Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h25′, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 18km/h

Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h25′, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 18km/h

Plan entrenamiento media Maratón en 1h25, sub 1h30, sub 1h29, sub 1h28, sub 1h27, sub 1h26

El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

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• Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
• Calculadora de velocidad de entrenamiento
• Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento

 

 

El plan entrenamiento media maratón 21k:

Semana 1 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 40” footing), R = 2’30” footing entre series+ 5′ footing
• Día 3 : 60′ footing
• Día 4 : 45′ footing + 3×8′ a 85% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 9x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : 60′ footing
• Día 4 : 45′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing

Semana 3 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 90% VAM, r = 45″ footing + 5′ footing
• Día 3 : 1h15′ footing
• Día 4 : 40′ footing + 3×10′ a 85% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 8′ a 85% VAM + 5′ footing
• Día 3 : Competición 10km

Semana 5 :

• Día 1 : 30′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 60′ footing
• Día 3 : 1h30′ footing
• Día 4 : 40′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing

Semana 6 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 14x200m a 100% VAM, r = 40” footing + 5′ footing
• Día 3 : 60′ footing
• Día 4 : 40′ footing + 20′ a 80% VAM + 10′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : Competición media Maratón

Ciudades con medio maratón:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.