Plan entrenamiento media Maratón 21k en en 1h40/1h45, 3 sesiones, 8 semanas, VAM < 16km/h

Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h40/1h45, 3 sesiones, 8 semanas, VAM < 16km/h

 

Semana 1

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 15x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing + 5' footing
• Día 3 : 45' footing + 3x6' a 75% VAM, r = 2' footing + 10' footing

Semana 2

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 45' footing + 12' a 75% VAM, r = 3' footing + 9' a 80% VAM + 10' footing

Semana 3 :

• • Día 1 : 60' footing
  • Día 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 3 : 45' footing + 2x10' a 80% VAM, r = 3' footing + 10' footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 1h15' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x400m a 90% VAM, r = 60seg footing + 10' de footing
• Día 3 : 40' footing + 15' a 80% VAM + 3' footing + 10' a 75% VAM

Semana 5 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : Competición 10km

Semana 6 :

• Día 1 : 30' footing + 16x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing + 5' footing
• Día 2 : 1h30' footing
• Día 3 : 30' footing + 20' a 75% VAM + 5' footing + 10' a 80% VAM + 3' footing + 8' a 80% VAM + 10' footing

Semana7 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 15x30seg a 100% VAM, r =30seg footing + 15' footing
• Día 3 : 30' footing + 15' a 80% VAM + 4' footing + 20' a 75% VAM + 4' footing + 15' a 75% VAM

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media Maratón

 

 

Plan de entrenamiento media maratón en 8 semanas (3 sesiones por semana, VAM < 16 km/h)

Correr una media maratón en tiempos como 1h40 o 1h45 es un desafío emocionante y alcanzable para corredores intermedios que buscan mejorar su rendimiento. Este plan de 8 semanas con 3 sesiones por semana, diseñado para corredores con una VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) inferior a 16 km/h, combina trabajo aeróbico, velocidad y resistencia para ayudarte a alcanzar tu objetivo. A continuación, te explicamos en detalle cada aspecto del plan y cómo seguirlo para maximizar tus resultados.

¿A quién está dirigido este plan?

Este plan es ideal para corredores que:

• Tienen algo de experiencia previa en carreras de 10 km o distancias similares.
• Pueden realizar cómodamente tres rodajes suaves de 45 minutos por semana.
• Buscan mejorar su resistencia y velocidad para completar una media maratón en tiempos competitivos.

Si cumples con estas condiciones, este programa te ayudará a construir la base física necesaria y afrontar los 21 km con confianza.

Estructura del plan: 3 sesiones clave por semana

El programa se organiza en tres tipos de sesiones principales, cada una con un propósito específico:

1. Día 1: Rodaje suave o largo
   • Objetivo: Mejorar la base aeróbica y desarrollar la resistencia necesaria para completar los 21 km.
   • Ejemplo: Rodajes progresivos que comienzan en 45 minutos y aumentan hasta 1h30 en las semanas finales.
2. Día 2: Series o intervalos
   • Objetivo: Incrementar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series como 15x20 segundos al 100% VAM o 10x200 metros al 100% VAM, con descansos activos entre repeticiones.
3. Día 3: Trabajo combinado (ritmo objetivo + fartlek)
   • Objetivo: Adaptarse al ritmo objetivo de carrera y trabajar cambios de ritmo para mejorar la economía de carrera.
   • Ejemplo: Sesiones como 45 minutos suaves + bloques a 75%-80% VAM.

Progresión semanal del plan

El plan sigue una progresión lógica durante las ocho semanas, aumentando gradualmente el volumen e intensidad para preparar tu cuerpo sin riesgo de sobrecarga.

Semana 1-2: Construcción inicial

• Día 1: Rodaje suave (45 minutos).
• Día 2: Series cortas (15x20 segundos al 100% VAM).
• Día 3: Trabajo combinado (45 minutos + bloques a ritmo del 75%-80% VAM).

Semana 3-4: Incremento progresivo

• Día 1: Rodaje largo (60-75 minutos).
• Día 2: Series medias (10x200 metros al 100% VAM).
• Día 3: Ritmos combinados (bloques más largos al ritmo objetivo).

Semana 5: Competición preparatoria

Esta semana incluye una competición de 10 km para evaluar tu progreso.

• Día 1: Rodaje suave (45 minutos).
• Día 2: Trabajo ligero (6 minutos al 85% VAM).
• Día 3: Competición de 10 km.

Semana 6-7: Máxima intensidad

Estas semanas son las más exigentes del programa, con entrenamientos largos e intensos.

• Día 1: Rodaje largo (hasta 1h30).
• Día 2: Series cortas o medias a ritmos altos (15x30 segundos o bloques combinados al ritmo del 90%-95% VAM).
• Día 3: Trabajo combinado con segmentos largos al ritmo objetivo.

Semana 8: Descarga y competición

La última semana reduce la carga para que llegues descansado al día de la carrera.

• Día 1: Rodaje suave (30 minutos).
• Día 2: Series ligeras combinadas con fartlek.
• Día 3: Competición media maratón.

Aspectos clave del plan

1. Importancia del test VAM

Conocer tu VAM es fundamental para ajustar los ritmos de entrenamiento. Puedes calcularla corriendo a máxima intensidad durante seis minutos y dividiendo la distancia recorrida entre el tiempo en horas. Esto te permitirá establecer los porcentajes adecuados para cada sesión.

2. Calidad sobre cantidad

Este plan prioriza entrenamientos específicos e intensivos sobre el volumen total semanal. Cada sesión tiene un propósito claro, lo que permite maximizar los resultados con solo tres días por semana.

3. Recuperación activa

Los días sin entrenamiento son esenciales para permitir que tus músculos se reparen y fortalezcan. Puedes incluir actividades ligeras como caminatas o yoga para promover la recuperación activa.

Consejos prácticos para seguir este plan

1. Calentamiento y enfriamiento: Dedica siempre al menos diez minutos antes y después de cada sesión a trotar suave y realizar estiramientos dinámicos.
2. Controla tus ritmos: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de mantener las intensidades adecuadas según tu VAM.
3. Hidratación y nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos e hidrátate adecuadamente antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, ajusta la intensidad o descansa un día adicional.

Preparación mental para la media maratón

Además del entrenamiento físico, es importante preparar tu mente para el desafío:

• Visualiza el recorrido de la carrera e imagina cómo superarás los momentos difíciles.
• Divide mentalmente los kilómetros en bloques manejables (por ejemplo, tramos de cinco kilómetros).
• Mantén una actitud positiva hacia tus entrenamientos y confía en el proceso.

Ciudades ideales para correr una media maratón

España ofrece numerosas opciones para debutar o mejorar tu marca personal en media maratón:

• La rápida y plana media maratón de Valencia es ideal para buscar tiempos competitivos.
• La exigente pero emocionante media maratón de Madrid pone a prueba tanto tu resistencia como tu fortaleza mental.
• La popular media maratón de Sevilla, conocida por su clima agradable y recorrido accesible.

 

Este plan de entrenamiento media maratón en ocho semanas está diseñado específicamente para corredores intermedios con una VAM inferior a 16 km/h que buscan maximizar su rendimiento con solo tres sesiones semanales. Al seguir este programa estructurado, podrás mejorar tu resistencia, velocidad y confianza, llegando preparado al día de la carrera.Recuerda que cada sesión tiene un propósito claro, sigue el plan con disciplina, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso.

 

Plan entrenamiento 21k para tiempo 1h40, 1h45, sub 1h50, sub 1h55  y Ciudades con medio maratón:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.