Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h20, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 19km/h

Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h20, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 19km/h

Plan entrenamiento media Maratón en 1h20, sub 1h22, sub 1h21

El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

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• Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
• Calculadora de velocidad de entrenamiento
• Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento

 

 

El plan entrenamiento media maratón 21k:

Semana 1 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x200m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 60′ footing
• Día 4 : 30′ footing + 3×6′ a 85% VAM, r = 3′ footing + 10′ footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x300m a 90% VAM, r =100m a 60% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 1h15′ footing
• Día 4 : 30′ footing + 5′ a 85% VAM + 3′ a 60% VAM + 8′ a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + 15′ a 75% VAM + 5′ footing

Semana 3 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x600m 85% VAM, r = 200m a 60% VAM + 10′ de footing
• Día 3 : 1h30′ footing
• Día 4 : 40′ footing + 1500m a 80% VAM + 300m a 85% VAM + 1500m a 80% VAM + 300m a 85% VAM + 1500m a 80% VAM + 300m a 85% VAM + 1500m a 80% VAM + 300m a 85% VAM + 5′ footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM + 5′ footing
• Día 3 : Competición 10km

Semana 5 :

• Día 1 : 30′ footing + 16×15” a 90% VAM|95% VAM, r= 15” a 65% VAM + 5′ footing
• Día 2 : 60′ footing
• Día 3 : 1h30′ footing
• Día 4 : 30′ footing + 4x2000m a 80% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5′ footing

Semana 6 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 14x300m a 90% VAM, r = 100m a 60% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 1h20′ footing
• Día 4 : 30′ footing + 3x3000m a 80% VAM, r = 1000m a 60% VAM + 10′ footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : Competición media maratón

Ciudades con medio maratón:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.