Plan entrenamiento  media Maratón 21k en 1h35, 4 sesiones, 7 semanas, VAM <  18km/h

Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h35, 4 sesiones, 7 semanas, VAM < 18km/h

Plan entrenamiento media Maratón en 1h35, sub 1h40, sub 1h39, sub 1h38, sub 1h37, sub 1h36

El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

Lea esta página antes empezar esta preparación

• Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
• Calculadora de velocidad de entrenamiento
• Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento

 

 

El plan entrenamiento media maratón 21k:

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 40seg footing), R = 2'30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 45' footing + 3x6' a 85% VAM, r = 5' footing + 5' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 8x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 45' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing

Semana 3 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x400m a 90% VAM, r = 1'  footing+ 5' footing
• Día 3 : 1h15' footing
• Día 4 : 40' footing + 3x8 ' a 85% VAM, r = 5' footing + 5' footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 8' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : Competición 10km

Semana 5 :

• Día 1 : 30' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 1h30' footing
• Día 4 : 40' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing + 8' a 85% VAM + 5' footing

Semana 6 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40seg footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 40' footing + 20' a 80% VAM + 10' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

 

Plan de entrenamiento media maratón en 1h35 (4 sesiones por semana, 7 semanas, VAM < 18 km/h)

Este plan de entrenamiento para media maratón en 7 semanas con 4 sesiones por semana está diseñado específicamente para corredores intermedios con una VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) inferior a 18 km/h, que buscan alcanzar un tiempo competitivo como 1h35 o sub 1h40 en los 21 km. A través de un enfoque estructurado, el programa combina trabajo de resistencia, velocidad y ritmos específicos para optimizar tu rendimiento y prepararte para la competición.

¿A quién está dirigido este plan?

Este plan es perfecto para corredores que:

• Tienen experiencia previa en carreras de 10 km o medias maratones.
• Buscan mejorar tiempos y alcanzar un rendimiento competitivo en la distancia de media maratón.
• Pueden comprometerse a realizar 4 sesiones semanales durante 7 semanas.

Si cumples con estas características, este programa es ideal para ti, ya que equilibra la intensidad y el volumen de entrenamiento para adaptarse a tus capacidades.

Estructura del plan: 4 sesiones clave por semana

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones semanales, diseñadas para trabajar diferentes aspectos del rendimiento:

1. Día 1: Rodaje suave
   • Objetivo: Recuperación activa y mantenimiento aeróbico.
   • Ejemplo: Rodajes suaves de 45 minutos a ritmo cómodo.
2. Día 2: Trabajo de velocidad (series cortas o medias)
   • Objetivo: Incrementar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series como 6x200m a 100% VAM, aumentando progresivamente hasta 12x200m, con descansos activos entre repeticiones.
3. Día 3: Rodaje largo
   • Objetivo: Mejorar la resistencia aeróbica y acostumbrar el cuerpo a esfuerzos prolongados.
   • Ejemplo: Rodajes largos progresivos que aumentan desde los 60 minutos hasta los 90 minutos.
4. Día 4: Trabajo combinado (ritmo objetivo + fartlek)
   • Objetivo: Adaptarse al ritmo objetivo de carrera y trabajar cambios de ritmo para mejorar la economía de carrera.
   • Ejemplo: Sesiones como 3×6′ a 85% VAM o bloques alternados entre ritmos rápidos y moderados.

 

Aspectos clave del plan

1. Importancia del test VAM

Conocer tu VAM es fundamental para ajustar los ritmos de entrenamiento. Puedes calcularla corriendo a máxima intensidad durante seis minutos y dividiendo la distancia recorrida entre el tiempo en horas. Esto te permitirá establecer los porcentajes adecuados para cada sesión.

2. Enfoque en calidad e intensidad

Este plan prioriza entrenamientos específicos e intensivos sobre el volumen total semanal. Cada sesión tiene un propósito claro, lo que permite maximizar los resultados con solo cuatro días por semana.

3. Recuperación activa

Los días sin entrenamiento son esenciales para permitir que tus músculos se reparen y fortalezcan. Puedes incluir actividades ligeras como caminatas o yoga para promover la recuperación activa.

Consejos prácticos para seguir este plan

1. Calentamiento y enfriamiento: Dedica siempre al menos diez minutos antes y después de cada sesión a trotar suave y realizar estiramientos dinámicos.
2. Controla tus ritmos: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de mantener las intensidades adecuadas según tu VAM.
3. Hidratación y nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos e hidrátate adecuadamente antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, ajusta la intensidad o descansa un día adicional.

Preparación mental para la media maratón

Además del entrenamiento físico, es importante preparar tu mente para el desafío:

• Visualiza el recorrido de la carrera e imagina cómo superarás los momentos difíciles.
• Divide mentalmente los kilómetros en bloques manejables (por ejemplo, tramos de cinco kilómetros).
• Mantén una actitud positiva hacia tus entrenamientos y confía en el proceso.

Ciudades ideales para correr una media maratón

España ofrece numerosas opciones para debutar o mejorar tu marca personal en media maratón:

• La rápida y plana media maratón de Valencia es ideal para buscar tiempos competitivos.
• La exigente pero emocionante media maratón de Madrid pone a prueba tanto tu resistencia como tu fortaleza mental.
• La popular media maratón de Sevilla, conocida por su clima agradable y recorrido accesible.

 

Este plan de entrenamiento media maratón en siete semanas está diseñado específicamente para corredores intermedios con una VAM inferior a los 18 km/h, que buscan maximizar su rendimiento con cuatro sesiones semanales. Al seguir este programa estructurado, podrás mejorar tu resistencia, velocidad y confianza, llegando preparado al día de la carrera.Recuerda que cada sesión tiene un propósito claro; sigue el plan con disciplina, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso. ¡Prepárate para alcanzar tus metas personales!

 

Ciudades con medio maratón:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.