🟠 Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h30, 4 sesiones, 7 semanas VAM < 18km/h

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Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h30, 4 sesiones, 7 semanas VAM < 18km/h

Plan entrenamiento  media Maratón en 1h30, sub 1h35

El plan entrenamiento media maratón 21k  se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

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El plan entrenamiento  media maratón 21k:

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12x200m a 100% VAM , r = 40” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing
  • Día 4 : 40′ footing + 3×6′ a 85% VAM , r = 2′ footing + 10′ footing

Semana 2 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x300m a 95% VAM , r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing
  • Día 4 : 35′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM+ 3′ footing + 6′ 85/90% + 5′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 90% VAM , r = 1′ footing + 10′ de footing
  • Día 3 : 1h15 footing
  • Día 4 : 30′ footing + 17′ a 80% VAM + 3′ footing + 12 ‘a 85% VAM + 3′ footing + 7′ 90/85% VAM + 5’ footing

Semana 4 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 8′ a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : Competición 10km

Semana 5 :

  • Día 1 : 30′ footing + 15x(20”/20”) a 100% VAM + 5′ footing
  • Día 2 : 60′ footing
  • Día 3 : 1h30′ footing
  • Día 4 : 40′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing + 12′ a 85 % VAM + 4′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing

Semana 6 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12x300m 90/95% VAM , r = 50” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h20 footing
  • Día 4 : 30′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 3′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing

Semana 7 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing + 6x100m a 100% VAM , r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : Competición media maratón

Plan en 3 días semana:

Plan entrenamiento  media Maratón en 1h30
Plan entrenamiento  media Maratón en 1h30

Ciudades con medio maratón:

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.