Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h40/1h45, 3 sesiones, 8 semanas, VAM < 16km/h
Más informaciones:
Plan entrenamiento medio maratón para tiempo 1h40, 1h45, sub 1h50, sub 1h55
El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.
Usted puede elegir este plan de entrenamiento medio maratón si está en capacidad actualmente de hacer 3 tiradas en footing de 45 minutos en una semana.
Lea esta página antes empezar esta preparación
- Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
- Calculadora de velocidad de entrenamiento
- Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento
El plan entrenamiento media maratón 21k:
Semana 1
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 3×6′ a 75% VAM, r = 2′ footing + 10′ footing
Semana 2
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 12×30” a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 12′ a 75% VAM, r = 3′ footing + 9′ a 80% VAM + 10′ footing
Semana 3 :
-
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 2×10′ a 80% VAM, r = 3′ footing + 10′ footing
Semana 4 :
- Día 1 : 1h15′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 90% VAM, r = 60” footing + 10′ de footing
- Día 3 : 40′ footing + 15′ a 80% VAM + 3′ footing + 10′ a 75% VAM
Semana 5 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 3 : Competición 10km
Semana 6 :
- Día 1 : 30′ footing + 16×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
- Día 2 : 1h30′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 20′ a 75% VAM + 5′ footing + 10′ a 80% VAM + 3′ footing + 8′ a 80% VAM + 10′ footing
Semana7 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 15×30” a 100% VAM, r =30” footing + 15′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 15′ a 80% VAM + 4′ footing + 20′ a 75% VAM + 4′ footing + 15′ a 75% VAM
Semana 8 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Competición media Maratón
Ciudades con medio maratón:
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
