Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h15, 4 sesiones, 8 semanas. VAM > 20 km/h

Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h15, 4 sesiones, 8 semanas. VAM > 20 km/h

 

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2: 30' footing + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1' footing en terreno llano + 8x100m a 95% VAM, r = 100m a footing (Tras las cuestas intenta correr relajado con los brazos y hombros, además no olvides buscar una mayor amplitud de zancada. En los 100m a 60% VAM presta especia atención a tu respiración).
• Día 3 : 30' footing + 10x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 4 : 40' footing + 10' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 3' a 80% VAM+ 10' footing.

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 6x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 1'30seg footing en terreno llano + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 40' footing + 10x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 4 : 30' footing + 7x600m compuesto de: (200m a 85% VAM + 200m a 75% VAM + 200m a 85% VAM), r = 200m a 65% VAM.

Semana 3 :

• Día 1 : 1h15' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing en terreno llano+ 5' a 75% VAM + 5' a 80% VAM + 2' a 85% VAM
• Día 3 : 40' footing + 12x20"a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 4 : 30' footing + 4x5' compuesto de: (2' a 85% VAM + 2' a 75% VAM + 1' a 85% VAM), r = 2' a 65% VAM

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 3' a 80% VAM.
• Día 2 : 20' footing + 12x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m a 90% VAM), r =  100m footing
• Día 3 : 50' footing + 14x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 4 : 20' footing + 4x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM), r =  300m footing

Semana 5 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 6' a 75% VAM + 10' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + 2' footing en terreno llano + 8x100m a 90% VAM, r = 100m a 65% VAM + 2' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + 2' footing en terreno llano + 8x100m a 90% VAM, r = 100m a 65% VAM.
• Día 3 : 50' footing + 14x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 4 : 30' footing + 4x8' en aceleración progresiva compuesto de: (2' a 75% VAM + 3' a 80% VAM + 3' a 85% VAM), r = 3' a 65% VAM

Semana 6 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM+ 10' a 75% VAM + 10' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 8x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing en terreno llano + 6' a 75% VAM + 6' a 80% VAM + 4' a 85% VAM
• Día 3 : 50' footing + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM.
• Día 4 : 30' footing + 7x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM+ 400m a 80% VAM), r =  200m a 65% VAM

Semana 7 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 10' a 75% VAM + 5' a 80% VAM
• Día 2 : 30' footing + 14x200m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 85% VAM + 100m a 95% VAM),  r = 100m a 60% VAM.
• Día 3 : 60' footing.
• Día 4 : 30' footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing.
• Día 2 : 20' footing + 8' a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 5' a 85% VAM + 2' a 60% VAM + 3' a 85% VAM
• Día 3 : 20' footing + 3' a 80% VAM
• Día 4 : COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN.

 

Análisis y explicación del plan de entrenamiento media maratón en 8 semanas (4 sesiones por semana, VAM > 20 km/h)

El plan de entrenamiento media maratón en 8 semanas con 4 sesiones por semana está diseñado para corredores avanzados con una VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) superior a 20 km/h. Este programa es ideal para quienes buscan alcanzar marcas competitivas en la media maratón, como 1h15 o tiempos sub 1h20, y desean maximizar su rendimiento a través de un enfoque estructurado y progresivo. A continuación, analizamos cada aspecto del plan y cómo implementarlo para lograr tus objetivos.

¿A quién está dirigido este plan?

Este plan está diseñado específicamente para corredores experimentados que:

• Tienen una base sólida en distancias como los 10 km o medias maratones previas.
• Poseen una VAM superior a 20 km/h, lo que indica un nivel avanzado de capacidad aeróbica.
• Buscan mejorar sus tiempos en competiciones de media maratón, con metas ambiciosas como sub 1h15 o sub 1h18.

Si cumples con estos requisitos, este programa te permitirá trabajar tanto la resistencia como la velocidad y la economía de carrera.

Estructura del plan: 4 sesiones clave por semana

El programa se organiza en cuatro tipos principales de sesiones semanales, cada una con un propósito específico:

1. Día 1: Rodaje largo o progresivo
   • Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica necesaria para mantener un ritmo constante durante los 21 km.
   • Ejemplo: Rodajes que comienzan en 45 minutos y aumentan hasta 1h15, incorporando segmentos progresivos al 70%-80% VAM.
2. Día 2: Trabajo de fuerza y técnica (cuestas + skipping)
   • Objetivo: Mejorar la potencia muscular y la amplitud de zancada, esenciales para mantener la eficiencia en carreras largas.
   • Ejemplo: Series de cuestas combinadas con ejercicios técnicos como skipping, seguidas de intervalos cortos al 90%-95% VAM.
3. Día 3: Series o intervalos
   • Objetivo: Incrementar la velocidad, la capacidad anaeróbica y la tolerancia al lactato.
   • Ejemplo: Series como 10x100m al 95% VAM o bloques compuestos como 7x600m alternando ritmos (85%-75%-85% VAM).
4. Día 4: Trabajo combinado (ritmo objetivo + fartlek)
   • Objetivo: Adaptarse al ritmo objetivo de carrera y trabajar cambios de ritmo para mejorar la economía de carrera.
   • Ejemplo: Sesiones como 4x1500m alternando ritmos (85%-75%-85% VAM) o fartleks progresivos.

Aspectos clave del plan

1. Importancia del test VAM

Conocer tu VAM es fundamental para ajustar los ritmos de entrenamiento. Puedes calcularla corriendo a máxima intensidad durante seis minutos y dividiendo la distancia recorrida entre el tiempo en horas. Esto te permitirá establecer los porcentajes adecuados para cada sesión.

2. Enfoque en calidad e intensidad

Este plan prioriza entrenamientos específicos e intensivos sobre el volumen total semanal. Cada sesión tiene un propósito claro, lo que permite maximizar los resultados con solo cuatro días por semana.

3. Recuperación activa

Los días sin entrenamiento son esenciales para permitir que tus músculos se reparen y fortalezcan. Puedes incluir actividades ligeras como caminatas o yoga para promover la recuperación activa.

Consejos prácticos para seguir este plan

1. Calentamiento y enfriamiento: Dedica siempre al menos diez minutos antes y después de cada sesión a trotar suave y realizar estiramientos dinámicos.
2. Controla tus ritmos: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de mantener las intensidades adecuadas según tu VAM.
3. Hidratación y nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos e hidrátate adecuadamente antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, ajusta la intensidad o descansa un día adicional.

Preparación mental para la media maratón

Además del entrenamiento físico, es importante preparar tu mente para el desafío:

• Visualiza el recorrido de la carrera e imagina cómo superarás los momentos difíciles.
• Divide mentalmente los kilómetros en bloques manejables (por ejemplo, tramos de cinco kilómetros).
• Mantén una actitud positiva hacia tus entrenamientos y confía en el proceso.

Ciudades ideales para correr una media maratón

España ofrece numerosas opciones para debutar o mejorar tu marca personal en media maratón:

• La rápida y plana media maratón de Valencia es ideal para buscar tiempos competitivos.
• La exigente pero emocionante media maratón de Madrid pone a prueba tanto tu resistencia como tu fortaleza mental.
• La popular media maratón de Sevilla, conocida por su clima agradable y recorrido accesible.

 

Este plan de entrenamiento media maratón en ocho semanas está diseñado específicamente para corredores avanzados con una VAM superior a 20 km/h que buscan maximizar su rendimiento con cuatro sesiones semanales. Al seguir este programa estructurado, podrás mejorar tu resistencia, velocidad y confianza, llegando preparado al día de la carrera.Recuerda que cada sesión tiene un propósito claro; sigue el plan con disciplina, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso. ¡Prepárate para alcanzar tus metas personales!

 

Plan entrenamiento media Maratón en 1h15, sub 1H20, sub 1h19, sub 1h18, sub 1h17, sub 1h16  en Ciudades:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.