🟢Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h45 a 1h55, 3 sesiones, 8 semanas, VAM <  16km/h

image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas

Plan entrenamiento media maratón 21k  1h45 a 1h55, 3 sesiones, 8 semanas, VAM <  16km/h

Plan entrenamiento medio maratón para tiempo  1h45, 1h50,  1h55, sub 2h

El plan entrenamiento media maratón 21k  se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

Usted puede elegir este plan de entrenamiento medio maratón si está en capacidad actualmente de hacer 3 tiradas en footing de 45 minutos en una semana.

Lea esta página antes empezar esta preparación

El plan entrenamiento  media maratón 21k:

Semana 1

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 18x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing + 3×6′ a 75% VAM, r = 5′ footing + 5′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing + 3×7′ a 75% VAM, r = 5′ footing + 5′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing + 2×8′ a 80% VAM, r = 5′ footing + 5′ footing

Semana 4 :

  • Día 1 : 1h15′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 90%, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 40′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ footing + 5′ a 85% VAM + 5′ footing

Semana 5 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : Competición 10km

Semana 6 :

  • Día 1 : 30′ footing + 10x100m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 1h30′ footing
  • Día 3 : 40′ footing + 7′ a 75% VAM + 5′ footing + 7′ a 85 % VAM + 5′ footing + 8′ a 80% VAM + 5′ footing

Semana7 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 25” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 40′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing

Semana 8 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : Competición media maratón

 

Plan medio maratón para tiempo  1h45, 1h50,  1h55.

Plan medio maratón para tiempo  1h45, 1h50,  1h55.

Ciudades con medio maratón:

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.