < 18km/h
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Plan entrenamiento medio maratón para tiempo 1h30, 1h35, sub 1h40, sub 1h45
El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.
Usted puede elegir este plan de entrenamiento medio maratón si está en capacidad actualmente de hacer 2 tiradas en footing de 45 minutos y un entrenamiento con series de 10x200m en una semana.
Lea esta página antes empezar esta preparación
- Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
- Calculadora de velocidad de entrenamiento
- Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento
El plan entrenamiento media maratón 21k:
Semana 1 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40” footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 3×8′ a 80% VAM, r = 3′ footing + 10′ footing
Semana 2 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x300m a 95% VAM, r = 100m + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 1h15′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 90% VAM, r = 60” footing + 10′ footing
- Día 3 : 40′ footing + 16′ a 80% VAM + 3′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing
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Semana 4 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 8′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 3 : Competición 10km
Semana 5 :
- Día 1 : 30′ footing + 12×30”a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
- Día 2 : 1h30′ footing
- Día 3 : 40′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing
Semana 6 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 12x300m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 40′ footing + 12′ a 85% VAM + 4′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing + 6′ a 95% VAM + 5′ footing
Semana 7 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Competición media maratón
Plan en 4 días semana:
Ciudades con medio maratón:
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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