Plan entrenamiento media maratón 21k 1h45 a 1h55, 3 sesiones, 8 semanas, VAM < 16km/h
Plan entrenamiento medio maratón para tiempo 1h45, 1h50, 1h55, sub 2h
El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.
Usted puede elegir este plan de entrenamiento medio maratón si está en capacidad actualmente de hacer 3 tiradas en footing de 45 minutos en una semana.
Lea esta página antes empezar esta preparación
- Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
- Calculadora de velocidad de entrenamiento
- Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento
El plan entrenamiento media maratón 21k:
Semana 1
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 18x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 3×6′ a 75% VAM, r = 5′ footing + 5′ footing
Semana 2
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 3×7′ a 75% VAM, r = 5′ footing + 5′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 2×8′ a 80% VAM, r = 5′ footing + 5′ footing
Semana 4 :
- Día 1 : 1h15′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 90%, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 40′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ footing + 5′ a 85% VAM + 5′ footing
Semana 5 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 3 : Competición 10km
Semana 6 :
- Día 1 : 30′ footing + 10x100m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing
- Día 2 : 1h30′ footing
- Día 3 : 40′ footing + 7′ a 75% VAM + 5′ footing + 7′ a 85 % VAM + 5′ footing + 8′ a 80% VAM + 5′ footing
Semana7 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 25” footing + 5′ footing
- Día 3 : 40′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing
Semana 8 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Competición media maratón
Plan medio maratón para tiempo 1h45, 1h50, 1h55.
Ciudades con medio maratón:
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador le la web Manolo running coach
